睡不着？睡不好？你可能没有做对这些……

睡眠不好可能是有些同学会遇到的问题，尤其是每天学习比较紧张，晚上可能会出现难以入睡、睡不好觉、睡眠质量不好等情况，而如果长期休息不好就可能会影响第二天的学习。

今天就教给大家几个方法，帮助我们每天睡个好觉。

睡前回忆美好和记录好事

积极心理学研究发现，感恩、回忆美好和记录三件好事，是改善心境的有效方法。

心理学家马丁·塞利格曼通过实验证明了这个方法的有效性，他让宾夕法尼亚大学患有轻度抑郁的学生坚持每天记录三件好事，可以是重要的事情，比如拿到了梦寐以求的入职通知书、学习上有了突破，也可以是很小的事情，比如今天天气真好、今天跟朋友聊得很开心。结果三个月后这些学生的抑郁情绪大为好转。

人们常说“人生不如意十有八九”，为什么有这么多的不如意，往往是因为人们更容易关注那些让人不太满意的事情，而忽视了生命中那些美好的事情。

在睡前，如果我们脑海中回忆的这一天全部都是糟糕的事情，比如今天上课发言出错了、有很多题做错了、没有完成计划，等等，那么我们就很容易陷入到懊恼、自责、焦虑的情绪中，这些情绪会让我们处于紧张的状态，无法安心地入睡。

因此，睡前我们可以尝试换一种方式去回忆，去回忆自己今天做到的和美好的事，以及值得感恩的事。我们可以花10分钟在日记本上写出来今天发生在自己身上的三件好事，可以是很让人开心有成就感的事，比如物理公式更加扎实了、老师今天表扬了自己；也可以是不那么愉快，但让自己有收获的事，比如数学题做错了，但把这些题都弄会了，又有进步了。

可以说，每件事都值得去庆祝和感谢，因为哪怕是犯错，我们也可以从错误中学习，利用错误让我们变得更好。

记录了三件好事之后，可以写写对自己明天的期待和祝福，比如祝福自己明天有更好的学习状态、祝福自己明天跟同学相处愉快，这样，我们就可以带着这些美好的祝福，安心放松地睡个好觉了。

正念身体扫描，让身体放松，快速入睡

给大家讲解一下具体做法：

睡觉时，安静地平躺在床上，盖上被子，双腿自然分开，与肩同宽，双手放松，自然地放在身体两侧，或者交叉着放在腹部上。

微闭双眼，让自己的身体全然地放在床上，让床铺承担你的身体重量，觉察一下此时此刻，你躺在这里，身体什么地方感到舒服或紧张疲惫，用心地觉察。

把注意力转移到腹部，留意小腹随着呼吸的一起一伏，我们的注意力跟随着腹部的起伏，觉察每一次的呼吸，觉察身体变得更加地放松。

然后将注意力转移到双脚，去觉察一下脚趾、脚心、脚背有什么样的感觉，如果觉得有些紧张，就轻轻地让它放松，把紧张释放出去。

觉察一下双侧的踝关节有什么感觉，接下来逐步地去觉察双侧小腿的感觉，留意一下小腿和床铺接触的感觉，觉察膝关节、大腿，这些部位是否有紧张的感觉，慢慢地让这些部位放松。

再向上，把注意力放在臀部、腰部、背部与床接触的感觉，觉察一下腹部、胸部随着呼吸膨胀收缩的感觉，感觉一下双手的手指、手心、手背、手腕有什么感觉，慢慢地放松。

感觉双侧的前臂、肘关节、上臂、双肩，觉察颈部、枕部与枕头接触的感觉，觉察脸部的下颌、嘴巴、牙齿、鼻子、眼睛、眉毛、双耳、额头、头顶的感觉，轻轻地让它们放松。

如果这个过程中留意到自己的注意力开小差了，这非常正常，只需要轻轻地将注意力拉回到身体上来就好。

留意一下整个身体的感觉，从脚尖到头顶，感受身体的完整和平衡，然后把注意力回到呼吸上来，为睡眠做好准备，祝自己有一个好梦。就可以用自己觉得舒服的姿势入睡了。

身体扫描可以帮助我们静下心来，消除紧张，身心放松，很多时候，没等我们扫描完全身部位，可能就已经睡着了。

睡不着也没关系

是的，先不要跟失眠抗争，睡不着也没关系。

经过了一天的学习，我们的大脑处在高速运转状态，睡前可能也很难静下来，或者受到一些想法和情绪的干扰，躺在床上很难马上睡着。

这个时候，一想到睡眠很重要，怕睡不好影响第二天的学习，压力就更大了，越着急想睡越睡不着。但其实，我们要放下这个顾虑，重新认识睡眠。

脑科学研究发现，睡眠发挥作用的重点，不在于“睡着”，而是在于要“停止向大脑输入信息，让大脑休息，给脑整理信息的时间”。

所以，就算没有睡着，静静地躺着，闭上眼睛放空自己，也能起到睡眠的效果。（参考书目《考试脑科学》）

因此，当你躺在床上，暂时睡不着的时候，不要着急，也不要数羊，更不要去看书、听音乐或看手机，这些都会干扰大脑。

这时我们要放下负担，告诉自己，睡不着也没关系，我的大脑已经在休息了。当我们放松下来，不着急、不逼着自己一定要睡着的时候，反而更能自然而然地睡着了。

要想睡个好觉，我们可以在睡前记录三件好事，去回忆美好和祝福自己；暂时睡不着也没关系，静静地躺着就好，用身体扫描的方法，帮助自己静心，把注意力放在身体和呼吸上，有助于我们拥有一个高质量的睡眠。