二院科普｜怎样才能保持良好的睡眠
宝鸡市第二人民医院
·陕西
为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。一、睡眠对人体健康而言是绝对必需的，也是不可或缺的生活需要。虽然睡眠对每一个人如此重要，但是不同人对睡眠的情况并不相同，一般女性比男性睡眠时间会多一些。二、睡眠是人体生长的营养素，睡眠是一种周期性的生理现象，是人类生命活动的一个重要方面。睡眠是保证机体生长发育的营养要素，没有充足的睡眠，机体的能量积蓄，脑的休息、大脑功能的保护、机体的免疫等，还有抗病能力等都会受到伤害。
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三、睡眠充足可以防止癌症的发生。研究发现：细胞分裂多在人的睡眠过程中进行，一旦睡眠规律发生了紊乱，机体有可能在外部环境不良因素的作用下，发现一些癌性病变。四、睡眠是健康之本。人类和自然界的生物均需遵循了日出而作、日落而息的自然规律，使人体通过休息可以恢复，以此来来保证第二天的活动。若夜间睡眠出现紊乱，自然节律就会被打乱，人体平衡也会被打乱，就会引发各种生理不适，甚至导致疾病发生。
假如自感身体沉重、酸懒，那就表明身体已经劳累过度。过度劳累也会引起睡眠障碍。这种情况很好解决。只需多休息、减少身体过度劳动，休息后就会自然好抟。自感舒适，睡眠质量也会自然好转，所以不必担心。
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脑力劳动也会引起人的疲劳感。如何判断自己是否有脑力劳动过度? 可以感受自己是否近期脑力劳动多？是否想事情多？是否感觉到不愿想事，觉得很烦？是的话，那就是脑疲劳。有些人觉得这种疲劳应该睡得香，睡得好。这种情况的人，其睡眠质量并不好，需要注意休息，减少脑力劳动，不要想太多。“思想上不要太消极，要把积极的想法大声地讲出来，并且把这些想法都写下来，不要脑袋一碰枕头，所有负能量的事情就全都涌入脑袋。”这是专家所言。其实，自言自语不但可以帮助人减少负能量，还能帮助人睡个好觉。
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睡前总是反复思考自己今天做了什么是导致失眠的重要原因之一，所以睡眠专家建议在床头柜上放一支笔和一个本，方便随时记录下即时想法，防止次日清晨忘了自己的烦心事，这样可以及时解除忧虑，这样才可更加淡定、更快入睡。午睡被称为“分段式睡眠”，它的作用远胜过“恶补式睡眠”。午睡可以提升下午工作质量，也能使身体放松下来，更可促进夜间睡眠质量。睡眠量的要求需因人而异。对于不同年龄段的人均不一样：年龄越小睡眠量需要的越多，且随着年龄增长，睡眠将会越来越减少。一个人一天并不一定需睡8个或7个小时，合理的睡眠量应以能缓解疲劳，保持精神愉快，可很好完成一天工作与学习为标准。晚餐不宜吃得太饱或空腹睡觉，这两种情况均对睡眠有影响。睡前用点奶制品或喝杯牛奶均有益睡眠。睡前忌饮大量含酒精饮料包括啤酒及其它酒类，虽然它们可促使人入睡，却能影响睡眠质量。还有含咖啡因饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，对人的大脑神经可以产生兴奋作用，所以睡前尽量不要饮用。
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睡前最好避免从事刺激性工作和娱乐，也不要进行过分紧张的脑力活动。做些可以松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，对尽快入将大有好处。不要让床成为学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性话题，会减弱床与睡眠的直接联系。良好的睡眠者，常常是“头一挨着枕头就能入睡”，这是长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，因此形成了条件反射。环境对睡眠影响的程度显而易见。睡眠区光线要暗，卧室可采用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线; 若室外噪音大，睡觉时就要关上门窗。舒适、合理的床上用具，对促进睡眠质量也大有好处。采用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品，可以将影响睡眠的种种不适因素降至最低。
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人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位;仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦; 侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。
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