咖啡因是一种兴奋剂，具有产生能量、提高跑步效率，减缓跑步疲劳感的作用，适量摄入咖啡可以有效提高跑步成绩。咖啡虽好，但过量摄入也会带来焦虑、紧张和心跳加速等副作用。要想提高运动表现力，学会适量摄入咖啡因很重要。

什么是咖啡因？

咖啡因是一种非特异性的腺苷受体拮抗剂，可以说咖啡因抵消了腺苷分子的作用。身体里所有的细胞都可以产生腺苷，腺苷在能量代谢和许多其他细胞功能中起重要作用。

当大脑中腺苷水平开始升高时，腺苷分子与脑细胞膜上的受体相互作用，就会出现困倦。咖啡因分子与相同的受体结合，阻止腺苷相互作用，从而起到提神的作用。在训练前或训练中摄入咖啡因，可以减少不适感和劳累感，让跑步感觉更轻松，提高警觉性，在跑步过程中甚至可以增加召集肌肉细胞的数量。

需要知道的常识：

虽然世界反兴奋剂机构并没有禁止咖啡因的使用，但咖啡因已被列入了该组织的监测计划中，该监测计划以追踪那些虽然没有被禁止，但使用时有潜在风险的物质。

美国卫生与公众服务部和美国农业部的最新饮食建议是，每天摄入的咖啡因不超过400毫克，相当于3杯咖啡中的咖啡因含量。如果超过这个标准，就不建议纳入饮食计划中。

研究证明，在跑步之前的 45 ～ 60 分钟内，按照每磅体重摄入 2.27 毫克咖啡因（约为 5 毫克 / 千克）的剂量，无论长跑还是中长跑，都可以提高 3% ～ 5% 的跑步成绩。

各种饮料所含咖啡因

1.9 盎司（约 54 毫升）的功能饮料（每毫升约 2.8 毫克咖啡因）

8.4 盎司（约 283.6 毫升）的功能饮料（每毫升约 0.28 毫克咖啡因）

12 盎司（约 340.8 毫升）的速溶咖啡（每毫升约 0.26 毫克咖啡因）

1 盎司（约 28.4 毫升）的浓咖啡（每毫升约 2.07 毫克咖啡因）

6 盎司（约 170.4 毫升）的茶（每毫升约 0.197 毫克咖啡因）

适用于平均体重 160 磅

（约 72.5 千克）的跑者

适用于平均体重 160 磅

（约 72.5 千克）的跑者

跑步前适量摄入咖啡因可以提高跑步效率，但是我们还是要记得，咖啡因虽然被一些人视为“良性兴奋剂”，但若是过量摄入也会影响身体健康，学会适量很重要。

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