众所周知,工位、教室、咖啡馆、候车厅……有座位的地方,从来不缺抖腿的人。

在公共场合,那条像安了电动马达一样的腿一旦抖起来,桌子会晃,椅子会摇,整个地球都恨不得跟着一起“律动”。

无数次,你都想冲上去摁住那条“高速运转”的腿;但却只能默默在心里大喊:“能不能别抖了?!”

既然打不过,不如直接加入。让你厌烦的抖腿动作,其实是项高效的“有氧运动”。

在健身房的跑步机上挥汗如雨的你,终于深刻领悟到什么是“三分钟已经很不错了”。然而,有人坐在椅子上轻轻松松做着“比目鱼肌俯卧撑”(SPU),却比你在跑步机“上刑”更有效果。

比目鱼肌俯卧撑,是休斯顿大学的研究人员在探究利用慢氧化肌肉的特性来改善全身脂质和葡萄糖代谢的实验中,开创的一项“新型”运动。

别看“比目鱼肌俯卧撑”这一专业术语十分陌生,实际上它就是你最熟悉不过的抖腿;但技术要领在于:不能左右抖,也不能抖太快。

正在阅读的你不妨跟随文字描述动动腿——在放松双腿的坐姿状态下,前脚掌着地,提起后脚跟,当小腿肌有明显的拉伸感后,再将后脚跟落回地面[2]。你会惊讶地发现——这不就是0.5倍速的上下抖腿吗!

热爱健身的你或许有所了解,站立、步行、跑步等腿部运动主要小腿三头肌的收缩完成,比目鱼肌,正是小腿三头肌的重要组成部分。

比目鱼肌的特殊之处在于,它是一种慢速牵引姿势肌,它的运动神经元和其他特征有利于在更长的时间和更大的强度上采用较低的努力阈值[2],通俗来讲,就是与其他肢体肌肉相比,在运动状态下比目鱼肌更容易被激活,并维持活动状态。

在关节运动中,比目鱼肌主要控制踝关节背屈和跖屈运动[3]。而比目鱼肌俯卧撑本质上是一项坐位拓屈运动。在坐姿状态下,膝关节始终是弯曲的,此时,比目鱼肌的肌肉长度更接近其最佳长度,这意味着比目鱼肌处于更有利于产生力量的位置[4],能够在这个动作中充分发挥它的潜力。

更神奇的是,实验结果显示,这个动作能够维持小腿的比目鱼肌处于相对较高的局部耗氧量水平。具体而言,中等强度步行下肢的局部耗氧量,仅仅是比目鱼肌俯卧撑的13%;即使是跑步,下肢肌肉群的平均局部耗氧量也不足比目鱼肌俯卧撑的一半[2]。

比目鱼肌俯卧撑大大提高了体内脂肪和碳水化合物的氧化率。在相同的时间内,相比于静坐的个体,比目鱼肌俯卧撑足以使碳水化合物的氧化量增加一倍以上[2]。

在比目鱼肌俯卧撑期间,肌肉不再主要依赖于肌肉细胞内的糖原来为其收缩活动提供能量,而是通过血液中的葡萄糖和体内的脂肪等来供能,这可以促进肌肉对葡萄糖的使用,有助于优化体内维持血糖稳定的能力[2]。

可以说,比目鱼肌俯卧撑能有效改善全身的代谢调节,为烦恼于挤不出时间锻炼的你,提供了在工位健身的可能。

而且,即使你体质欠佳,也不必担心在做该动作时,会逐渐感到疲倦或受到其他生理限制[2]。

在你的生活中,这项比目鱼肌俯卧撑其实有着很广泛的应用场景。

当你身处考试、会议等充斥着紧张气氛的环境,或需要处理难度较大的工作时,坐在椅子上压力山大的你不妨时不时来几下比目鱼肌俯卧撑,有效减轻你的认知疲劳[5]。

而当你在课堂、讲座等需要高度集中精力的场合,忍不住犯困或走神时,通过比目鱼肌俯卧撑,可以帮助你保持清醒。

有学者指出,坐姿状态下的各种“小动作”,反映了人们潜意识中试图对抗注意力减退的努力[6]。这说明,类似比目鱼肌俯卧撑这样有节奏、重复的行为,有助于将大脑的唤醒水平(arousal level)稳定在一个最佳状态,使个体在“无聊”的任务中尽可能集中精力。

不仅如此,对于被“十小时禁锢术”折磨得腰酸背痛腿抽筋,甚至连患心血管疾病的风险都大大增加[7]的你而言,比目鱼肌俯卧撑不失为与之抗争的一大“神器”。

早在2016年,就有研究人员让志愿者在保持3小时坐姿的状态下,每隔4分钟抖动腿1分钟,超声波测检验的结果显示,抖动的那只腿动脉血流量明显增加。也就是说,适当地抖动腿可以预防久坐引起的腿部内皮功能障碍,降低腿部血管患病的概率[8]。

不过,比目鱼肌俯卧撑大法虽好,但千万谨记别滥用。

在看到别人微小且重复的动作时,部分人会产生强烈的负面情绪,在心理学界,这被称作“厌动症”(misokinesia)[9]。

这并非个例。研究人员询问了2751位本科生,超过三分之一的受访者表示,在看到他人抖腿、玩弄手指、咀嚼口香糖等重复性动作时,会产生强烈的负面情绪、想法或身体反应[9]。

而如果你在傍晚或夜间休息的状态下,经常有强烈的、几乎不可抗拒的活动腿的欲望,且伴随着类似蚁爬、灼烧、触电等不适感,千万不要掉以轻心,这很可能是不宁腿综合征(restless legs syndrome,RLS)的表现。这一病症,往往与多种神经系统疾病,如帕金森病、脑卒中等有关[10]。

针对患者及其家族史的研究也证实,遗传是不宁腿综合征的病因之一[11];尼古丁、酒精、咖啡、抗抑郁药、抗精神病药、抗组胺药等物质和药物,也可能诱发或加重不宁腿综合征的症状[10]。

总之,悄摸做“比目鱼肌俯卧撑”,健康路上快人一步。但过于频繁的抖腿,或许是在提醒久坐又缺乏锻炼的你,该去体检了。

参考文献

[1]顾德明, 缪进昌. (2013). 运动解剖学图谱. 北京: 人民体育出版社

[2]Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2022). A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. Iscience, 25(9).

[3]郭超, 何育民, 孙朝阳, & 汪朝晖. (2021). Opensim环境下人体下肢行走生物力学特性研究. 机械科学与技术.

[4]Thomas B Price; Gary Kamen; Bruce M Damon; Christopher A Knight; Brooks Applegate; John C Gore; Ken Eward; Joseph F Signorile (2003). Comparison of MRI with EMG to study muscle activity associated with dynamic plantar flexion. , 21(8), 853–861.doi:10.1016/s0730-725x(03)00183-8.

[5]Fryer, S., Paterson, C., Stoner, L., Brown, M. A., Faulkner, J., Turner, L. A., ... & Stone, K. (2022). Leg fidgeting improves executive function following prolonged sitting with a typical western meal: A randomized, controlled cross-over trial. International journal of environmental research and public health, 19(3), 1357.

[6]Farley, J., & Risko, E. (2013). Everyday attention and lecture retention: the effects of time, fidgeting, and mind wandering. Frontiers in psychology, 4, 57742.

[7]Saunders, T. J. , Chaput, J. P. , & Tremblay, M. S. . (2014). Sedentary behaviour as an emerging risk factor for cardiometabolic diseases in children and youth. Canadian Journal of Diabetes, 38(1), 53-61.

[8]Takuma, Morishima, Robert, M. , Restaino, Lauren, K. , & Walsh, et al. (2016). Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology.

[9]Jaswal, S. M., De Bleser, A. K., & Handy, T. C. (2021). Misokinesia is a sensitivity to seeing others fidget that is prevalent in the general population. Scientific reports, 11(1), 17204.

[10]中国医师协会神经内科医师分会睡眠学组, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组, 中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会.(2021). 中国不宁腿综合征的诊断与治疗指南(2021版)[J] . 中华医学杂志, 101(13) : 908-925.

[11]Jiménez-Jiménez, F. J., Alonso-Navarro, H., García-Martín, E., & Agúndez, J. A. (2018). Genetics of restless legs syndrome: an update. Sleep medicine reviews, 39, 108-121.

作者:栗子张