近年来，越来越多人出现睡眠问题：年轻人晚上不想睡白天起不来，老年人晚上睡不着白天没精神……短期睡眠不好，影响日常工作和学习的效率，还可能会导致心慌、头晕；长期睡眠不好，对健康危害极大，增加焦虑抑郁、心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等风险，降低免疫力，加速衰老。充足的睡眠是保证人体健康的重要因素，新的一年，保养身体从养成良好睡眠习惯开始吧。

睡眠质量的评估主要包括入睡时间、睡眠时长、睡眠效率、睡眠障碍、是否服用助眠药物等方面。北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师邢佳具体指出，成年人睡眠时长一般为6~8小时，青少年要更多一些，老年人要更少一些，以不影响日间功能为宜，即日间无困倦、精力不足感；无需服用助眠药物，能在30分钟内入睡、每晚醒来5分钟以上不超过1次、醒后20分钟能迅速入睡、在床上85%的时间都在睡觉，可称之为“好的睡眠”。

不睡觉在床上躺着；边看电视、听音乐、看电影边睡觉；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或者周末补觉；压力大、加班，高强度工作后立刻入睡等……都会增加无效睡眠，降低睡眠效率。

提高睡眠效率，邢佳建议大家关注以下几点：

多晒太阳、多运动

白天可以尽量多进行运动，多晒太阳，保证褪黑素的分泌节律，午睡时间控制在30分钟以内，过长则会影响夜间睡眠结构。

睡前避免情绪波动

睡前半小时远离电子产品、电视等，避免电视节目、短视频、游戏等对情绪产生波动，从而更快入睡。入睡前可以选择放些空寂的声音平静心情，比如山风，水流，雨声等，尽量放松自己的肌肉、手、脖子、头、胸腔等，尽可能舒缓下沉，身体的松弛也会给大脑传递轻松，平静的感觉，有利于更好更快地入睡。

固定睡眠时间

在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉。严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。起床时间到了之后立即起床，不拖沓，不补觉。其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

晚饭可适量多碳水、少蛋白

饮食方面，建议晚上吃富含碳水化合物的食物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠，而高蛋白则有助于保持警醒。

新京报记者 刘旭

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