写这篇文章的原因有两个。

首先是因为，拖延是一个大家都特别关注的问题。

在正式参与暂停实验室的练习之前，每个人都会收到一个调查小问卷，里面有一个问题是，参与练习，你最希望获得的改善是什么。

有 53.7% 的人选择了「提升专注力」，还有 48.4% 的人选择「减少拖延行为」。分大类讨论，大家来到暂停实验室，想要改善拖延和提升行动力的意愿，可能仅次于处理负面情绪和压力。

其次是因为，经历拖延困扰的人群是非常独特的，所以也会受到很多误解，我要帮他们辩解一下。

用心理学术语来说，拖延困扰人群普遍比较「高功能」。他们啥都能干，外表看起来比普通人还要心理更健康一些，只是无法按时完成任务。

所以人们常常会把拖延行为归因于「懒」「没有责任心」等道德品质。

「明明知道该去做什么，你怎么就是不去做呢！」有些人出于好心替他们着急，但这种着急本身又会带来额外的负担和痛苦。

所以这篇文章的目的就是，让大家理解拖延到底是怎么回事，认识到拖延的痛苦是真实存在的。当然因为拖延感到困扰的朋友们，也不用因此悲观难过，告诉你们一个好消息，暂停实验室有全套解决方案，你来对地方啦。

已经迫不及待，就等着暂停实验室快开营，大干一场，决定无论如何要在 2024 解决拖延的朋友，下个周期开营是 2 月 19 日周一，文末有新老朋友的报名入口，我们在练习中见。

从不拖延的人可能很难理解这种状态：「我知道自己现在该去做什么，但我就是无法开始」。甚至，「除了那件我该做的事情，现在让我做什么都可以」。

有人为了拖延博士论文答辩，自己开了一家公司（没错，就是暂停实验室的 CEO 郭婷婷本人）。

有人为了拖延博士论文答辩，成为了国内少有的拖延问题解决专家（没错，就是和我一起研发拖延应对练习的主创高地清风老师）。

根据传说，达芬奇画《蒙娜丽莎》画了 16 年，在此期间，他发明了直升机和潜水艇。

如果你觉得这些例子多少有些牵强，我来举一个生活中鲜活案例。我们办公室有一位热心同事 F，堪称人形哆啦 A 梦，在别人工作中遇到困难时，她总能从百宝箱里掏出各种神奇的道具，咻的一下，解决问题。

但她自己的工作，却每天都在赶截止日期，甚至一天之内被五个不同的同事堵截在工位上催活。

拖延并不一定意味着行动力低下，有时甚至行动力过强，为了解决一个小问题，去钻研几十上百页的英文文档，独自开发出一套工具。

为什么不用简单的方式先把正事做完呢？没办法，做不到啊。这就是困扰的来源。

很难通过外表分辨一个人是否正在拖延一些重要的事情。因为人在拖延时，非常擅长对情绪轻描淡写，故作镇定，甚至会主动用幽默自嘲的表达来消解压力。

/ 像鸵鸟一样假装看不见 /

你可能听过一个词叫「鸵鸟效应」。据说鸵鸟在遇到敌人攻击时，会把头埋在沙子里，用假装看不见的方式，来逃避现实危险。

鸵鸟是不是这样的，可能需要动物行为的专家来确认。但人在拖延的时候确实是这样的。

一方面很希望那件事情完成。同时，又不敢去面对它。

每一次想到要去做这件事，就会产生强烈的负面情绪。为了缓解负面情绪，只能先通过做别的事情来转移注意力。要做的事情就会一直拖着，时间越来越急，事情却总也完成不了。

最后只能把头插在沙子里，「装死摆烂」了。

因为逃避情绪，所以难以启动。如果有拖延困扰的朋友告诉你，他们启动某件小事之前，至少要在内心拉扯两个小时，不要表现得过于惊讶，因为这就是事实。

/ 背上时间的高利贷，永远还不完 /

堆积的事情越来越多，工作状态却越来越差，就进入了拖延的恶性循环。

如果把拖延比作是一种时间债务，它是有利息的。利息就是持续消耗人的情绪和工作状态。

因为这些堆积的事情，会在行动时反复被头脑记起，占用认知资源，唤起强烈情绪。

一件事做得好好的，突然想起来，明天要交的活儿还没开始做，还有另一件事情已经过了截止日期两天了。怎么办？逃吧。

刷刷手机，安抚一下受伤的情绪。回来时，发现要做的事情又变多了。

做事越来越慢，债务也会越堆越高。最后面临的就是破产，生活全面崩溃，被拖延撕成碎片。

/ 无脚鸟的诅咒：状态好，更拖延 /

拖延的人也不是一直拖，有时他们状态很好，能够非常投入地行动，并且乐在其中。

好消息？不一定。

王家卫的电影里，提到过一种没有脚的鸟，只能在天上飞，一生只能落地一次，一落地，就死了。

对饱受拖延困扰的人来说，能开始行动并进入状态的机会非常宝贵，所以他们往往不舍得停下来，一直飞呀飞呀，直到彻底飞不动了。

啪唧一下掉下来，回到啥也做不动的循环。

/ 在天堂和地狱之间摇摆 /

在这种状态下呆久了，人会产生一种非常强烈的失控感受，「我安排不好我的生活」。

这是一句非常严重的，指向能力的评价。

「我不仅安排不好我的生活和工作，甚至我都没有办法控制自己的行动。」

「因为拖延，什么都做不好。」

这些评价会带来强烈的挫败感。越是小的事情拖着，带来的刺痛越强烈。时间久了它就会影响到我们的自我评价。

习惯拖延的人，自我评价往往是两极化的。当生活中没有什么压力，或者表现得不拖延的时候，就感觉自己无所不能。

一旦压力来了，生活进入拖延的轨道，就发现自己啥也不是。

生活质量完全被一段时间内的任务和状态所影响。而自己是无能为力的。

如果把拖延状态，理解为事情做不动，生活秩序面临崩溃的状态，它的起因可能五花八门。

抑郁的情绪，会让人拖延，因为抑郁会让人无法集中注意力，并且对自己要做的事情失去兴趣。

焦虑也会促进拖延，因为焦虑会触发回避反应，进入逃跑状态。

即使情绪没有任何问题，在行动中也难免会被一些具体的问题卡住。

比如任务的目标不够清晰，任务涉及某些你不擅长的领域，或者任务过于复杂，而你不知道该从哪下手。

还有可能，只是因为你不喜欢其中的某个人，某件事。

生活的任何一个方面，出了一些问题被卡住，只要卡得足够久，时间的债务就会像滚雪球一样越滚越大，并最终开始挤压你全部的生活空间。

糟糕的情绪和现实的时间压力也会相互促进，让你越慌越乱，效率低下。

所以很难找到拖延问题的直接原因，来对症下药。也没有哪一个技术，能解决所有的拖延问题。

这个过程一开始可能很隐蔽，当你发现并且想要解决它时，生活已经变成一条四处漏水的破船。

这种情况下，你最需要的，是一个头脑清楚的队友，帮助你分析一下，先做什么，后做什么。能让你不用多想，直接去做。

因此拖延高发的人群，往往是那些工作环境中缺乏有效支持的人。比如自由职业者，自媒体从业者，科研人员，在家备考的学生，全职的家庭照顾者。

工作自由有弹性，没有领导和同事的 push，在遇到拖延问题时，反而会成为促进因素。

其实你会发现，情绪是让债务越滚越大的一个重要因素。

不管是回避任务，全面摆烂，还是像无脚鸟一样停不下来，都是情绪带来的自动化反应。有三种最常见的自动化反应，战斗、逃跑、僵死。它们都不是我们经过理性思考之后，最适合的问题解决策略。

所以能从情绪风暴中暂停下来，是非常关键的一步。

对于一部分轻度困扰的小伙伴，解决了情绪问题，拖延困扰也会自然跟着改善。

但我们也观察到，对于更加严重的伙伴而言，缓解情绪只能解决一部分问题。

有时情绪改善了，我们却忘记了生活中还有一些重要的问题等着我们去解决。

拖延的事情往往是阶段性的，在某些阶段，可能时间的压力没有那么大，看起来问题就不严重了。但是等时间临近，再次爆发出来的时候，生活又会回到全面失控的状态—— 背上时间的高利贷，永远还不完，

如果你观察到，练了一段时间，焦虑抑郁是好了，但压力还是黄的，胜任感得分怎么都练不上去。

为啥呢？这是因为你在生活中还有一些事情没有搞定，看到那些事你就不知道怎么处理，压在心头。当然压力大。

这个时候最需要做的，不是让自己的感受变好一点。因为有些不好的感受是非常真实的，符合客观规律，你要做的是，别让它们干扰你，先把事情搞定。

为此，我们新推出了一套拖延应对练习，以实操技术为主，这些技术可以帮助你搞清楚现在要做什么，怎么启动，怎么持续推进一件事。

你需要拿起这些技术，去把问题搞定。如果你是拖得受不了才来的，在生活中处于时间负债的状态，那就从收拾烂摊子开始。

在这个练习计划中，我们更加强调「做中学」。直接在现实中演练你的学习成果。来感受下参加拖延应对练习的朋友，「做中学」的成果：

「意图澄清，沉浸式工作法，重新认识的番茄工作法，即时启动... 」这些都是在拖延应对中会练到的工具，你有可能曾经听过或使用过其中一二，在拖延应对练习「做中学」获得的效果，很有可能和你想的不一样。

如果你把学习理解成，要花时间重新开始做一件事，那么练习也就成为了一种压力，让本来时间就不富裕的状态，变得更加捉襟见肘。

但拖延应对的这些练习不是在消耗你的时间，我们在做的事情，就像一个拉面师傅，努力把你的时间抻长，用它解决尽可能多的问题。

一位练习小伙伴说「拖延是顽疾，不指望自己 21 天就搞定」。

改善拖延确实需要耐心，但拖延并不是一种无法克服的障碍，它实际上是一种可以通过恰当的方法和训练来改善的习惯化行为。

如果你：

  • 生活中大事小事常常拖延，想做的事启动不了；

  • 工作任务堆积如山，感觉自己的时间总是不够用；

  • 不被人催就没法行动，重要的个人计划无法付诸实施。

说明你需要来练习拖延应对啦。

如果你的拖延问题暂时没有这么严重，但想要学习一些方法，帮助提高时间使用效率，这套练习同样适合你。

没有参加过暂停实验室，我推荐你「拖延改善与效率提升套餐」，包含五个周期，三个练习计划：

通用基础能力练习：情绪 EBP 基础
专项练习：拖延应对基础、拖延应对进阶

它不是 21 天那么短，但相对于「好几年，甚至十几年的拖延史」来说，这是一套非常高效的解决方案。

第一期练习「拖延应对基础」，学会使用时间和精力，在当前的状态下，做到稳定输出。

第二期练习「拖延应对进阶」，探索行为的内在动力，掌握在行动中追随意图的方法，让行动听从内心的召唤。

第三期推荐练习「情绪 EBP 基础」，培养调节情绪的核心能力，为宝贵的行动力保驾护航。

对于已经练过情绪 EBP 基础的老朋友，下一期你们就可以直接入营拖延应对基础了。这个练习的目标是帮助你理解拖延行为，改变拖延行为，建立新习惯。

你可以在这个过程中，更加「平稳地」去推动自己的生活，不再依赖于压力和自己的状态。体验到那种把决定权攥在自己手心里的主动和掌控感。

* 注：398 元的首次参与价格，包括拖延应对基础练习计划费用 298 元 + 一期入营报名费 100 元，有 100 元奖学金机会。未来参与复训时，仅需 100 元报名，依旧有 100 元奖学金机会。

如果你已经拥有拖延应对基础，3 月 27 日凌晨 5 点之前，可以以预售价 398 元，买到原价 498 元的拖延应对进阶练习计划。