集中看了4本有关健康减肥减脂的书，整理了以下要点：

进食顺序调整为：先喝后吃，如果有汤的话，可以先喝汤。确保我们不会缺水的前提下，还可以占据一部分胃部空间，避免进食过量。

此外，身体也会遵循“先到先得”来处理我们吃进去的食物，所以要先吃富含膳食纤维的蔬菜，接着是蛋白质的部分，也就是肉蛋鱼虾等，最后才是主食。

如果你原本是一日三餐，那么可以在下午四点钟左右加一餐，这一餐的量建议按照晚餐主食部分定量的一半来做参照，可以是一个小饭团、或是三明治的量，其目的是为了避免晚餐一次性进食过量。

关于主食：调整顺序后的主食依然需要重新定义。淀粉类蔬菜、豆类、杂豆、杂粮、精米精面等。

也就是说淀粉类蔬菜，如番薯、紫薯、土豆、豆制品等，不要拿来占据蔬菜份额。

如果餐盘里有这些食物，那就酌情对主食控量，并且主食最好替换成杂豆杂粮＋细粮的组合，不伤胃，还能改善肠道环境。

关于碳水：避免精加工食品，只要吃东西，首先想到天然、形态较为完整、且低糖的蔬菜、水果、菌类、藻类、肉蛋鱼虾。

经过过度加工的食物膳食纤维、维生素都遭到破坏和流失，这样的食物也被称为快碳水，顾名思义，就是会快速消化的碳水化合物。

吃进去就会导致血糖快速上升，消化得快、饿的也快，并且会导致血糖和胰岛素都不够稳定。

相比之下，慢碳水，也就是那些天然的、富含膳食纤维的蔬果才是确保我们体内细胞得到营养成分供给的优质来源。

关于饮品：还有一点需要注意的是，避免对食物过度加工，水果能生食就不要榨汁，榨成汁的水果容易摄入过量，并且其糖分会迅速进入血液。

饮品方面，咖啡、蔬菜汁、蔬菜汤、绿茶、花草茶都可以适量喝，下午2~3点后还是要尽量避免摄入含咖啡因的食物及饮品。

此外，最基础的饮品还是水，多喝水，多吃含有水分的蔬菜，帮助体内及时补充水分，还可以保证代谢状况。

保持运动：睡前3~4小时避免进食，同时也避免运动，以免处在兴奋状态影响睡眠。

白天要适量运动，户外室内都可以，跑步、散步、原地慢跑、基础拉伸，每天多次运动，每次运动时长几分钟，但全天累计时长20分钟以上，可以增强代谢的灵活性。

关于蛋白质：人体的肌肉、皮肤、血管等组织都是由蛋白质（氨基酸）组成的，所以我们自然需要为身体补充优质蛋白质。

在《减糖轻断食》中作者建议按照每kg体重1.5g蛋白质来计算每天摄入的总量。

优质蛋白质来源为豆类、鱼类、肉类、蛋类等，肌肉会占据22%的人体基础代谢，不运动的情况下，肌肉也会消耗一部分热量。所以优质蛋白质是少不了的。

食用油：食用油的选择上，不饱和脂肪酸以富含Ω-3脂肪酸、Ω9-脂肪酸为主，如橄榄油、菜籽油、黄油、亚麻籽油、紫苏籽油等，饱和脂肪酸以短链脂肪酸、中链脂肪酸为主，如草饲黄油（草饲会有益，不是草饲也没关系）、椰子油等。

牛油、猪油争议是比较大的，它一方面含有Ω9-脂肪酸，一方面又属于长链脂肪酸，所以适量吃是没问题的，这点可以放心。由于我们日常饮食在鱼类肉类中对Ω-6脂肪酸的摄入还是比较充分的，所以这部分尽量避开它会比较好。

最后，总结一下，相同食量的情况下，以天然、低糖、低碳的原则为主，多吃蔬菜、适量吃形态相对完整的低糖水果，适量吃肉，少吃主食，多喝水，并配合适当运动，确保每晚至少7~8小时睡眠。

家中常备一些有益的食物，根据每天的进食状况来决定是否需要配合吃一些补剂。

其实减重减脂是急不得的，超重的身形和体重也不是短期内吃出来的，重点都在习惯上，调整饮食习惯、生活方式才是关键。

我自己呢从未被体重和身材影响过，但因为希望身边的人能更加健康，所以我一直特别关注健康管理方面的知识，这次刚好了解到有关身材管理方面的一些知识，也确实是之前看过的书中没有重点提到的部分。

书中对食谱的整理都很细致，但我个人认为相比照着一模一样的食谱吃，了解真正的原理，才是更重要的。

所以就针对理论的部分整理了这篇短文，也希望能够给想要减重减脂的朋友们提供一些思路。

以上就是今天的分享，谢谢阅读。