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夏天来了，减脂计划也提上日程了。今天就跟大家聊聊减脂期的「吃瓜」指南。

太长不看

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瓜类蔬菜、水果主打高水分、低热量，既能补充水分，还能增加饱腹感。

大部分瓜类蔬果都是高钾低钠，利于补钾，充足的钾对调节血压有帮助。

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南瓜单独作主食不太行，最好是代替一部分主食，跟全谷物、杂豆等搭配着吃。

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减脂期，适合「吃瓜」

适合减脂的食物，主打就是热量低、饱腹感强。

大部分的瓜类蔬果真的是恰好符合这两个特点。

水分高，热量低

大部分瓜类蔬菜、水果因为水分含量较高，100克的热量都集中在十千卡到三十多千卡这个区间，说它们是低热量蔬果一点也不夸张。

可以代替部分主食的南瓜、地瓜，热量也只是白米饭、面条的 1/2 ，甚至是近 1/10 ，热量可以说是很低了，而且胡萝卜素的含量也比白米饭、面条要高出不少。

高钾低钠

这些瓜类蔬果整体来说，都是高钾低钠，对于补钾很有帮助。

要知道，保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处，普通成人每天钾的推荐摄入量是 2000mg，哺乳期女性还要提高到2400mg。如果是高血压患者，钾的摄入量还要更高。

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「吃瓜」排行榜

接下来，就具体说说这些「瓜」。

蔬菜「瓜」：营养与热量之选

在蔬菜「瓜」来说，营养价值都差不太多，热量都比较低，非常适合作为减脂期的食材。

相对来说，苦瓜的不溶性膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、及钾的含量多一点。丝瓜的胡萝卜素、钾及镁的含量多一些。旱黄瓜的不溶性膳食纤维和磷的含量不错。

苦瓜没有神奇功效

这里要说下，减脂吃苦瓜，主打就是热量低，没有其他的神奇功效。苦瓜虽然含有多种生物活性成分，但并无高质量证据表明吃苦瓜能降血糖、降血脂、抗癌、减肥。如果不爱吃，也没必要硬吃。

苦瓜去苦小窍门

苦瓜去瓤、盐腌、焯水、冰镇之后可以减轻苦味，突出清香回甘，值得尝试。

热量最低是冬瓜

热量最低的就是冬瓜了，100克的热量只有10千卡。另外，冬瓜还有不少的谷氨酸、天门冬氨酸[1]，无论清炒还是煮汤，味道都非常鲜美，特别适合做减脂餐，美味、低卡，多吃点占肚子也不用怕热量超标。

节瓜是冬瓜的一个变种，因此也被叫作“小冬瓜”，做法的话，参考冬瓜就行。跟冬瓜一样它的热量也很低，不溶性膳食纤维和维生素C的含量稍多一些。

水果「瓜」：血糖指数与血糖负荷双低

血糖指数（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，≤ 55为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

血糖负荷（GL）则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤ 10为低血糖负荷食物。100 克某食物的血糖负荷 = 该食物的血糖指数 x 该食物可消化碳水化合物占比（%）

在水果「瓜」中，比较突出的就是木瓜了，它血糖指数和血糖负荷都是最低的，胡萝卜素和维生素C的含量也比较突出。

虽然图表中水果「瓜」的血糖负荷都不高，但要提醒大家注意的是，这是以吃 100克计算的，如果你一吃就一斤起，那这血糖负荷 x5 、x10 后妥妥进入中、高血糖负荷的区间了。

所以，大家不要看水果「瓜」热量低、血糖负荷低就放纵大吃，还是要控制总量的。

不成熟的木瓜可做菜

没有成熟的（番）木瓜即青木瓜，因为还不甜，可以用来做菜，比如切丝后做沙拉。有部老电影就叫《青木瓜之味》，小时候看电影时，真的很馋这个青木瓜沙拉…… 长大后终于在泰国餐厅吃到，口感跟想象中一样清爽，跟夏天特别配~

南方的朋友有机会买到青木瓜的话，可以试试。

主食「瓜」：不能追求热量最低

虽然吃蔬菜、水果时都比较看重低热量，很多人觉得那减脂期的主食也选热量最低的南瓜吧。

额，这个就得看你其他还吃啥了。

从热量的角度来看，南瓜当主食可不够格，它的热量跟蔬菜差不多，因为不能提供足够的热量。就算在减脂期，也不提倡极低热量饮食，以损害身体健康为代价快速瘦身，不值得，而且这样更可能反弹。

而且蒸南瓜的血糖指数比较高，和蒸米饭差不多，要是一顿只吃南瓜的话，血糖升得不要太快……如果是用南瓜代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等等，能延缓血糖上升。

地瓜的热量高一些，但现在很多地瓜都是高糖品种，恨不得一烤就流糖，一个甜蜜蜜的大烤红薯吃下去，对血糖的冲击也不小，所以也要注意食用量。

虽然说吃「瓜」适合减脂，但减脂期可不是只能吃「瓜」。无论是否需要减脂，我一直都建议大家尽可能地多样化饮食，均衡饮食。

拿好这份吃「瓜」指南，让你减脂餐的食材库更丰富一些吧~

参考资料

本文经授权转载自 营养师顾中一(ID:yy4gz1)

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