不知道从什么时候起，熬夜晚睡成为了当代人的日常，你有多久没有早早上床睡觉了？
晚上 11 点上床，打开抖音就刷到了后半夜……睡前在心里还默默立了一个 flag ：以后再也不熬夜了。这是多少人的日常？
很多跑友都知道，三分练七分吃，但是还有一个环节很重要，但却经常被忽略，那就是睡眠！有人说，你11点后睡觉，晚上的5公里训练相当于白跑了。
其实，熬夜不止降低运动效果，还有更严重的危害，所以别再拿自己的身体开玩笑了！！熬夜对跑步的影响又有多大呢？每天什么时候睡觉最好？咚妞今天就来好好聊聊~
01 年轻人猝死和
熬夜脱不了干系
据一项关于猝死原因的调查显示：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都跟熬夜有关。许多晨跑猝死的新闻里，都提到了死者爱熬夜的坏习惯。
熬夜轻则影响第二天的精神状态，长期下来身体还会出现各种毛病。比如记忆力视力下降、脱发、变胖、高血压、癌症风险增加、猝死等。大部分人的熬夜，是放纵自己和不自律的结果。
02 熬夜对跑步的影响
○ 降低运动效果
睡觉有诸多益处，如消除疲劳、康复机体、恢复体力和脑力、优化激素平衡、增强免疫力、促进生长发育等等。
跑者都知道睡眠是肌肉回复的“黄金时间”，我们跑步后疲劳的肌肉，需要足够的休息去弥补。 而夜晚是肌肉修复的最佳时间，如果睡眠不够，直接影响训练效果！
而且本身在跑步锻炼后肌肉就已经极度疲劳，结果还不好好休息给肌肉恢复的时间，熬夜晚睡无疑是对身体的二度伤害。
总熬夜不仅会让肌肉增长速度变得非常慢，还会因体内糖原水平降低，导致肌肉质量下降，甚至还可能让身体素质也跟着下降。
即使跑步的目的是为了减肥，也需要良好的睡眠。虽然睡眠本身不会帮助脂肪分解，但是睡眠能让身体在减肥过程中减掉的更多的是脂肪而不是肌肉。
而且缺乏睡眠，会提升身体“饥饿激素”分泌水平,增加食欲，使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平，也就是产生饱腹感的激素,促使你吃掉更多的食物。
○ 熬夜会影响运动状态
无论跑步训练日程多紧张，顶级跑者都知道需要休息休息，允许肌肉恢复，让自己变得更强，同时避免受伤。
运动强度大部分是由精神和身体状态决定的。熬夜会使我们第二天的精神状态不佳，间接导致我们的跑步表现大幅下降，使运动强度和质量都大打折扣。不佳的身体状态，还会导致跑步后的过度疲劳，增加受伤风险。
03 我该几点睡
几点睡觉算熬夜吗？每天要固定睡够 8 个小时吗？每个人需要的睡眠时间是不同的，人与人之间的睡眠时间存在差异。
虽然说按照每个人的生物钟来推算，保持一定的睡眠规律就不算熬夜，只要每天坚持7个半小时的睡眠即可。PS：睡眠的时间越接近这个时间，对于瘦身的帮助也就越大。
但是除了睡眠时长，什么时候睡也很重要。有实验研究表明，同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群，皮质醇越高，性欲就会越低...
而且一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值，这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。建议大家最好十一点前能够入睡，最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟
04 如何可以避免熬夜？
首先，要知道熬夜本身是分为主动型和被动型。如果是控住不住自己主动熬夜，那睡前最好远离电子产品，调低卧室灯光，做些瑜伽、拉伸等小运动助眠；如果是被动熬夜的情况，比如从事夜班工作，导致日夜颠倒睡眠不佳，就需要形成一套自己的作息规律，保证7-8小时充足的睡眠时间。
通过科学的睡眠方法，为自己定制睡眠方案并严格执行，向报复性熬夜行为 Say No ！
能控制睡眠、能控制早晨的人，就能控制人生！追求正确的生活方式，才是每个跑者的最佳选择~戒熬夜，从今晚开始！
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