大家好，我是胡缠。今天，我给大家带来了一个跨度 8 年的，关于「有效努力」练习计划如何诞生的故事，送给各色 DNA 的老朋友们。

为了写这个故事，我从这个产品最初研发时，就开始收集资料。

动笔时，「有效努力」已经面向所有人开放购买了。

我收集的相关资料里，有一个「有效努力」限量尝鲜版用户的反馈。她的发言，当时就给我留下深刻的印象。

格外有趣的是，当我为了回看她的发言，用了 ID 检索时，在我的用户留言素材库中，我发现自己原来两年前，就曾收录了她在用户群里的另一次发言。

对比这两次发言，我一下子找到了如何写这个故事的灵感。

经过这名用户的授权同意，我们得以公布这两次留言分享，开始这个故事。

2022 年 6 月，第 29 期情绪 EBP 基础训练营的用户群里，长期练习者鞠莉分享了她在练习中所经历的，一个既艰难，又充满喜悦的时刻。

这个时刻来自正念练习中，一个有点挑战的动作「金刚坐」。练习设计的目的，是帮助练习者学着在安全环境中去面对身体的不适感，和心理上的不确定性。

她说：

2024 年 3 月，那次发言的两年后，鞠莉参加了有效努力第一期的限量尝鲜版。

这时候的她，已经在暂停练习蛮久了。而且期间因为觉得继续练习对自己帮助已经不大，曾停了多期训练。

她说：「感谢暂停让我学习到了正念的相关技术，但连续参加了很多期之后，发现依然没能解决我真正的困扰——对工作的重度拖延。然后我就停了很多期没再参加。」

在暂停的新品拖延应对和焦虑应对出来后，她恢复了练习动力。并且，在练完了这两个计划后，她加入了「有效努力」。

在练习进入尾声时，她在群里写了很长的一段话，作为对整个练习的一个反馈。

她说：

但其实，生活中的她，并没有一直逃避， 在来到有效努力之前，她已经经历了很多事情，做出了很多突破，生活在慢慢发生变化，并且她惊喜地发现：

「有效努力练习，把改变是如何发生的，清晰地梳理了出来。」

鞠莉那天的发言，是因为她被郭婷婷在前一天书写示例里的话触动到了：

这一天，是有效努力第一期第 21 天的书写练习，练习内容是「成就总结与下一步计划」。在这天，「有效努力」的领衔研发郭婷婷，同时也是暂停实验室的创始人，写下了自己研发有效努力的动机，也包括她对这个计划的期待。

在第 13 天的书写示例中，在回答「这个目标对我意味着什么时」，郭婷婷也明确地说：「之前的暂停，更偏治愈，我觉得这对好好生活远远不够，这次，我想做到赋能。」

其实，暂停实验室的每一个产品，都是响应用户的需求而诞生的。在心理干预和行为改变的过程中，一个最基本的顺序，就是先缓解痛苦、调节情绪、走出低谷，然后再行动起来，乘风破浪。

在人们最痛苦的时候，接住大家。这就是暂停实验室从 2019 年 9 月开始做的事情。

来自测量研究员同事的数据告诉我们，首次来到暂停实验室的朋友，有 97% 存在至少一种显著的情绪困扰。其中半数已经达到了中度以上的焦虑抑郁水平。

但来到这里的人们，终将逐渐走出痛苦。

依然是数据告诉我们，有超过 70% 的参与者，只用了 25 天就做到了这一点。

还有一些长期困扰的朋友们，在暂停实验室这几年，日益完善的情绪调节进阶练习计划中（最近一个推出的焦虑专项应对计划，是今年 1 月份），逐渐摆脱了焦虑抑郁的束缚，开始迎来下一个阶段的新生活。

有 95% 的长期练习者，在一年时间里，重新恢复了心理健康。

然后呢？这并不是生活的终点，也不是心理干预能为人们做的全部的事情。

重新恢复了生命力的人们，也不会只是停在这里。

就像鞠莉一样，很多老朋友们在自己的生活里，继续跌跌撞撞地尝试，时常在群里交流，有时候是分享成功经验，更多是表达解决生活问题的过程中，自己的困惑与求助。

随着「改善情绪」系列产品逐渐搭建完善，主创郭婷婷，反而更加坐不住了。

关于如何把生活过的更好，大家需要更多知识与技能，暂停实验室也想要提供更多。

在上一期「有效努力」用户群的一次答疑时，郭婷婷提到了乔布斯在 2005 年斯坦福大学毕业典礼上的一次讲话。

在演讲中，他用自己的经历，讲了一个连点成线的故事：

一个人如果各个阶段都投入认真地去做，那么无论阶段性的成败如何，总有一天，这些点点滴滴会汇聚在一起，连缀成一条线。

（注：认真尝试，积极探索，找到过程中的动力和目标，并在更长的时间维度把这些串在一起，也是「有效努力」里的方法论之一。）

在我看来，有效努力这个产品的诞生，就是一个把所有的点，最终连成线，而且还在继续发展的故事。

因此我将分享在有效努力的产生过程中，我所观察到的和检索到的一些人、一些事件，所构建而成的关键时点，并把它们连缀在一起。

当然，在丰富的现实中，一定还有更多草蛇灰线会被遗漏。但我确信，以下这些关键时点，对帮助我们理解有效努力的发生，是不可忽视的，和足够重要的。

2019 年 7 月 5 日， 那时暂停实验室的第一个情绪调节产品刚面世。

窦泽南在当时公司的公众号各色 DNA 上，发表了一篇文章。

这篇文章的对话对象，是来到各色 DNA 的学生朋友们，大家在毕业季，面临如何做出专业以及职业选择的问题，也很担心自己「一步错，步步错」，让过去的努力落空。

在这篇长文的开头，窦泽南开门见山地写道：

这篇文章推动了很多年轻朋友们，开启了在充满不确定性的环境中，勇敢尝试的旅程。

近五年后的 2024 年 4 月 26 日，有效努力的领衔主创郭婷婷写了一篇文章，介绍最新面世的「有效努力」

在文章里，郭婷婷提到了五年前窦泽南的那篇文章，也谈了暂停实验室整个团队对努力的看法：

「我们想重新定义努力的价值：努力是重要的，和值得尊敬的。而且，我们自己，也一直是一个非常努力的团队。」

实际上，窦泽南从去年年底开始，就在自己的公众号上写了一系列文章。这个系列文章的主题是：心理学除了帮助大家疗愈痛苦，还能做些什么。

第一篇檄文，直指现在大家对心理健康的普遍误会：

误会之一，是觉得心理健康工作，就是「治心理疾病」。

「除了治病之外，个人精神上的成长，也是心理健康非常重要的一块版图。」

误会之二，是觉得心理学提供的工具，目标只是让人「舒服一点」。

「科学的心理学是在鼓励人面对这些不舒适体验，同时勇于承担通往自由的责任，在这个过程中完成自我的成长与转变。」

在暂停实验室诞生，以及参与者越来越多，影响力越来越大的过程中，我们也逐渐意识到，这样的误解，一直都是人们尝试体验心理产品，最大的阻碍。

在另一篇文章里，窦泽南说：

这并不仅仅是窦泽南的个人观点，在 2023 年下半年，暂停实验室办公室里最大的会议室「头脑冲浪室」里，有着多次创始团队关于「接下来暂停还要做什么」的漫长讨论。

大家可以透过窦泽南的文章，去了解这些讨论涉及的一些主题，以及他们最终做出的选择。

这个选择，也和他们一直以来的选择一样，那就是继续突破创新，做重新定义一个行业的公司。

暂停实验室还没有诞生的时候，各色科技最想做的事情，就是用前沿的心理学、脑科学和生物学技术，帮助一个人从了解自己，到改变自己。

2016 年 4 月，各色科技的第一款产品，消费级 DNA 检测解读产品面世，并在接下来两年，不断迭代检测技术，更新解读报告。到 2018 年，我们已经积累了拥有了将近 4 万名好奇心用户。

各色 DNA 是一个重新定义了基因检测的产品。它提供了「先天+后天」两个角度，来帮助重新理解自己的复杂性。

每一个用户在提交了自己唾液样本后，都会获得一份长达 20 万字的，关于自己的基因解读报告，以及 100 多个，帮助自己了解现状的科学心理量表。

在这份基因解读报告的最后，还附有一个行动建议。因为用户们不满足于仅仅知道自己从哪里来，正处在什么位置，他们尤其想知道，自己要如何朝着自己的目标，去成长和行动。

这个行动建议和解读报告越写越长，是因为郭婷婷和窦泽南从用户的现状测试数据里发现，有超过 45% 的人，正处于明显的情绪困扰状态中。

同样现在是情绪调节计划主创的罗浩贤，也是那个时候加入各色科技团队的。

他的临床心理学背景，使得他负责的基因报告解读内容，都是最容易牵动人们痛苦和焦虑的部分，例如抑郁以及阿兹海默特征。

他们用近万字重新看待这些特征的科学事实，把这个传统像「体检报告」的解读，变成了一次和自己经历对话的探索治愈体验。

这个行动建议部分，就是各色科技的子品牌「暂停实验室」情绪调节产品的前身。

那时候的各色 DNA，是一个致力于满足人们探索好奇心，传播科学知识的地方。

越来越多的人，带着对自己的好奇与困惑来到这里，在这里，打开了重新了解自己的新世界大门。

然而，数据告诉他们，人们平均在每个解读项目上停留的时间，只有几分钟。

只是了解知识，并不能直接为生活带来改变。唯有行动起来，才能改变现状。

2019 年，暂停实验室的第一个情绪调节能力训练产品上线。选择情绪调节作为主题，是因为这是那时候来到这里的人们，最普遍高频的需求。

这个产品持续迭代发展，服务的用户也越来越多，并从这里发展出了暂停全线的情绪调节系列产品。

2023 年末，暂停实验室的情绪调节全线产品，服务了近十万名用户。

「有效努力」也就是在这个时候，被提上了研发日程。

郭婷婷做的第一件事，就是去回顾过去来到这里的朋友们，在暂停实验室提出的，所有「练习技术之外的生活问题」。

这些问题，她已经在每周直播里回答了四年。没人比她更熟悉这些问题背后的人们。

但这时候，她正尝试换一个视角，重新审视它们：

  • 为什么这些问题没有在练习中获得解决？

  • 以及，其中最高频共性的问题是什么？

人们未能被满足的需要，永远是撬动这个公司研发产品，最直接的力量。

也就在这时候，前面所说的所有那些点，正逐渐汇聚在一起。

还是在那篇介绍「有效努力」的文章里，郭婷婷讲到了有效努力的由来：

从去年年底立项研发，到现在正式「出道」，有效努力（也包括另一个产品「拖延应对」）就是为了回应上面的所有需求，而诞生的一个全新产品系列：生产力提升系列。

在之前的暂停实验室练习计划中，因为更多面向改善困扰的需求，因此，直接的技能和体验更多，而知识信息的部分，并没有充分展开。

这使得很多老朋友已经改变了，但又说不太清楚，改变是如何发生的。

以及，有时候，因为不清楚底层规律，不容易做到技能在不同场景的迁移应用。

在生产力系列产品中，有一些内容风格，正在重回各色 DNA 时代（以及内容技能比那时候更纯熟了！）。

那就是，用丰富的有关脑与身体规律的科学知识，帮助你重新认识你自己。

好奇心，永远是人类探索自己与世界道路上，最能直接激活行动力的情绪。

而生产力系列产品，为了陪伴你的探索之旅，会致力于最大程度上，激发和满足你的好奇心。

说起来，拖延应对这个练习计划的诞生，也是我们和老用户朋友之间的一段故事。

主创之一高地清风，2018 年，在各色 DNA 完成了一次基因测试。

测试中有一项「注意力」特征，遗传率超过 70%，让很多人因此和自己的分心与拖延特征和解，也包括他自己。

但这不等于停止改变。恰恰相反，承认让改变变得更容易了。

随后，他用五年时间探索各种技术改善拖延的效果，和我们不约而同地发现了正念的重要性，又重新因为拖延应对的研发而再度合作。

我们和用户们的故事，很多时间跨度都长达数年。这让我们有机会更加深度地参与到了很多朋友的生命历程中，见证了一些探索，一些波折，以及一些新的可能性。

郭婷婷在有效努力的发布文章中，也对这些老用户表达了感谢：「我想借这样一个机会，来感谢过去陪伴我们的老朋友们，感谢你们在生活中不间断的努力与探索，让我们一起，变得越来越厉害了。」

在这条连点成线的叙事里，我还特别想提到一个老用户，和他的那些时点。

章律，是一位法律工作者，曾经在工作强度很高的某顶级律所工作。

2021 年 9 月，我曾访问过章律。

当时他的主要困扰，来自他的一个极其强势的老板。我还记得，他把这个老板形容为哥斯拉。当时，他一方面为此感到痛苦，另一方面，也在纠结要不要离开。

在访问中，我让章律描述下，暂停实验室对他来说意味着什么。

他想了想，给了我一个极其具体的意象。他说暂停对他而言，是一个不受任何人打扰的，由高大树木环绕的属于他自己的空间。在那里，他是安全的，自由的，没有嘈杂和否定的声音。

2024 年 3 月底，章律参加了有效努力的第一期。

在练习期间，有一个群里的小伙伴分享了一张当天的日签。

章律在群里出现了，他先是放上了这句话的英文「Life is best organized as a series of daring ventures from a secure base.」

然后说：「我真的太喜欢了，我觉得英文的表达比中文翻译更好，best organized，感觉好像在问你要怎么组织你的生活？答：如果你在一个安全的基础上去看开展了一系列大胆的冒险，那就是最好的组织方式。」

另一个小伙伴说：「对，我来了暂停才敢任性，吵架，换工作。你知道有地方可以接住你，所以大胆探索去了。」

确实，我来暂停这几年，不止一次听到暂停用户这么说，他们觉得暂停托住了自己，让自己开始去尝试和探索。

章律自己，也在2023 年 4 月，我访问过他之后的一年半，辞职离开了上一家公司。

对我来说，这意味着，他做了一些重要决定，走出了这个安全空间，并去开展自己的新生活。

我之所以想要在这条叙述线上，放上章律的故事，除了我很喜欢这个故事之外，也因为章律特别钟意这段话，也让我在捋这个连点成线的故事时，一下子清晰了许多：

如果说，来自暂停的主创们，早期各色的用户们，以及更多暂停实验室的用户们，那些一次次的练习，无数次尝试和实践，他们所构成的众多关键时点，在「有效努力」这里，终于连接和汇聚成了一条线。

那么，这条线就是约翰·鲍尔比这段话如此精确和清晰勾描出来的：从安全基地，到一系列勇敢的冒险。

我可以清楚地看到，暂停实验室的主创们，暂停实验室迄今为止所有的产品，以及参与了这些练习计划的所有的人们，和大家共同的行动和彼此陪伴，最终汇聚成了这样的一条线。

走在这条线上的，是我们所有人。

我们非常开心，可以一直陪伴大家。可以从低谷阴翳里，一路走到高处和明亮的地方，看到更多，经历更多，也收获更多。

站在现在回头去看，其实在这一路上，暂停实验室自己，也从最初各色初创的 20 多人，变成现在近 70 个人的团队。

站在此刻，我之所以有强烈的愿望，想要写下这个故事，是因为我相信，有效努力是一个即将产生更深远影响的、了不起的产品。

我想要用我收集的这些片段，记录在这个过程中，参与共创的我的同事们、暂停的老朋友们，还有我自己，为之付出努力的时刻。

很多努力，都不见得会立刻有结果，但只要我们带着美好愿景，继续向前，这些努力终将在更遥远的未来，以更让人惊喜的方式，回报我们。

这个故事也送给正在努力的你。

前面的路还有很长，肯定还会有低谷、阴翳，但也会有更多的高处和明亮的地方。

无论怎样，那就让我们一起，继续有效努力好了。

幕后花絮一：各色 DNA / 暂停实验室的同事们，全员在练「有效努力」（除了有其它工作需要的小伙伴之外）

有限努力第一期内测后，我就对内容组的同事们推荐，建议他们都练练。

郭婷婷接话说，她要邀请全员参加。

新入职的同事锥，在练习了一期后的反馈：

幕后花絮二：新一期训练开始后，主创将继续保持每天日更练习内容，和大家真正一起有效努力

「有效努力」上一期尝鲜版，是四位主创在内测版基础上的持续优化改动，保持着日更的节奏。就是大家每天练习的内容，都是前一天新鲜出炉的。

有 760 名小伙伴，体验了上一期。结营后的用户数据非常惊艳。

还记得郭婷婷在第 13 天写下的目标和计划吗？她说，希望可以用最好的产品，创造出足够巨大的影响力。

而在第 21 天的复盘中，郭婷婷在收到用户数据前，自己给这个尝鲜版打了一个分。

现在用户数据都出来了，用户的反响非常好。我想知道现在郭婷婷给这个产品的影响力打的分，是不是有变化。

我刚刚跑去问了正躺在沙发上休息的郭婷婷：

我看你只给这个产品的影响力打了 5 分，内容也只打了 50 分。那个 5 分是 100 分里的 5 分还是你少写了一个 0 ？其实跟内容一样，也是 50 分？

她说：不，没写错，就是 5 分。

难怪在同一天的书写复盘计划里，她说：

这意味着，下一期整个暂停的研发团队会在这版的基础上，继续以日更的节奏优化迭代。而且，听起来还会有更多惊喜。

我代表我自己说一句：很好，我听到后非常开心，而且充满期待。

所以，当我们说一起有效努力的时候，我们和大家，真的是在各个意义上一起前进的。

最后的最后，篇幅所限，还有一些没能放进去的，曾经在时空中和我们相遇和交汇过的点和线，我放到最后啦。

他们来自暂停的老用户叨叨稻草和大壮。也都是我曾经访问过的练习者。

我希望，也相信，在我们目力所及之外，还有更多属于每一个人的点和线，大家加油哇！

叨叨稻草，也是我在 2021 年 9 月访问过的老用户。

那时候，她的自我介绍是这样的：

从事文字工作 13 年的媒体人，对自我要求较高，曾经想要完美平衡工作和家庭却不断失望，通过正念练习获得巨大改善的二宝妈。

现在的她，已经跨专业通过法考，成为了一名律师。这是稻草在有效努力尝鲜版里的一个分享。

我第一次访问大壮的时候，是 2022 年 8 月。

那时候她还是一名神经科学博士研究生。她给我讲了是怎么用暂停的练习，帮助自己度过痛苦和喜欢掺杂的科研生涯的

大壮博士毕业后，找到了一份非常喜欢的工作。但前不久，因为行业原因和公司业务调整，她被裁员了。现在，她刚刚入职了一家新公司。就在这个期间，她也报名参加了上一期尝鲜版的「有效努力」。即将开始的新一期，她也选择了复训。

这是她在群里对上一期的一个反馈分享，讲的就是她来到新公司后的故事：

如果你看到了这里，也想要和我们一起，有效努力，欢迎你来：

下期开营，4 月 29 日
长按海报，报名参与

如果你此刻正处于情绪困扰之中，选择优先照顾好自己，也是了不起的行动，欢迎你从情绪 EBP 练习开始。扫上方海报中的二维码，也会出现情绪 EBP 的报名链接。

如果你是暂停的老朋友了，这是我们全部的练习计划和资源，祝你探索愉快！