Artist:Auguste Toulmouche
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夏季加速瘦身
的小窍门
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2024虽然只过了小半年，但瘦身圈➕娱乐圈已经接连刷出了两波热潮，且都和「瘦身」有关：前有年初的喜剧玲姐爆改肌肉萝莉，后有赌王女儿何超盈逆袭苗条大女主。
早在年初《热辣滚烫》上映时，消失一年多的贾玲华丽现身，拿下流量和票房的双神话，“1年减重100斤”更是长霸热搜。
到了3月，婚后很少公开露面的何超盈罕见晒出全身照，不仅没有了孕肚，连手脚、身形都纤细了很多，让人眼前一亮。
关于如何快速瘦身？
贾玲在采访中披露了自己减肥期间的餐单：大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭；并且尽量在8个小时内吃完，遵循着「16+8」原则。
「16+8」大家都不陌生——轻断食的一种，我们也写过科普文，时光机
但～为啥大家都知道的方法，
贾玲瘦了，你却没瘦？
大概是因为贾玲不仅意志坚定、而且24小时有贴身营养师➕健身教练专业又细致入微的指导、再加上团队的监督。但以上三个条件，我等普通菇凉都很难具备！
效果持续（不反弹）的瘦身，从来都不是一件容易的事儿，作为一名“平民老百姓”，有木有力所能及、又比较容易做到的“捷径”可走呢？
还真有！
今天，「美化」的专业营养科医生作者用心整理了一份【夏季加速瘦身小技巧合集】，简单易懂，不需要每天计算繁琐的卡路里，只需无脑跟！不仅效果都是经过科学论证的，而且无论你使用哪种瘦身方式，这些Tips都能让帮你加速➕加倍看到减脂效果——称之为「万金油瘦身加速器」也不为过。
吃同样的食物，但换个顺序
素 ➡️ 荤 ➡️ 主食
进餐时你第一口吃的是什么：
饭、菜、还是肉？
或是一顿操作猛如虎，压根就没留意过自己第一口吃的是啥……
想要吃不胖，改变进餐顺序是一个非常值得推荐的技巧。
有充分的科学研究显示：（文献[1-4]）
1⃣️ 先吃蔬菜；
2⃣️ 然后吃大豆类及其制品、鱼禽肉蛋等蛋白质食物；
3⃣️ 最后吃米饭、面条等碳水类主食。
这样的吃饭顺序可以降低餐后血糖，减小血糖波动。长期坚持，还有助于瘦身减脂。
2019年发表在《Diabetes Complicat》上的临床研究显示：（文献[5]）
与【传统的健康饮食指导组】相比，侧重于【改变吃饭顺序的饮食指导组】虽然吃着同样的食物，但却在不知不觉中减少了200千卡热量的摄入。与侧重于【营养均衡的饮食指导组】一样，都能达到瘦身减脂的效果（不过，减的数不多，约1斤左右）。
说人话
以后吃饭：
先吃菜，再吃肉，最后上主食。
富含膳食纤维的「蔬菜」、及富含蛋白质的「肉类/豆类」，都可以增强饱腹感，又能延长胃排空时间，让血糖升得更慢，还不容易使人月半。
吃饭快，专胖肚子；
细嚼慢咽，吃着吃着就瘦了！
有同感的吗？
吃火锅真的很容易吃撑。
等汤底煮沸的过程，已经有点饿了；牛肉一下锅，秉着“趁热、趁嫩吃”的原则，快速下筷；再加上几个小伙伴陪聊，一顿火锅下来，哪回不是抱着圆滚滚的肚子扶墙走，第二天体重涨3斤？
事实上，吃火锅容易吃撑是有“科学原理”的：
虽然食物是吃到【胃】里，但我们的「饱腹感」却是被【大脑】掌控（受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制）。【大脑】把“吃饱了”这个信号反馈给你需要一定的时间，若是吃太快，【大脑】就来不及做出反应；等你感觉到「饱」的时候，往往就已经吃撑了～
另外，一顿热闹的火锅会使你不专心吃饭，也很容易忽略【大脑】反馈的信号。
科学研究也充分显示：
吃饭速度过快，与「肥胖」、特别是菇凉们一直抱怨的腹型（肚子胖）和内脏型肥胖，密切相关！
说人话
「猪八戒只胖肚子」的体型，与“囫囵吞枣的吃饭速度”大抵是脱不开关系滴～
最新发布的基于科学循证指南的《中国居民健康体重管理之减重行动20条》建议：成年人的每餐进食时间，一定要至少大于20分钟。
所以，干活要快，但吃饭得慢，同时远离电视和手机，吃饭时足够专心也很重要！小时候因为看电视不好好吃饭挨过的巴掌都忘了吗？
不吃早餐：
让你喝水都胖！
996打工人的日常：大清早嘴里叼着面包就挤地铁，加班错过晚饭的点儿也是家常便饭。
嗯，你身上多余的肉肉，可能就是这么来的……
大家都知道睡前加餐吃夜宵，更容易长肉；但你不知道的是，「不吃早饭」同样容易发胖——研究表明，「不吃早餐」和「夜间饮食」同样与体重增加密切相关，甚至会导致肥胖：
1
不吃早餐会增加饥饿感 ➡️ 午餐和晚餐吃得更多 ➡️ 加重胰岛素抵抗（血糖不稳）：
「吃早餐」对维持血糖稳定非常有帮助，增加机体对胰岛素的敏感性；避免因太长时间没吃东西导致的【胃饥饿素】分泌过多和食欲亢进。（文献[6]）
2
夜间吃夜宵会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响。（文献[6]）
吃饭时间对瘦身减脂的影响日益受到重视，大名鼎鼎的「16+8轻断食」的核心理念就是严格控制进食时间。
说人话
抱怨吃得不多还胖的你，是不是经常不吃早餐➕大晚上来个大餐？maybe就是进食时间的锅。
早起10分钟，好好吃顿早餐：
如果爱吃甜食的你实在戒不掉甜点的话，就建议把「甜点」安排在早餐，并搭配优质蛋白（如：蛋/奶）、以及蔬菜水果（如：圣女果/小黄瓜）。既满足了菇凉们嗜甜的需求，还不容易长胖。
晚上睡前2小时，啥也别吃啦：
不仅会降低睡眠质量，而且由于夜间吃东西的产热效应更低，吃同样的食物，但摄入的热量却更高……
这些小技巧：
让你「少吃还不馋」
下面这些经过科学论证的小技巧，都能让你吃得心满意足， “不知不觉”就吃少点
1⃣️ 选择小份的食物，能切块的食物就多切几块。能用「筷子」的就不用「勺」。
2⃣️ 用小一点的餐具。
3⃣️ 饭前喝碗低热量的汤，或者喝杯水也行。
4⃣️ 水果、酸奶改成餐前半小时吃。
5⃣️ 少吃热的/烫的，尽量多吃常温/或凉的食物（前提是胃没有不适）。
6⃣️ 少酱料少调料，「吃的干净」比吃什么食材更重要。尤其不要吃太咸、太辣的食物，不仅太下饭，而且会让你食欲不稳（不饿但馋）。
7⃣️喝饮料时，用细且高的杯子。
增加吃零食的难度
用“懒”管住贪吃的嘴
首先，瘦身并非就要与「零食」绝缘。
两餐之间加点小零食（酸奶、坚果、水果，或是喜欢的小包装零食），都能帮你hold住胃，避免下一餐暴饮暴食。时光机
但高油高糖的“空热量”垃圾零食，还是要尽量少吃些
1
把垃圾零食收纳到隐秘、不方便取的地方（如柜子里），千万不要放到既显眼、又随手可取的地方（如茶几上）。
2
不要抱着整袋垃圾零食吃；每次吃的时候都取出来放在餐具里再吃，可以非常有效的帮你控制摄入量！
3
不囤货！不从直播间买n袋一单的“假便宜”零食！618、1111时坚决不逛零食区，更不要在饥肠辘辘时清空购物车。
4
白天吃完饭或零食立刻涂口红。
吃完晚饭后立刻刷牙。
作为夜猫子和夜宵党，
美羊的极限tip是
手边常备一支美白牙贴或美白牙笔，睡前想吃东西时就立刻涂上或贴上，让自己想吃也吃不了，过一会儿也就不想吃了；同时还能美白牙齿，双赢～
▲我自己最近常用的是美白牙笔，会比【牙贴】更温和，不会出现牙齿酸痛的情况。但美白效果没有【牙贴】那么明显，肯定没有软文写得那么夸张的变白效果，属于咖啡党/喝茶党的日常保养型美白。
▲美白牙贴的优点是用一次有白一次的效果，但不适合每天用。
不要高估你的意志力，更不要低估人类的惰性。“垃圾零食”使人快乐，所以我们需要主动让这份快乐变得不那么“唾手可得”。
「边走变瘦」不是梦
不爱运动？没时间去健身房？
没关系，你每天总得走路吧？
走路“走对了”，也能减肥。
走路瘦身减脂这事儿吧，不仅要看数量，更要看质量。
这样走路，同样的步数，你可以消耗更多热量
1
姿势要「挺」：
挺胸抬头、下巴微收，收紧核心（收小腹、夹pp），用胯部发力带动大腿。
2
速度要「快」：
有学术界的研究显示，同样是走10000步，快走比慢走足足多消耗约153 千卡的热量……数字相当可观呀，差不多一听可乐的热量！（文献[7]）
3
步子要「大」：
走路一定要迈大步，走出威风凛凛“霸气侧漏”的feel就对了～
试试看，你会立刻感受到，同样是走一步，但「迈大步」时明显有臀部发力的参与，与「小步子」时全靠小腿发力完全不同，最重要的腹臀核心肌群被运动到，小腿还不容易被走粗。
以上述姿势走上15～20分钟，中间用4～6分钟加快速度，上下班的路上轻轻松松就健康瘦身➕减脂。
保持良好的心理状态和情绪，
也会直接影响体重
心情不好时不要再暴饮暴食了，运动是疏导情绪的好手——可以明确的促进机体分泌「快乐因子」内啡肽，帮助你减压、缓解情绪、提升快乐感受。
所以，当你感觉很down的时候，用上咱给你的几个小技巧来个瘦身citywalk，既解压、又健康，让你边走边瘦不是梦。
▲贾玲也提到：“缓解压力的方法，已经从吃饭喝酒，变成了喝茶、早睡早起”。
当你看到一袭大波浪，身穿晚礼服的贾玲在舞台上唱“一切都来得及”的时候，曾经疯狂呐喊“我要减肥”的心是否也变得热辣滚烫了？
细节决定成败，千万别小看任何一个细节，赶紧挑几个tips实操起来，在这个夏季给自己一点惊喜～
参考文献：[1]-[7]
[1].IMAI S, et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.
[2].YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label,clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.
[3].胡鹏等. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).
[4].丁少玉等.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展[J]. 护理研究, 2020, v.34;No.667(23):81-84.
[5].Yabe, D.; Kuwata, H.; Fujiwara, Y.; Sakaguchi, M.; Moyama, S.; Makabe, N.; Murotani, K.; Asano, H.; Ito, S.;Mishima, H.; et al. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetessubjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J. Diabetes Complicat.2019, 33, 107450.
[6].王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.
[7].Colin Macpherson. Energy expended when walking 10,000 steps at different speeds [J].Advances in Physiotherapy.2009,1-7.
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End
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