今年刚发表的一项一百万人的大样本研究告诉我们，「未经干预」的失眠人群，与不失眠的人相比，被诊断出动脉高血压（40.9% vs. 26.3%)、精神心理障碍 (40.1% vs. 13.2%)、焦虑 (29.2% vs. 8.5%)、抑郁 (26.1% vs. 8.1%) 和肥胖 (21.3% vs. 11.1%) 的比例要高得多。

「未经干预」的失眠人群，与不失眠的人相比，也更容易在白天体验到疲劳、迷糊、过度困倦、头昏眼花。

失眠确实是一个严重影响生活质量和身心健康的问题。它会让你更容易产生交通事故，会让你在工作和学习中更容易出错，阻碍你的职业发展。

不过，这些对你一定已经不新鲜了。也许你会说，我也想睡个好觉啊，可是我早就放弃希望了。失眠就是「治不好」的。

我猜，也许你已经有些日子没睡好了。你很想回到过去，睡得像个孩子。

或者，也许你打小就睡不好，已经认命了。但你听过别人一沾枕头就睡着，打雷都吵不醒。你很羡慕，也很渴望那样的睡眠。

不过，也许你内心早已经放弃了希望，已经试过了那么多的方法都不管用，躺平是对自己的仁慈。

也许你觉得，只有辞掉工作、休假、换个房子、离婚、等孩子长大、「戒掉」情绪、每天跑十公里、放下手机、「调理好」身体……才能不失眠，可是这些都好难好难，一个也做不到。

或者，你坚信自己失眠的原因是慢性腰痛、干眼症、胃食管反流、抑郁症、焦虑症等一时半会儿没法解决的问题，所以你只能继续扛着。

也许你寄希望于「吃点啥补补」，发现并不管用，但是你宁愿扛着，也不想「变成一个靠吃药睡着的人」。

我见过很多朋友对失眠这个议题感兴趣。这些朋友有的是医疗工作者，有的是受过良好教育的学者和记者。他们无一例外认为失眠是「治不好的」，并表示对睡眠 EBP 的效果数据感到不可置信且无法理解。

我们整个社会都对失眠这件事情了解的太少了，这也让失眠的人们错失了解决问题的机会。

如果你也想改善失眠，睡得更好，但是感到茫然、绝望，很有可能，你被这些常见的误解困住了，错失了重获睡眠健康的机会。

在这篇文章里，我将一一回应上面所说的每一个误解和方法。也许，这些方法有些是你正在尝试的；还有些，是你打算要尝试的。我希望可以澄清这些误解，帮你扫清投入行动、解决问题的阻力，并去选择真正科学靠谱的方式来解决你的失眠问题。

当然不是。绝大多数的失眠者在经过科学的干预后都能获得显著的改善。

市面上存在的失眠干预方法主要有：

  • 失眠的认知行为疗法（CBT-i）

  • 药物疗法（俗称「安眠药」）

  • 「替代疗法」（比如一些香薰、草药、瑜伽、按摩等，常见但是支持证据非常不足，甚至可能有潜在风险的方法）。

在这些疗法中，最安全、有效、效果持久的解决方案，是失眠的认知行为疗法（CBT-i），也就是睡眠 EBP 中主要采用的疗法。

自上个世纪问世以来，CBT-i 已经在国际上研究和实践了几十年，是非常成熟的疗法，并不是一个新兴产物。

很多国家都已经根据大量高质量研究证据和专家共识，发布了失眠干预的权威临床实践指南。它们都一致将失眠的认知行为疗法（CBT-i）推荐为失眠干预的首选疗法。

顾名思义，CBT-i 通过调整人们围绕着睡眠的认知和行为起效。它的有效率能达到 80% 以上，适用于各年龄段成年人，并且对有慢性病、慢性痛、抑郁焦虑等情绪困扰的人群也效果良好。

也就是说，绝大多数人都可以通过认知和行为训练，来解决失眠问题。

在睡眠 EBP 中，我们把 CBT-i 的内容与一些其它的辅助方法调和在一起，用以下四类形态的练习，帮大家有效改善失眠：

  • 日测：睡眠日记

  • 阅读：睡眠认知调整

  • 行动：睡眠行为训练

  • 音频：正念练习

事实上，好睡眠的获得，并没有什么神秘的方法，不需要依靠珍稀动植物提取物，也不需要高科技或者古老智慧的加持。

睡眠最好的保养品，是大脑的健身。

当然可以！绝大部分情况下，CBT-i 就可以达到很好的改善效果。

也许会让你惊讶的是，在各国的失眠干预临床实践指南中，CBT-i 的推荐等级都是高于药物疗法的。

以美国医师协会 (American College of Physicians) 和美国睡眠医学会 (American Academy of Sleep Medicine) 为例，在它们发布的失眠干预临床实践指南中，所有药物、助眠制剂（包括褪黑激素等补剂，和一些流行的助眠草药）的推荐等级都是「弱」。

这意味着，专家们在掌握了现有所有的数据后，觉得「根据已发表数据的证据强度，还无法确认这些药物的效果和适用性。」

而失眠的认知行为疗法（CBT-i），在美国睡眠医学会和美国医师协会的临床操作指南中，都取得了「强」推荐等级，也就是在大部分情况下，临床医生应该优先做出的推荐。

考虑到副作用、药物依赖和耐受性，很多安眠药都不适合长期服用。对老年人尤其如此。

很多朋友来到睡眠 EBP 的初心，就是想要停药或减药。（当然，每个人的情况都不一样。对一些人来说，药物可能是很合适的选择。关于药物的决策还是请你咨询你的医生。）

在睡眠 EBP 中，我们不提供直接的减药指导，这需要你去与医生做详细的沟通，在医生的指导下操作。

不过，通过睡眠 EBP 的练习，很多失眠的朋友发现，自己建立起了「睡眠自信」，不再需要靠吃药睡着了。

我是 CBT-i 的受益者，也致力于将科学的睡眠改善方法传递给更多的人。这些年来，不少人向我倾诉，说自己睡不着觉，很痛苦，头都秃了。而当我告诉他们应该怎么做时，他们会摆摆手。

「太麻烦了」他们说，「我还是吃点啥补补吧。」

这很正常，是人性使然。「吃点儿啥补补」可比「参与科学的心理行为训练」省事儿多了。

只不过，这就好像在化脓的伤口上贴创可贴，不仅没什么用，还会延误干预的时机，让问题发展得更严重。

举几个常见的例子：

/ 酒精 /

用喝酒来帮自己睡觉是失眠人的常见操作。确实，就算你知道喝酒不健康，面对失眠的痛苦和恐惧时，小酌一杯就显得极有吸引力了。

酒精是一种非常有效的镇定剂，它起效很快，但失效也很快。当它失效的时候，你会反弹式地清醒过来。

同时，身体代谢酒精需要用到大量的水份，它让我们的身体脱水，会促使你醒来上厕所，也会让你感到头痛。

所以，虽然酒精确实可以帮助你很快入睡，但它会降低睡眠质量、打乱你的正常睡眠周期、让你容易早醒，使你并不能获得很好的休息。

并且，你很容易对酒精建立起耐受。有研究告诉我们，如果你每天睡前都小酌一杯，不出一个星期，你就会需要喝更多才能达到之前的助眠效果。

不仅如此，酒精的成瘾性也会让你容易喝得更多。当你试图停下的时候，你也会因强烈的戒断反应而睡得更糟糕。

通过喝酒来助眠，无异于饮鸩止渴。我非常非常不建议你这么做。

/ 褪黑激素 /

褪黑激素可以说是最流行的助眠补剂了。不过，实际上市面上大多数褪黑激素补剂的作用是非常小的。

美国睡眠医学会的评估认为，支持它用于治疗失眠的证据质量非常低。

褪黑激素是我们身体中调节昼夜节律的激素。它的作用是告诉大脑什么时候该入睡了。

褪黑激素补剂适用的情况其实不是入睡困难或者夜间易醒等失眠困扰，而是睡眠时相延迟、老年人昼夜节律失调、倒时差等情况。它只能改变睡眠时间，但不会增加睡眠时长。

值得一提的是，虽然褪黑激素的使用比较少会出现生理上的依赖，也相对比较安全，但是越来越多的褪黑激素使用和滥用，以及混乱无监管的市场，已经引起了医学界的警惕。

在美国和加拿大的两项调查中，有七成以上的褪黑激素补剂产品中，褪黑激素的含量都与标签显示不符，最少的甚至没有检测出褪黑激素，最多的则几乎达到标签含量的五倍。

这意味着，你服用的褪黑激素，可能已经超过了研究中经过验证的安全剂量。

并且，有的产品还被发现含有标签上未标明的血清素或大麻二醇。

对我来说，如果通过科学的练习，就可以让我自身的褪黑激素发挥正常的功能，那为什么要吃人工制成的激素呢？

/ GABA 软糖 /

另一个新近流行起来，号称有助眠效果的补剂是 GABA。这类补剂的支持证据更少，质量更低。

GABA 是 γ-氨基丁酸的简称，它是大脑中的一种很重要的神经递质。它会抑制中枢神经系统的活动，来达到镇静、催眠的作用。很多经典的处方安眠药都是 GABA 受体激动剂。

听起来补充 GABA 会很有用对不对？不过，目前没有任何证据证明，从肠道吸收的 GABA，能穿越人类的血脑屏障，对中枢神经系统产生影响。

还有很多助眠草药制剂广泛流行，比如中国的酸枣仁、欧洲和北美的缬草、太平洋群岛的卡瓦根，等等。同样，并没有足够的高质量研究证据支持这些草药的有效性和安全性。

另外，市面上还有一些产品声称添加了一些「天然」「珍贵」的动植物提取物，但这些提取物的组成到底是什么，有没有经过有效性和安全性的验证，都是未知数。

是，也不是。

某种程度上，你出现任何的情绪波动，都跟激素和脑内神经递质的变化有关。

并且，失眠的人的大脑确实和不失眠的人不太一样。

这主要表现为，承担我们「压力应激反应」的「下丘脑-垂体-肾上腺轴」被过度激活了，使得我们更容易「过度觉醒」，难以顺畅地从清醒过渡到睡眠状态。

不过，这并不意味着，这是一种像糖尿病那样需要吃药调整的「内分泌失调」，或者像阿尔茨海默病那样无法治愈的「大脑疾病」。

并且，这些激素和神经递质的变化，本质上是失眠的表现（有的时候它与失眠都是焦虑、抑郁等另一种情况的表现），而不是原因。失眠的原因远远没有那么难以捉摸。

当然能！

CBT-i 对失眠同时还有慢性身体疾病、慢性情绪困扰、慢性疼痛、更年期女性、怀孕女性、老年人等群体，都展现出良好的改善效果。

并且，这些人群通常面临着复杂的用药问题，CBT-i 是更好的选择。

你可能觉得你失眠的原因是这些身体情况，需要先解决这些情况，才能改善失眠。确实，失眠很有可能一开始是由它们引发的。不过让它长期维持下去的，也是另外的原因。

而且，好消息是，正因为睡眠与慢性疼痛等情况互相影响，在睡眠得到改善之后，也许你会发现，你的其它健康情况也变好了。

当你跟别人说自己睡不好时，别人是不是总告诉你，「别给自己那么大压力」？

你听了是什么感受呢？你认同吗？还是苦笑着转身离开？

对绝大多数人来说，他们体验到的失眠，是跟压力紧密相关的。

不过，对于已经失眠有段日子的你来说，可能并非如此。

也许你并没有遇到什么压力，失眠就是你生活中最大的压力源。或者，你总是处在失眠的边缘，遇到一点小事就会胡思乱想，越想越睡不着。

你一定尝试过很多「减压」的方法。也许你在 SPA 馆和按摩床上睡得很香，但回到家依然睡不着。

这是因为，就算失眠一开始是由压力引发的，让失眠维持下去，变成一个慢性困扰的原因，却不是压力。

从压力引起的短期失眠，发展成长期持续的困扰，以下这个「三因素模型」是睡眠科学界普遍认同的经典解释模型。它包括三类因素：易感因素、诱发因素、维持因素。

/ 易感因素 /

易感因素，就是你天生的身体条件，你所处的基础环境，你的基因，你的个性这些相对稳定的因素。

有一些人会说自己「从小就睡眠不好」或者「全家都睡眠不好」，生来就比别人更容易失眠。还有一些人拥有更敏感、容易焦虑的性格特质，他们的「压力应激反应」比别人更灵敏。还有一些人在充满创伤的成长环境中长大，很难建立起安全感。

这些特质，每个人都不一样，也很难去改变。不过，就算你天生比别人容易失眠，也不用沮丧，因为易感因素不是问题的关键。你完全有可能，祖祖辈辈都失眠，性格敏感，但拥有很健康的睡眠。

你可以把这些易感因素想象成一些木头堆成一个篝火堆。有的人的木头堆得比别人的高，但是它不会自己燃烧起来。

/ 诱发因素 /

诱发因素，就是突发的压力事件，创伤事件，疾病困扰，包括精神上的困扰，比如抑郁、焦虑等。

这个因素在突发的短期内，会引起我们的「急性失眠」。这就好像一个火种，点燃了你的木头堆。

不过，这也不是问题的关键。人生中，压力是不可避免的。

小时候，我们因考试而睡不着。长大后，我们因面试、搬家、领导批评、人际冲突、恋爱分手、离婚、生病……而睡不着。这些都是完全正常的。

事实上，在面临压力的时候睡不着，恰恰是你的压力应激系统在良好地发挥作用，帮助你活下来。亿万年来，如果你我的祖先看到了狮子的身影依然呼呼大睡，人类就活不到今天。

这种压力下的失眠通常不会持续很长时间，并且在压力事件过去之后就会恢复正常。

也就是说，我们很难完全避开压力，但是只要我们不继续往火堆里添柴，燃料耗尽后，火就会自然熄灭。

/ 维持因素 /

维持因素才是失眠发展、维持，成为长期困扰的关键。它指的是，我们为了应对急性失眠，而采取的一系列不良应对策略，包括对睡眠的错误认知，和违背睡眠科学规律的行为。

这些策略就好像你为了灭火，而往火堆里投入了更多的木头。不仅灭不了火，反而让火持续地燃烧下去。

也就是说，失眠的关键不在于基因、性格、体质、内分泌，以及各种生活中的压力。以往人们认为失眠是「治不好」的，就是因为他们把劲儿都使在了这些因素上，完全错过了问题的核心。

好消息是，我们现在知道，失眠问题的核心，只是平平无奇的认知和行为——它们是完全可以改变的！

这就是睡眠 EBP 的工作重点。我们通过认知重构和行为训练，把那些木头从火里拿走，不再持续给失眠提供燃料。

你可能觉得难以置信。这么做真的有用吗？

如前所述，参加暂停实验室睡眠 EBP 的一千多名用户的改善数据，也毫不意外地与主流研究结论一致。来看看我们的数据吧：

有可能。如果是突发压力事件引起的「急性失眠」，我们什么都不用做，它自己也会恢复正常。

不过，对于已经持续一段时间，反复出现的睡不着、睡不好、容易醒，期待它奇迹般地自己好起来，是不太现实的。

「拖着」在任何时候都不是一个好主意。你会让自己的身体健康和精神健康承受更长时间的压力，你的职业发展、人际关系、幸福感都会持续受到负面影响。

而且，也许你没想过，「拖着」会损失很多钱。

一项加拿大的研究显示，平均每位失眠者，每年直接和间接花在失眠上的钱高达 5010 美元。

其中，绝大部分是因失眠而旷工产生的损失，以及生产力下降产生的损失，这部分费用共占总花费的 91%，远大于去寻求专业帮助而产生的费用。

也就是说，如果一直拖着不管，你所遭受的损失，将会比积极干预失眠所花的钱多得多。

选择「拖着」，几乎一定是赔本的买卖。

另一项大型国际研究报告告诉我们，平均来讲，一个失眠的人会愿意用他家庭年收入的 14% 来交换他因失眠而失去的幸福感和生活质量。

你呢？你愿意用多少钱来交换？

是的。拥有科学的睡眠认知，朝着正确的方向行动，这就是获得健康睡眠的最优路径。

白天有精神，晚上睡得香，你也可以拥有。

最新一期睡眠 EBP 行动营，12 月 11 日开营，我等你来。

暂停实验室的睡眠 EBP 练习者中，有一半朋友失眠的同时，夹杂着焦虑或抑郁困扰。

对于这类朋友，建议你首先了解改善情绪困扰的情绪 EBP 基础；如果你失眠，同时伴有长期持续焦虑，推荐你也选择长期焦虑应对套餐，与睡眠 EBP 组合使用。。

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