近年来，人们生活水平不断提高，但不合理饮食和作息习惯导致越来越多的人趋向肥胖。肥胖对人体的危害是渐进性和持续性的，而不合理饮食则是导致肥胖的罪魁祸首。
今年4月是第 36 个爱国卫生月，今年的活动主题是“健康城镇健康体重”。今天，就一起来学习一下健康饮食准则吧！
如何保持合理均衡膳食？
健康膳食，简单可以理解成每天饮食能满足身体能量消耗及营养需求。
准则一 ：食物多样，合理搭配
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全，品样多，是平衡膳食的基础。平均每天摄入12种以上的食物，每周至少25种以上，可参照以下参照表：
核心推荐：坚持谷物为主的平衡膳食模式。
·每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。
·平均每天摄入12种以上食物，每周至少25种以上，合理搭配。
·每天摄入谷物食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。参见：《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，它是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体体现：
准则二：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：蔬果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
·餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。
·天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
·吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
·经常吃全谷物，大豆制品，适量坚果。
准则三：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
·每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~350g。
·少吃深加工肉制品。
·鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
·优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则四：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入盐≤5g，烹调油25~30g。
·控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
·不喝或少喝含糖饮料。
·儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性疾患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天引用酒精量不超过15g。
准则五：规律进餐、足量饮水
核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
·规律进餐、饮食适度、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
·足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年女性每天喝水1500ml，男性1700ml。
·推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则六：会烹会选，会看标签，选购食品要看食品营养标签
一看配料表
二看营养成分表选购食品
准则七：分筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
·食物备制生熟分开，熟食二次加热要熟透。
·讲究卫生，从分餐分筷做起。
·珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
·做可持续食物系统发展的践行者。
准则八：动吃平衡，健康体重
成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间 ：
核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
·食不过量，保持健康平衡。
·鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗氧运动，每周2~3天。
·减少久坐时间，每小时起来动一动。
·坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。
合理膳食，您清楚了吗？让我们一起健康饮食，远离肥胖！
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