本文系网易沸点工作室《硬核看板》栏目（公众号：yinghekb）出品。
最近的小红书上，维生素D俨然成了新的话题中心。
不少人在健康自查中发现平时emo、睡不够、关节疼痛等症状竟然与体内缺乏维生素D有关。经过后续检查，也不断有人晒出了更低的数值，和形形色色的缺乏症状。
在众多补剂分享的帖子中，维生素D俨然成了改善状态、预防某些慢性病的“新一代神药”。
从A到K，人体所需的维生素那么多，为什么维生素D如此重要？
而更让人好奇的是，在中国，到底有多少人缺？
01 维生素D，“万能灵药”？
网友的“维生素D恐慌症”其实早有苗头。
在办公室毫无征兆地小腿抽筋，伸个懒腰腰肩俱痛，动不动就得因为被传染了感冒而请假。
生活中时常感到情绪低落、活力不足、容易疲惫，并且总是一副睡不醒的状态。
起初很多人将其简单归结为生活压力大或者没休息好，直到某次去医院体检，真正的病因才浮出水面——
图片来源：小红书
“维生素D的数值低到连医生都惊讶。”
病例一出，那些隐藏在生活中的“小症状”统统指向了维生素D缺乏。
小到抽筋、关节疼痛、免疫力下降、抑郁情绪，大到高血压、高血糖等心血管慢性病，在网友描述中这些病症皆属维生素D“管辖范围”。
事实上，细究维生素D的功效，并非如网传“包治百病”。
尽管多项研究显示在糖尿病预防、慢性肾病甚至癌症方面的益处，但这些结果与维生素D的相关性仍需进一步研究。
不过，这并不妨碍维生素D确实具备不少已被科学论证有效的作用。
众所周知，维生素D缺乏会影响骨钙化并造成骨骼和牙齿的矿物质异常，保持充足摄入有助于预防骨质疏松、骨质软化症和佝偻病。
此外，人体内维生素D的水平与高血压之间也存在联系，给高血压患者补充维生素D可降低心脑血管并发症的发生风险。
而对于免疫系统的加强作用，2022年发表在《英国医学杂志》上的一项对照试验结果显示，维生素D补充5年可将自身免疫性疾病降低22%，尤其对50岁以上人群的效果更为显著[1]。
在试验的五年中，试验两组中治疗组的自身免疫性疾病累积发病率均低于安慰剂组（紫色线段）。图源[1]
诸多正向功效加持下，维生素D一跃成为最热门补剂。
在种草平台小红书上，关于维生素D的笔记超过30w篇，从症状自查、作用功效到摄入建议一应俱全。
不同品牌争相挤占人们的购物车，补剂消费热潮来势汹汹。
一份针对维生素D补充剂的市场分析报告作出预测，2022-2027年全球维生素D补充剂市场预计将以7.34%的复合年增长率增长。
值得注意的是，尽管目前北美是维生素D消费的最大市场，但随着人们健康观念的提升，亚太地区正在成为增长最快的市场。
引用资料[2]
02 中国人到底有多缺维生素D？
事实上，缺乏维生素D早已是全世界人类普遍面对的问题。
由于大部分维生素D来自于阳光中紫外线照射皮肤合成，擅长户外生活的古人类并没有缺乏维生素D的困扰。
而随着社会发展，人类的活动不仅不再受到黑夜制约，待在室内的时间也越来越长。
在大幅改变的生活节奏和生活方式下，得不到足够日晒让全球约30%-60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足问题。
不得不说，维生素D缺乏症是十足的“现代病”。
而在中国，维生素D缺乏的现象不仅普遍存在，且人群分布特点显著。
多项针对中国老年人的维生素D现状的普查结果显示，我国60岁以上人群中维生素D缺乏高达70%~90%[3]。
原因并不复杂，由于高龄老人户外活动减少而太阳照射不足，加上皮肤老化，合成维生素D的功能下降，自然更容易面临维生素D缺乏的风险。
与高龄老人的无奈相比，成年男女的维生素D缺乏很大程度上源于不合理的生活节奏和生活方式：
昼夜颠倒的作息或倒班工作，以及追求美白的过度防晒，大大减少了维生素D合成的机会。
《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2015年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%；男性血清维生素D缺乏率为16.1%，女性为26.8%[4]。
简而言之，中国每5个成年人中就有一个缺乏维生素D。
值得留意的是，在我国15-49周岁的育龄妇女中维生素D缺乏也是一种极为常见的情况，由此导致的生殖健康问题同样令人担忧[3]。
而针对我国学龄儿童的研究结果，情况更是超出想象。
在人们印象中，儿童天性喜爱户外可以晒到更多太阳，自然不缺维生素D。
但事实却大相径庭。一项跨多地区的研究报告发现，超过4/5的学龄儿童维生素D摄入量水平低[5]。
每天户外运动少于3小时、挑食厌食等情况成为学龄儿童缺乏维生素D的主要原因。
在年龄与性别之外，造成中国人维生素D缺乏的环境因素同样不可忽视。
如，人群夏秋季节维生素D状况明显优于冬春季，日照时间更长的低纬度地区优于高纬度等，都在不同程度影响着国人对维生素D的摄取情况[6]。
03 沉迷补剂，大可不必
现实面前，社交平台上“补剂种草”已经是如吃饭喝水一样稀松平常的存在。
不同品种的维生素、品牌、剂量配方的推荐分享和碎片化的科普信息，让人眼花缭乱，“看完感觉自己什么都缺”。
事实上，维生素D作为一种脂溶性物质，人体想要获得它其实并不难，只要晒太阳就好了。
将皮肤暴露在日光中紫外线照射下，一直是我们身体中维生素D的主要来源，可以一举获得80%以上的人体所需维生素D，因此它又被称为“阳光维生素”。
但想要避免“无效照射”，晒太阳也需要讲究方式方法。
通常情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下10～20分钟，通常可以获得足够维生素D。
在紫外线指数较低、皮肤暴露较少的冬季，可以适当延长日晒时间。
唯一需要注意的是，隔着玻璃晒太阳，紫外线的透过率会大幅度降低，因此晒太阳这件事可容不得偷懒。
此外，尽管食物一直被视为补充维生素的好方法，但这在补充维生素D上意义并不大。
抛开大部分食物中维生素D含量少不说，维生素D含量相对较高的大西洋鲭鱼、大马哈鱼、虹鳟鱼等，人们日常摄入也很有限。
在忙碌高压的生活之下，最便捷的补充方式莫过于直接吃维生素D制剂。
《中国居民膳食指南推荐摄入量（2013）》指出，1岁至60岁人群的维生素D推荐摄入量为每天10毫克（400IU），65岁以上老年人每天摄入量为15毫克（600IU），70岁以上需补充20微克/天（800IU）。
在挑选维生素D时，最重要的考量标准不是品牌，而是剂量。
由于阳光照射皮肤合成的维生素D有自限性，所以几乎不存在过量的问题。但服用补剂尤其是同时服用多种补剂，便存在过量可能，从而升高血钙水平，长期下来将会增加肾结石、心律失常等风险。
某种程度上讲，眼下补剂的流行只是当代人健康焦虑的一个切面。身体问题又多又琐碎，能做的改变却太少。
但维生素D并不是万能神药，无论你都焦虑，都别忘了要合理摄入。
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