日常饮食中，优质蛋白质的摄入量应该占到蛋白质摄入总量的50%以上。仅通过摄入足量的“鱼肉蛋奶”和大豆等优质蛋白质无法达到这样的标准。必需氨基酸的种类是否齐全、含量比例是否合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。正如著名的“短板理论”：一个水桶无论有多高，其盛水的高度取决于其中最低的那块木板。与人体需求差距最大的那种必需氨基酸就像木桶的短板，它会造成其他必需氨基酸在人体内不能被完全利用，以致蛋白质的总体利用率下降。
对于利用率问题，营养学家提出的解决办法是“蛋白质互补”，即混合食用两种或两种以上食物。这些食物中所含的必需氨基酸可以取长补短、相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质的利用率。
营养学上还有一个概念—生物价。生物价是膳食蛋白质的质量评价指标，一种评估蛋白质营养价值的生物方法，可用于衡量蛋白质的营养价值和吸收利用率。某种食物的生物价由必需氨基酸的绝对质量和所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。
当我们单独食用玉米、小米、大豆时，其生物价分别为60、57、64，但当按23%、25%、52%的比例混合食用时，生物价可提高到73。如果将玉米、面粉、大豆混合食用，它们的生物价也会提高。这是因为玉米、面粉、小米、大米中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量较高，而大豆恰恰相反，赖氨酸高，蛋氨酸低，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸可相互补充。上述都是植物性食物，如果在此基础上再添加少量动物性食物，生物价还会再提高。比如，单独食用面粉、小米、大豆、牛肉时，生物价分别是67、57、64、76，若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，生物价可提高到89。
作为非专业人士，普通人的膳食安排不可能做到每餐精准测量，在日常生活中我们该怎么办呢？其实，只要掌握一个发挥食物蛋白质互补作用的基本原则即可。这个原则有三个要点：
第一，食物的生物学种属越远越好；
第二，搭配的种类越多越好；
第三，食用间隔时间越短越好，同时食用最好。因为单个氨基酸在血液中的停留时间约为4小时，随后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用。
其实，将这些理论知识落实到一日三餐中，就是营养学上一再强调的“食物多样,合理搭配”。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。
现在，补充蛋白质的方式越来越多，有人提出：“市场上有很多蛋白粉产品，平时吃些蛋白粉不是比搭配食物更省事吗？”
广西消费者权益保护委员会曾对蛋白粉进行抽样检测，结果显示，不同样品中的蛋白质含量差距较大，有的样品中蛋白质含量尚不足15%。目前，国产品牌蛋白粉还没有统一的执行标准，很多产品良莠不齐。
最后需要强调的是，摄取蛋白质并非越多越好，长期过量摄入蛋白质会加重肝肾负担，甚至影响肾功能。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每天需摄入蛋白质65克，成年女性每天需要摄入55克（孕妇除外）。我们可以根据建议，适当调整蛋白质的摄入量。
让我们以蛋白质、氨基酸等相关知识为基础，参考《中国居民膳食指南（2022）》并结合自身情况，为自己和家人制定营养均衡、搭配合理、美味可口的膳食计划吧！
本文节选自《百科知识》2024.5A
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