第434篇原创文章
一年一度的新年饮食榜单更新来啦！本来应该趁着热乎劲儿写，无奈我上周懒癌突发……
在公布榜单之前，先跟近期关注本号的新朋友们说说这个年度最佳饮食榜是怎么回事。
美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）每年都会邀请一些在营养学、临床医学、流行病学、饮食心理学、烹饪等多个领域具有学术知名度、专业影响力及社会公信力的权威专家，对各种经典饮食模式及流行饮食模式，基于医学文献、官方报告等有据可查且质量等级不低的证据，评估其对健康的综合影响，以及对各类慢性疾病的影响。并给出评级排名。
参与评级的专家们，大多有自己的出版物，是科学/医学研究同行评审的负责人，知名教育机构的学者教授。且彼此独立，与各种饮食相关商业板块没有利益关联。从而可以保证评级的专业度及公开公正度。
每年一更饮食榜的目的，是希望基于全世界专业团体和学者们不断推陈出新的研究结论，为大众指引出一条科学的健康饮食明路。帮助远离不良饮食习惯，减少各类疾病的发生风险，以及减少相关的医疗开销。
通过健康饮食及生活方式管理预防未病——这是近年来全世界医学界共同倡导的“养生之路”。
2024年的榜单，出自四十多位专家之手。一共包含了11个榜单：综合全部的最佳饮食模式总榜单，和10个子榜单。它们分别是：最佳减重饮食、最快速减重饮食、最佳糖尿病饮食、骨骼和关节健康最佳饮食、最佳健康饮食、对家庭最友好的饮食、心脏健康最佳饮食、最佳植物基饮食、最易遵循饮食。
今年，名列最佳饮食模式总榜前三甲的分别是：
地中海饮食
得舒饮食（DASH）
精神/健脑饮食
相较于2023年度，今年总榜里唯一的黑马是：纯素食（虽然排名最末）。其它的9种饮食模式与2023年无异，只是排名略有不同。冠亚季军之外的7位具体如下：
排名第四：梅奥诊所饮食
排名第五：弹性素食
排名第六：体重观察者饮食
排名第七：容积饮食
排名第八：威尔医生抗炎饮食
排名第九：治疗性生活方式改变饮食（TLC饮食）
排名第十：纯素食
在前几年的推文中，已经跟大家详细科普过笑傲江湖数年不倒的地中海饮食模式和得舒饮食模式。这里就不再赘述了，感兴趣的朋友可以复习一下：
今天着重要聊的，是第三名：
精神/健脑饮食
精神/健脑饮食，英文缩写为MIND饮食，全称为Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay。它是以地中海饮食和得舒饮食（也就是前面提到的冠军和亚军饮食模式）为基础衍生出来的一种饮食模式。
请大家一定一定认真了解这种饮食模式，并分享给相亲相爱家庭群里的长辈们！这种饮食模式，已经被大量证实有助于预防老年痴呆症（医学名称阿尔茨海默病），是爹妈们抗衰养生的重要参考哦~
MIND饮食的由来
MIND饮食最早由拉什大学医学中心Martha Clare Morris教授发现并研究，于2015年3月发表在《Alzheimer's & Dementia》杂志上。该临床研究征募了960名平均年龄80岁以上的老人，他们都是1997年开始的拉什大学记忆和老龄项目的参与者。结果发现，5年后，严格遵守MIND 饮食的参与者，患阿尔默海滋病的风险被降低了53%，而那些基本遵守这一饮食的参与者，风险降低了35%。
后续研究还发现，在预防认知能力下降和降低阿尔默海滋病发生风险方面，MIND饮食优于得舒饮食和地中海饮食。且，MIND饮食对帕金森氏症可能也有保护作用：在对65岁左右的研究对象开展的对比研究中发现，坚持MIND饮食者具有更晚的帕金森氏症发病时间——女性可晚17年，男性可晚8年。
MIND饮食的构成
核心食物及建议量：
绿叶蔬菜：≥ 7份/周，1份=1杯*
浆果*：≥ 5份/周，1份=1/2杯
全谷物类及其它蔬菜：每天
葡萄酒：每天可以喝一杯（非必须）
经常把坚果做零食且每天吃1/2杯豆类
家禽及1/2杯浆果（首选蓝莓）：每周≥ 2餐
鱼/海鲜：每周≥ 1餐
特级初榨橄榄油：每天2汤匙（15毫升），以代替黄油、人造黄油或蔬菜籽油
需避免/限制的食物：
红肉及制品：每周 ≤4份（包括猪牛羊肉及其制品，如香肠、培根等）
甜点：每周 ≤5份
全脂奶：每周 ≤2份（1份为1盎司约28克）
黄油/人造黄油：每周 ≤1汤匙（15毫升）
油炸食品：每周 ≤1份/每周
*1杯为250毫升容积杯
*浆果包括了草莓、葡萄、蓝莓、覆盆子、桑葚、石榴、猕猴桃等
1份水果：相当于1个网球大小
1份坚果：28克（约为4整个核桃仁、或45粒开心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2汤匙（30毫升）坚果酱/花生酱类
1份全谷物：半杯熟饭/煮熟的燕麦片/意大利面/面条、或1片全麦切片面包、或3-4片全麦饼干
1份鱼类：115克熟重或100克生重
1份豆类：半杯煮熟的豆子
1份家禽：100克生重或80克熟重（去皮）
1份红肉：90-100克生重，或65克熟重
MIND饮食营养特点总结
一种基于植物性食物的饮食模式
碳水化合物供能比较低，蛋白质含量较高
富含不饱和脂肪酸和膳食纤维
富含抗氧化营养素，富含植物化学物质
严格限制添加糖及饱和脂肪酸
MIND饮食的其它优点
家庭友好，适用于所有家庭成员，不分年龄段和性别
预算友好，食材常见且价格亲民
地球友好，以植物性食物为基础和/或食材大多可持续种植和生产、碳排放量相对少
素食者友好，食谱可以调整为素食或纯素食
无麸质友好，可以调整为无麸质饮食
清真友好，犹太友好，均可尊信仰调整食谱
低碳水化合物，饮食中碳水化合物供能低于膳食指南建议的45%~65%
MIND饮食能减肥吗
答案是：如果你追求短期速瘦，MIND饮食恐怕不适合你。但是如果你控制膳食总能量摄入、制造卡路里缺口，MIND饮食或许能帮你减重。之所以说“或许”，是因为目前有关MIND饮食能否帮肥胖人士有效减重的证据不统一，还有待更多研究来证实。
MIND饮食的其它健康效益
经研究发现，这种以植物性食物为主体的饮食模式，还具有抗炎、升高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、降低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、平稳血糖 等益处。因此，在总榜单季军的成绩之外，它还入选：
最佳糖尿病饮食榜、对家庭最友好饮食榜、最佳健康饮食榜第4名
骨骼和关节健康最佳饮食榜、心脏健康最佳饮食榜第5名
最易遵循饮食榜第6名
最佳植物基饮食榜第7名
MIND饮食有什么健康风险吗
专家团队给出的答案是：似乎没有什么健康风险。
不过，由于对奶制品的摄入量有一定限制，如果豆类及绿色蔬菜吃的不够的话，需要关注钙元素的摄入是否充足。
我个人的建议
如果觉得完全照搬有难度，也可以参考MIND饮食，对家中长辈的饮食适度改良。有时候，仅仅是一点点改变，就能让结局全然不同哦~
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
经得住时间考验的，才是你的选择
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet/health-nutrition
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