盆底肌训练常见的方式有凯格尔运动、盆底肌肉康复器（阴道哑铃）和盆底肌康复仪。这三种方式分别适合不同肌力状态的女性。
01 凯格尔运动
自行收紧、放松盆底肌。需要注意的是，由于盆底肌位置隐藏较深，训练时如果找不准盆底肌的位置、发力不当，反而事倍功半。
据《女性盆底功能康复方法研究进展》显示，单一的凯格尔运动，对盆底肌肉产生的刺激较小，常导致个体化训练效果差异明显。
02 盆底肌肉康复器
将球体放入阴道后，在重力的作用下，肌肉会不自觉地收缩夹紧。因此，盆底肌肉康复器可以辅助找准盆底肌位置，辅助正确发力。
不同球体代表不同的重量，对应不同的训练阶段。需根据肌力状况选择对应的球体。
与单球的康复器相比，球中球的康复器会进一步提升训练强度。因为在训练过程中，球体内置的可运动组件在大球内来回撞击，球体在受到撞击力后产生动力加速度，可以对盆底肌产生更大的作用力。同时，组件在球体内无规则震荡，可以刺激多个方向的肌肉收缩，更好地兴奋盆底神经与肌肉。
03 盆底肌修复仪
采用低频电刺激结合生物反馈原理，具康复治疗与被动训练、生物反馈训练、盆底肌评估功能。
1、低频电刺激
刺激阴部和盆腔神经，放松紧张的盆底肌，修复受损神经，让受损的盆底肌肉被叫醒，诱发肌肉被动收缩，多种电刺激模式对症治疗。
2、生物反馈训练
通过主动收缩训练来增强盆底肌肉力量。仪器内置的感应器将盆底肌活动状态通过视觉信号反馈到APP上，可以直观了解训练情况。
肌电触发训练，可以在收缩达到设定阈值后触发奖励性电刺激，再次刺激肌肉收缩，提升用户主动收缩的积极性。
3、盆底肌评估
常见的盆底肌评估方式包含肌电评估与压力评估。
（1）肌电评估：通过内置的阴道电极，采集盆底肌在静息状态以及收缩状态下的表面肌电位，根据肌电位的结果是否在参考值范围之内，来判断属于哪一类“盆底功能障碍类型”，还可以识别“疲劳度”与“腹肌参与度”。一文读懂盆底肌肌电评估报告
（2）压力评估：通过内置的压力探头采集盆底肌收缩放松的状态，以持续收缩肌力达标维持的时间与快速收缩肌力达标的次数结合牛津分析法，来评估盆底肌I类肌、II类肌的肌力等级。一文读懂盆底肌压力评估报告
04 三种方式对比
据《3种盆底康复训练治疗产后盆底肌力的疗效分析》显示，电刺激生物反馈联合家庭阴道哑铃治疗疗效明显优于单一的阴道哑铃训练，而阴道哑铃明显优于凯格尔运动。
为什么要先做修复、再做训练？
（1）盆底肌紧张时，要先通过电刺激将紧张的肌肉放松下来，否则训练会进一步加重紧张状况。
（2）盆底肌神经受损时（产后大多神经受损），很难一开始就进行自主的收缩训练，因为肌肉的收缩需要神经支配，需先通过电刺激修复受损神经，诱发肌肉被动收缩，找到盆底肌收缩放松的感觉。
参考文献
[1]刘诗琪.彭莉.女性盆底功能康复方法研究进展.保健医学研究与实践
[2]刘浏.张舒.卫兵.王文艳.3种盆底康复训练治疗产后盆底肌力的疗效分析.安徽医学
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