当孩子有了考试焦虑，父母的反应不同，孩子的感受也截然不同。帮助孩子舒缓焦虑，激发他的学习动力，需要父母的大智慧。
——张琳
2024年中高考即将到来，考生如何以轻松的心态迎接考试？
为了能引导考生正确对待中高考，特别是启发帮助考生运用科学的方法，更好调节身心，有效缓解考前焦虑，以健康的心理、积极的心态、饱满的情绪、放松的心情迎接考试，倍赋力家庭教育开展“赋力梦想计划”，为中高考学子以及家长助力，为孩子们的梦想护航。
本次专访邀请到倍赋力家庭教育督导专家—张琳老师，和我们一起聊一聊“考试焦虑”，以及在中高考阶段，父母应该怎么做，才能更好的助力孩子。
01考试“焦虑”的孩子
临近考试，我的女儿每天很焦虑，心理压力大，晚上睡不着，学习状态也很差，感觉每天无精打采，而且还很焦躁。
——一位来自考生母亲的讲述
张琳老师表示，当下正是备战中考、高考的冲刺阶段，各类模拟考试接踵而来，考生在紧张的备考过程中难免会承受过多压力、出现焦虑现象。
首先，我们需要正确认识“考试焦虑”，从心理学角度来讲，“焦虑”是一种情绪状态，在日常学习、工作、生活中，我们每个人都需要适度的焦虑。
学习上保持适度焦虑，会让我们有良性竞争意识，做到百尺竿头更进一步；工作上保持适度焦虑，会让我们能够主动调整工作效率，在工作岗位上更好地实现自己的人生价值。
张琳老师说：“作为家长一定要区分‘考试焦虑’与‘考试焦虑症’，我们所说的‘考试焦虑’其实是一种日常的反应，而‘考试焦虑症’当我们听到‘症’的时候，这已经是在朝着一种病态方向发展了，这个时候家长们就应该注意孩子的情绪、行为等。”
02考试“焦虑”的表现
张琳老师说：“通常心理学认为如果同时满足以下两个条件，就可能会产生考试焦虑，一是认为这个重要的任务可能会失败；二是怀疑这个失败不可避免。”
孩子希望通过考出好的结果来通向美好的未来，因此不可避免地会在意自己的成绩，认为它代表着一种反馈，一种结果。正因为这样，结果的好坏反过来也会牵动和引导孩子的情绪和动机，因此会产生开心或沮丧的情绪，会在不知不觉间扭曲自己的期望和考试价值之间的联系。
张琳老师为我们总结出了孩子“考试焦虑”的几种心理：
1、要是这次考不好，这辈子就完了
每个参与考试的同学都会担心，要是这次考试没考好怎么办。
但过度关注失败的结果，可能会增长内心的焦虑，比如：“万一我考不好，我就完了！”“这一次没考好，我就无法排名靠前！”
长此以往，这可能会形成一个恶性循环：越焦虑，越会被焦虑感掌控，感觉更糟糕，然后恐惧考试失败，也更难以集中注意力应考。
2、想最后冲刺一把，结果却整夜睡不着
每场考试相当于一场应激任务，需要同学们去提前复习准备。
按照常理，事前准备越充分，信心就越满，面对考试的底气就越足。恰恰相反，有的同学一直在认真复习，但总觉得自己“没有准备好”。
这样状态下就容易陷入“过度完美”的错误信念中，总担心上考场忘记了曾经背过的知识点。从而整夜整夜睡不着，饱受失眠的困扰。
3、平常考试都是100名，想要考入理想学校必须冲刺50名
我们自己期望达到理想学业目标，父母期望我们能考好成绩，同学间的学业竞争和内卷，这些都会让同学们感到“压力山大”。
如果长时间处于高压之下，身体会释放一种应急激素——肾上腺素。当肾上腺素增多时，大脑会认为我们遇到了危险，然后进入“战或逃”的状态，于是产生一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。
03考试“焦虑”的源头
张琳老师表示，作为倍赋力家庭教育专家部的一名督导老师，在与青少年问题教育专家、心理辅导专家以及学习动力提升专家的整体研究下，总结得出了一套针对“考试焦虑”的分析模型。
通过分析模型总结得出了四种常见的导致孩子“焦虑”的原因：
1、焦虑源于过高的目标管理
每个人都希望在考试中取得好成绩，这种对成功的渴望本身是一种积极的动力。然而，当这种期望过高，超出自己实际能力范围时，就会转化为巨大的压力。
人们担心自己无法达到期望的成绩，进而产生焦虑情绪。这种焦虑不仅影响复习效果，还可能导致在考试中发挥失常。
2、焦虑源于自我认知偏差
考试对于一些学生来说是一种引发焦虑的应激源。
对另一些学生来说只是阶段性检验自己学习成果的工具。
对于同样的事件，不同个体的认知评价不同，所引起的心理和身体反应也会不同。
3、焦虑源于自我归因
对于考试成绩不理想我们可能会从努力、能力、任务难度、运气、身体状态等因素进行归因。
我们往往会将考试成绩不理想归因于“自己能力不行”“考试太难了”或者“自己运气不好”等这些不可控的因素，这种不可控感正是产生焦虑的重要原因之一。
4、焦虑源于为“情”所困
此“情”非彼“情”，这里是指情绪对于考试焦虑的影响。
04调节孩子“考试焦虑”的方法
张琳老师说：“当我们在考试复习中出现焦虑情绪时，我们要及时告诉自己，出现这种情绪很正常，冷静一下，把精力放在解决问题上，行动是治愈一切的良方，立刻打开书本去复习，梳理知识点、绘制思维导图、整理错题集……能做的事情有很多，只要行动起来，你会发现自己很快就能平静下来。”
当然，如果你的焦虑情绪很严重，完全无法平静下来，可以尝试张琳老师为大家总结的几种方法：
1、呼吸放松法
考前感到焦虑、紧张的时候，给自己几分钟的时间调节。
可以先深呼吸，然后把注意力放在鼻翼处，用心体会空气进出鼻腔时的摩擦。
也可以用8-1-8-1呼吸法：先做几个深呼吸，然后深吸气8秒钟→屏气1秒钟→呼气8秒钟→屏住1秒，如此反复5-10分钟。
2、中线疗法
中线疗法是我们在日常生活中常用到的抽离情绪的方法。
伸出自己的食指，指尖轻点眉心，说出自己的情绪（至少说三遍）；
移动手指到人中穴，指尖轻点人中穴，继续重复说出自己的情绪；
手指移到下巴与下嘴唇中间的凹陷处，指尖轻点并说出自己的情绪；
指尖轻点心口，重复说出自己的情绪；
重复以上步骤2~3分钟，就可以从当前情绪中抽离出来。
3、健脑操
第一节：双手五个手指依次对应敲击。
第二节：双手食指、中指、无名指、小拇指依次敲击该手的大拇指。
第三节：双手五个手指交叉抱拳。
第四节：双手五个手指依次伸出再依次收回。
张琳老师表示，常做健脑操，有助于大脑减少疲劳感，给大脑一个休息交替休息的机会。
4、寻求专业老师的帮助
如果孩子通过自我调节，求助家人、老师、朋友等无法有效缓解考试焦虑的，可以寻求专业家庭教育机构的帮助。
05写在最后
应对孩子隐形的考试焦虑，父母最本能的做法是鼓劲、督促——这次考试有多么重要，还需要我说吗？你还不赶紧好好学习？
明智的做法是降低期待，承托住孩子——孩子，考好考坏都没关系，不管怎样都有出路，都可以的。
在此基础上，更智慧的做法是由衷地认可、欣赏孩子的努力——孩子，我看到你的努力了，虽然你很焦虑，有时候学不进去，但你还是一步步在朝着自己的目标努力，你真的很棒，我为你点赞！
不要仅凭单一的标准去评判孩子的好坏，而是从挑战看成长、看教育。
用适合孩子的方式，教他如何学，如何拥有适应社会的未来力。
把关注的焦点放在孩子的习惯养成、兴趣挖掘、学习力培养。
相信现在再普通、平凡的他，未来也有机会在热爱的赛道上发光发热，活出自己的风采。
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