本图由AI生成
- 本期故事关键词：时间管理 -
把新的行为，设定到某个惯常行为后面。当这个惯常行为发生时，你就会收到提示信号。你不需要再花费时间思考要不要做什么以及怎么做了。收到指令，开始执行，让自己在某些时刻变成一个“机器人”，拖延问题就解决了。
拖延症，可能是这个世界上唯一一个不分人种、不分智力，广泛分布于人群中的顽疾了。
很多取得卓绝成就的名人都深受拖延症的折磨。
著名画家达·芬奇，一生仅留下15幅完整画作。其他作品均未按时完成。经典画作《蒙娜丽莎》耗费了他整整4年的时间才完成。《权力的游戏》作者乔治·马丁，一个拖延症“大户”，被出版社催稿时还恐吓编辑：“你们要是再催我，我就把小说里的角色全部写死。”作家郁达夫经常立志，接着频频毁志。比如，有一次他在日记中写了：“明天早晨可写5000字，晚上可写5000字，大约在三日内，一定可以把2万字一篇的小说做成。”接下来的一段时间，他一个字也没写。
是不是像极了我们这些普通人？
毫不夸张地说，人人都会拖延。所以，在时间管理中，每个人都会遇到“拖延症”这个顽固障碍。如何顺利消除该障碍？我们需要先全方位地重新认识拖延症，再对症下药。
拖延的原因
人为什么会拖延？我们试着用福格行为模型分析背后的原因。
福格行为模型，由行为设计学创始人福格创建，包括三个要素：动机、能力和提示。
动机，是指一个人的内在动力，是不是有足够的意愿主动做某件事。能力，是指一个人是否具备完成某件事的能力。提示，是指行动或不行动的信号。比如，如果看到运动鞋，你就会穿鞋出门跑步。运动鞋就是跑步的提示信号。
福格教授认为，行为会不会发生，主要取决于这三个要素。三个要素同时具备，既有动机，又有与事情匹配的能力，并且还接收到了提示信号，行为才会发生。
从2018年至今，我开办写作课已近6年，发现大家在写作中真正的拦路虎竟然是拖延问题。拖延导致很多学员连第一步都迈不出去。
从动机来看，大部分学员都有充足的内在动力，希望学会写作。提示信号也不缺乏。从开营第一天，收稿截止日就已经确定了，社群里还会定期发出截稿通知。问题主要就出在能力上。大部分学员都没有写作基础，于他们而言完成一篇3000字左右的文章是一件高难度的任务。
大脑的天性是懒惰，是畏难。所以，新手学习写作时，频频发生拖延现象，也就不足为怪了。
本节开头提到知名作家，几乎一直都在拖稿，这其实也和能力有关。创作是一件极其辛苦的事情，每一次提笔都是一次艰难的跋涉。即使写一辈子，也没有一个作家会认为写作是件容易的事。
动机不足，也会导致拖延。有很多家长在培养孩子阅读习惯时非常头疼，不管你如何费尽口舌，甚至把书摆在家里各个地方，孩子依然不愿意阅读。孩子明显有能力读完一本书，每天也能看到提示信号，为什么还是不愿意读？根源在于缺乏动机。他们不明白自己为什么非得阅读？不知道阅读的意义何在，认为这是家长逼着自己完成的一件任务。很多孩子为避免家长的唠叨，会答应读某本书，结果始终拖着不读。动机不足，行为很难发生。
能力够，动机足，行为就一定发生了吗？别忘了要有提示信号。一个孩子在知道阅读的意义，也有能力去阅读时，还要有提示信号。如果家里的书都锁在书房柜子里，每天难得一见，孩子大概率也会拖着不读，因为根本想不起这件事。
以上我举的例子，都是缺乏其中一种要素。有些时候，可能会同时缺少两种要素，甚至三种要素。
用福格行为模型分析，你会发现拖延变成了一个可分析、可解决的问题。当你面对一件事情反复拖延时，先分析缺少了哪些要素。找到缺少的要素，就可以对症开药方了。
增强动机：自主感
任何事情，但凡要长久做下去，根本的力量都来源于我们的内在动机。内在动机的重要支柱是自主。自主，是指主动、自由地做事。自主感的本质，其实是一种控制感。
当丧失控制感时，我们的自主感就会消失。可以说，“被控制”的感觉是自主感的头号杀手。
当你感觉到自己被人或规则，或钱“控制着”做某事，你根本没多少决定权，最终的结果势必是感觉自己“不得不做”，而非“我想做”。
从“我想”到“我应该”，看起来是字面意思的差别，实则是动力的本质差异。前者，是你的内心焕发出源源不断的力量，主动想认真做某件事；后者，是你被拖着、拽着、诱惑着，从而被动做某件事。不情不愿，势必会拖延不断。
我们可以通过增加控制节点增强自主感，唤醒自己的内在动力。
怎样增加控制节点呢？
研究发现，有了选择，人的自主感就会增强。选择越多，主观体验到的自主感就越强。因为有了选择，我们就会感觉对事情有了控制。
增加控制节点，其实就是增加自己的选择。
控制节点一：方式的选择
公司派给你不得不完成的任务，你可以主动选择完成任务的方式。比如，你可以决定找哪个同事和你一起完成，你也可以决定是用A方式，还是B方式完成。
在接稿后，我会非常注意选择完稿的具体方式。比如，用讯飞语音完成稿件的创作，或者先和朋友讨论后再开工……有时候，我甚至会刻意改变每次完稿的具体方式。这些都会让我充分感觉到，我在这些事情上有很强的自主权。
控制节点二：内容的选择
如果你是自由职业者，工作内容由自己决定，那你不会有这样的烦恼。
遗憾的是，我们大部分人都是上班族，很多时候，工作内容由公司决定。即使如此，我们也要尽可能增加主动选择的机会。比方说，主动复盘工作，主动申请做项目，主动启动课题的研究等。
主动规划工作内容会让我们的掌控感变强，距离拖延又远了一点。
控制节点三：工作地点的选择
一些公司并不要求员工每天坐班。这种情况下，你可以主动选择做事的地点。家里、咖啡厅、茶室，任何你觉得舒适度高的地方都可以成为工作地点。看起来不起眼的选择会直接重塑你的内在体验。
尽力增加控制节点。自主感增强后，你在做事时，就会有持续的内在动力。
降低难度
现在，我们来解决能力不足导致的拖延问题。
任务太难，一定会导致人们拖延。我曾经看到过一句话说，一件事情的“容易度”是人类心理的核心追求。我们在做任何事情时都会选择先完成容易的部分。
面对高难度任务，如何才能消除退意？你需要拆解任务，即运用MECE原则将大任务拆解为3—7个子任务。在拆任务时，你还可以用“倒叙”法拆解。假定任务已完成，推导上一步做了什么事情，从最后一步开始，一步一步倒着推演到第一步。
比起大任务来，子任务的难度会明显降低。完成一个个子任务后，大任务最终也被啃下来了。
我再来介绍一种降低任务难度的方法：固定流程。
固定流程，类似于管理学上的“SOP”。“SOP”的意思是标准作业程序，指的是把某件事的标准操作梳理成一套规范的流程，以便指导和规范之后的工作。
我们也可以学习这种方法，为经常做的事情确定一套固定的步骤。每次启动，我们只需要依照步骤执行。这样做能显著降低任务难度。
固定流程以拆解任务为基础，拆解之后确定每个步骤是什么，以及步骤的顺序。你可以将整套流程写成一份清单，每次启动任务后，对着清单一项一项地完成。
我写文章也经常拖延。2018年，我主要给各个平台供稿。每篇都有交稿截止日，我基本不会拖延。我担心一旦拖延，会影响和编辑的后续合作。2019年开始，我很少再给平台写稿，而是主要给自己的公众号写稿。
为了降低写文章的难度，防止自己拖延，我确定了一套固定的创作流程。
第一步：提前一个月左右列出想要写的文章主题，一般是5个以上。这些都是“临时主题”。把临时主题写下来后，就启动了一个长期的酝酿过程，主要使用“暗时间”。在学习、工作、生活中，我会自动筛选和这些主题有关的信息。读书时、看新闻时、刷电影时，甚至梦中突然醒来的那一刹那，都会想起这些主题。长期酝酿，灵感不断，会对主题有持续且深入的思考。
第二步：完成提纲初稿。在这一步，我会选定其中一个主题，并完成提纲，这只是一个初级版本。接下来持续完善。
第三步：利用大脑下意识地筛选行为，整理素材/知识点。阅读3—5本该主题的书。在看主题书籍时，可以更有针对性地对知识点、素材进行精准筛选，搜集好这些信息并添加到提纲里面。在这一步，我会多次修改提纲，并确定提纲终稿。
第四步：开始写初稿。初稿完成会比较快，大概2—3小时。写初稿，贵在神速，避免修修补补不断拖延。
第五步：反复打磨直至定稿。我一般会对初稿修改2—3次。第一次修改完后放几天，中间留出反复酝酿思考的时间。每次修改会有不同的重点，先关注逻辑结构，再关注语句文字细节。
流程化后，任务会变得具体、可执行，难度自然降低不少。
如果你经常在做的某件事情也比较难，建议你给这件事设计一套固定流程。每次启动，都按流程一步一步走下去。
降低难度还有一个不错的方法是创造舒适度。
比如，我在创作文章时，会尽量把每个步骤都变得更舒服。在开始写文前，会吃一些水果、小零食，吃完后愉悦度瞬间提升。再做一些微运动，让自己处于激活状态。另外，我特意买了最舒服的椅子，可坐可躺。书房里放着小爱同学，休息时会听听音乐。
尽可能将整个过程的体验感都提升到最佳，这样能最大程度削弱抗拒感。比如，去健身，你可以设计整个过程中的体验，从衣服到鞋子，使用的各种工具，包括手套、健身包、水杯等等，都力求舒适度最高，也最适合自己的审美。
设定提示
福格教授认为：“提示是生活中的隐形驱动力。”学会设定提示，就能减少一大部分拖延现象。缺少提示导致的拖延，其实也是相对容易解决的问题。
第一种有效提示：截止日期。
做任务计划时，最好有截止日期。没有截止日期，很容易产生拖延问题。日期是一个重要的提示信号。你需要想办法让自己能每天看到这个截止日期。对你来说，每一次看到提示，都是一次行动信号的接收，你很难岿然不动，坐等截止日期的到来。
如果还是不够，你可以把截止日期再叠加行为公开，效力将达到最大。
罗振宇提到自己每天早上八点发语音60秒的经历。他说自己并不是一个很有毅力的人，真正的原因是“他被绑架了”。第一次60秒语音发表在微信公众号的时候，只有五个听众，就是他办公室里的五个同事，等到第一个礼拜结束的时候，他发现已经有好几百个听众了。
坚持到第三个月的时候，爱睡懒觉的罗振宇每天想着如何放弃这件事情，这样他就不用再经历难熬的早起折磨了。但是，那个时候，微信公众号已经有好几万个粉丝了。再后来，微信公众号的粉丝越来越多，到现在，已经有1000多万个粉丝了，哪能随便放弃？
“每天早上八点”的截止日期，叠加“在公众号发布语音”的行为公开，这才是罗振宇从不会拖延60秒语音背后的秘密。
假如截止日期的提示力量不够，那你就在微信社群、微博、抖音等各个平台，将行为公开，增加外部压力。
我做课程也有同感。如果单是一个截止日期，我确实会重视，但是可能不会每次都严格遵守。当课程售出后，每节课都已经确定了上线时间。这意味着剩余课程的完成必须赶在截止日期之前，否则就会影响大家听课。这种情况下，我根本不可能拖延。不管多忙多累，我都会在截止日前一天完成该篇课程稿。
第二种有效提示：行为提示，即将你之前已经在做的某种行为，作为另一种行为的提示信号。
比如，你每天早上刷牙，刷牙可以作为一种提示信号。每次完成刷牙，你可以做两个俯卧撑。
在这里，我们可以使用心理学家加布里埃尔·厄廷根提出的一个心理工具：“执行意图”。
执行意图，用句式“如果……那么”来表达，意思是，如果情况A出现，那么我们就需要做出相应的某种行动、反应。
“如果”后面可以是之前的某种惯常行为，“那么”后面可以是你想做出的某种新行为。比如，你想打羽毛球，可以这么表述：“如果我穿好运动鞋，那么我就去打羽毛球”；你想完成设计项目，你可以这么表述：“如果开车到了单位，那么我就开始设计方案。”
把新的行为，设定到某个惯常行为后面。当这个惯常行为发生时，你就会收到提示信号。你不需要再花费时间思考要不要做什么以及怎么做了。收到指令，开始执行，让自己在某些时刻变成一个“机器人”，拖延问题就解决了。
除了刚才提到的日期提示、行为提示外，你还可以在自己所处的环境中设定各种提示。比如，在每天的时间账单上记录要做的待办事项，也属于有效提示；或在冰箱门、汽车方向盘等经常接触的东西上贴一张便条，提示自己需要做某件事；也可以让家人、朋友提示。不过，比起找真人帮忙，可能人工智能会更靠谱，我经常让小爱同学提醒我做某件事。
你可以大胆地设计一些独特提示，不拘于形式，只要能起到作用即可。
本文节选自|《成为时间管理高手》
作者|柳一一
About us
主编：鹿｜本期编辑：流星雨
投稿/商务合作/咨询
微信后台留言or 邮箱：wmsygsdr@163.com
我们是有故事的人｜华中科技大学出版社官方故事平台
热门跟贴