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失眠、脱发、压力大爆痘？

困扰现代人的三大烦恼。

导致现代人失眠的原因一般有多种，比如:

长期的慢性压力、睡眠环境差、睡前进食过多、长期熬夜、抑郁、焦虑等病理性因素等等。

想要改善失眠，可以尝试以下办法：

减少摄入可能会导致失眠的成分，如：草酸、麸质、酒精、凝集素等植物毒素、辛辣食物、咖啡等等；（相关阅读：有哪些相对较安全的低草酸食物，你知道吗？

补充有助于睡眠的营养成分，如：维生素D、鱼油（DHA）、维生素B族、锌、镁等微量元素、PQQ+PS等；

调整昼夜节律、尝试冥想。（相关阅读：冥想，缓解各种负面情绪的利器）

或补充有助于睡眠的补剂：如镁、茶氨酸、小绿、鱼油、南非醉茄等情绪稳定补剂。

提到睡眠补剂，一些天然物质常常有助于睡眠，比如：

黑巧克力（可直接调节压力水平，减少皮质醇分泌）、绿叶蔬菜（绿叶蔬菜中的叶酸能促进叶酸产生）、鸡蛋黄（其中含有的乙酰胆碱，可以影响情绪调节）、牛油果（含有20多种不同的维生素、矿物质，多种与情绪有关，包括如叶酸、镁、维生素B6、和钾）、三文鱼等深海鱼、某些镇静药草（如洋甘菊）。

今天给大家分享，Andrew Huberman，美国神经科学家，重点关注研究脑细胞生长以及如何使用呼吸技术治疗焦虑症。

Huberman 曾提出3种提高体内多巴胺水平的办法，风靡一时。

他本人也致力于研究睡眠补剂。

Andrew Huberman推荐的睡眠补剂

→Andrew Huberman

美国博客和神经科学家，是斯坦福大学医学院神经生物学副教授，也是运动和营养公司 Momentous 的合作伙伴。

在斯坦福大学的工作重点是压力和视觉的神经生物学研究。

→Andrew Huberman的睡眠补剂清单

Andrew Huberman 本人常采用这些睡眠补剂：

镁（苏糖酸盐或双甘氨酸盐）、L-茶氨酸、芹菜素和肌醇等等。

→苏糖酸镁（145 毫克）或甘氨酸镁（200 毫克），每日

L-苏糖酸镁，L-苏糖酸的镁盐，是一种重要的认知支持补充剂。

（上图：L-苏糖酸镁↑）

研究发现，苏糖酸镁补充剂有助于缓解头痛和压力等常见症状。

且苏糖酸镁已经被视为治疗更慢性的神经系统疾病的首选。

此外，有观察性研究表明，镁补剂对促进睡眠有重要作用。

→L-茶氨酸（100-400 毫克），每日

L-茶氨酸，天然存在于一些茶和蘑菇中的氨基酸，具有镇静作用。

这种物质对身体有抗焦虑作用。

研究发现，L-茶氨酸具有安全有效的助眠作用。

L-茶氨酸（γ-谷氨酰乙基酰胺），一种天然存在于茶叶中的氨基酸，通过诱导 α 脑电波具有抗焦虑作用，且不会产生与传统睡眠诱导剂相关的添加剂和其他副作用。

因此，可作为一种安全的天然助眠剂。

→芹菜素（50 毫克），每日

研究表明,芹菜素可激活氯离子通道，促进更快入睡。

此外，研究还发现，芹菜素可以降低皮质醇水平，有助于减轻压力和放松。⑥

→肌醇（900毫克），每三天一次

一项针对孕妇的研究发现，低剂量的肌醇（Huberman 表示每隔几天服用 900 毫克即可）可以改善睡眠质量。

肌醇，一种神经胶质标记物，在某些大脑区域中发挥关键作用。

10种改善睡眠的天然成分

此外，常有很多天然草药可用作天然助眠补剂，如：缬草根

→啤酒花

研究发现，混合啤酒花与缬草使用，有助于共同促进睡眠。

→西番莲

一种木质攀缘藤本植物，可以提高大脑中GABA水平，可能促进睡眠。（相关阅读：失眠、睡不着？这8款睡眠补剂，让你睡得像小猫咪....）

→南非醉茄

南非醉茄内含生物碱、甾类内酯、南非醉茄内酯和铁，生物碱有镇静止痛、降血压的功能，有助于促进睡眠。

→柠檬香脂

柠檬香脂含有倍半萜烯，并且天然富含抗氧化剂，有助于促进睡眠。

多项研究表明，香蜂草与其他镇静草药（如缬草、啤酒花和洋甘菊）相结合,有助于减轻焦虑并促进睡眠。

关键的瘦龙说

总之，睡不着，失眠的原因有多种：压力，营养，神经衰弱。

我们建议，尽量减少摄入可能会导致失眠的成分，补充足够对睡眠重要的营养成分，调整昼夜节律、适当摄入睡眠补剂等等。