不知道你有没有发现一个现象，就是爱健身的女生秀身材，一般会晒出自己的翘臀。这个就是好身材的标志啊。之前有很多人秀A4腰，现在A4腰不是好身材的单一标准了，腰臀比曲线出来才是真正的迷人好身材。只有A4腰可能是瘦，是纸板身材，但是腰臀比的身材瘦不出来，一般要练。

现在不论是健身房、瑜伽馆、普拉提，都有专门的练臀课程，看来大家都已经意识到臀部才是好看身材的标准。翘臀在欧美十分流行，她们认为这事健康又好看的标准，确实如此，看看现在大家的练习方向就知道了。

都是在狂虐臀部，不过臀部练习还是比较累，它是大肌肉群，需要高强度的训练才能达到明显效果。

练出翘臀的女生，真的怎么秀身材都是好看。这位喜欢练习普拉提的小姐姐，身材就超级好，婀娜多姿，完美腰臀比是必杀技，让人羡慕不已。

翘臀真的超显身材，一个背影就是必杀技。翘臀有些人是天生，这没办法，只能羡慕，但还是有很多小姐姐身材全靠练。只要花时间练习，还是会有明显效果。

把臀部练翘，需要花多长时间呢？这个其实要看你的努力程度和方法了。

如果真的要一个时间来激励的话，可以看一下这个小姐姐的实验。

这个小姐姐没有健身基础，她就想知道练习翘臀需要花多长时间。她的练习方法也很简单，就是每天做臀桥。这个就是翘臀的必练动作之一，非常简单，在家就能练习。

小姐姐每天练习的标准是100个，其实也不算多，你看，一组20个也就练习五组，加上呼吸调整放松，也就20分钟能完成，真的超有性价比的实验。

小姐姐最终用实验证明了，只需要30天，只需要30而已，就能让臀部欧变得饱满，她让臀维涨了2.5厘米。

虽然只是练习翘臀，但是改变真的很大，不仅仅臀部变翘了，而且腹部好像也变小了，看来还是得坚持啊。

小姐姐在开始训练之前首先测量了自己的臀围：35英寸（约88.9cm）。

当然了，这个也是新手福利，刚开始练习的时候，你的肌肉增长会比较快，接下来想要继续增长，就需要加强负重了，这也是为什么健身房的小姐姐喜欢负重练习的原因了，因为无负重练习对于她们而言已经无法达到增长的效果了。

臀桥其实并不单一，可以有很多变体，可以全方位刺激臀部，从而达到最佳效果，下面就跟着练起来吧。

标准臀桥

双脚分开与臀部差不多宽，吸气，臀部向上推高，呼气，臀部落下，但不要完全落到地面上，保持臀部的激活状态。

负重臀桥

在家里找一个重物，比如一箱饮料，放在髋部的上方，吸气向上推高，呼气落下，用髋和大腿发力推动向上。

窄距臀桥

双脚的距离小于髋部，这种可以找到臀部内侧的发力更多，直上直下。

宽距臀桥

双脚分开的距离大于髋，脚趾向外，吸气臀部向上推高，腹部内收。

蛙式臀桥

双脚铐在一起，双膝向外打开，这种方式可以锻炼到臀部的外侧，也就是臀部中肌，让臀部更加立体饱满。

单脚臀桥

交替翘腿，这相当于负重练习了，本来是双腿支撑身体，改为单腿支撑，强度加倍，不过需要一定的髋部灵活度。

高位臀桥

腿置于高位进行臀桥，可以借助家里的沙发练习，让臀部向上向前去推动，在最高的位置最好停留一秒，让臀部得到更好的刺激。

这就是一个月的效果了，随着只是增长了2.5厘米，但是对于视觉上的影响还是很大，看看这改变，魅力值飙升，肉眼可见的好看。

想让身体围度变化可不是一件简单的事，从视觉效果上看，臀部弧度变得更高，更翘更饱满。

真的肉眼可见地身材变好了，超有性价比的练习啊。

难怪臀桥被评为最佳的练臀动作，甚至比深蹲和硬拉的效果更加明显。想要拥有翘臀的女性，赶紧练起来吧，翘臀才是好身材的标志。