Artist:Irving Ramsey Wiles
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分泌多巴胺的快乐！
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女人，无论什么年纪，都容易“容颜焦虑”。
20岁之前，还可以吃老本；
25岁之后，真就靠拼了。
所谓“不老女神”，从来都不是天赐的～
但到底怎么拼，才能利用科学研究的成果，事半功倍呢？
拿考试打个比方，想考个好成绩，一是得努力，二是得讲究方法，比如去跟学霸取经。毕竟，人家的成绩摆在那呢～因此，出于类似的心理，「冻龄女神」的不老秘诀就显得很有说服力了。
例如，张静初的「绿汁计划」？
但一定会有菇凉感慨：“撇开基因和医美聊冻龄，真的没意思”。
然鹅，我们说：
虽然「绿汁」并不神奇，但张静初的抗衰方法中，有一点是非常科学、合理、有用，且每个人都可以做➕终身有效的——那就是「坚持运动」。
再看看林志玲、张钧甯、张韶涵、徐若瑄……，但凡是“不老女神”，无一例外都有「坚持运动」的习惯。据说林志玲更是滑雪、游泳、潜水、跑步样样拿手。
注意，这里的关键词：
不是“运动”，而是「坚持」！
皮肤抗衰靠每日坚持的护肤保养；
而整个身体的抗衰万金油，非均衡饮食➕坚持运动莫属。
偶尔一次的周期性方案（如医美、偶尔跑步/打一次球），都没有可持续性的功效。包括不少减肥反弹、体重反复波动的菇凉，问题也是出在没法「坚持上」。
道理都懂，但菇凉们依旧一边“哇塞”别人的马甲线，一边又不爱/也不想运动，更不能坚持运动。
你可能会说，不就是“管住嘴、迈开腿”嘛；但为啥人人皆知的老生常谈，你喊了xx年后还是三天打鱼两天晒网，做不到「坚持」？
别怕，今天这篇科普文就来拯救你了！
聊聊能帮你「将运动坚持下来」的各方细节～
真人真事，手把手教你养成运动习惯；
分享让多年运动困难户美羊
一周不做就难受的运动项目
身体活动水平显著下降：
是你「控制不住体重」的主因
运动有n个理由，不运动有n+1个的理由：
太忙了，上班族不配运动；
天天有闺蜜约喝茶，
运动却没个伴，一个人太南了；
讨厌流汗，汗涔涔的感觉真的很糟糕；
来自资深宅女的灵魂拷问，
煲剧不香吗？游戏不好玩吗？小说不好看吗？
新鲜出炉的2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示：
与2000年相比，2018年我国成年女性身体活动总量平均每周下降8.2MET-h/W，日均能量消耗减少64.7kcal/d。
说人话：
在饮食摄入不变的情况下，「活动量降低」已经成为了你控制不住体重、代谢率越来越低（喝水都长胖）、20多岁就提前“中年发福”的主要因素。
“吃啥都不胖”的宅女偷偷乐了，咱继续躺着玩手机吧，反正变胖跟我没啥关系。
只能说，你对「运动」的理解实在是太片面了——
「运动」可不只跟「体重管理」挂钩，久坐不动的危害也远～远～超出了你的想象。 来看看能「被坚持下去的运动」到底有多好
趁年轻「多增肌」吧：
比皱纹更加速衰老的
是「肌肉的丢失」
2018年「美国体力活动指导方针咨询委员」会发布的科学报告指出：
「运动」是改善公共卫生（降低致病率）的最佳良药。
除了可以明确的预防疾病之外，定期的、坚持的运动还能改善睡眠、愉悦情绪、舒缓压力，每一条都是由内养肤的刚需，而且能让你更精神饱满的工作，提高工作效率。
如果以上还不够打动你的话，再告诉你一个残忍的现实：
「肌肉」这东西，会随着年龄的增长无可避免地流失，躺着不用也会流失……
一般来说，30-35岁左右我们的肌肉就开始流失，然后开始以每年1%～2%的速度下降，50岁进入加速阶段，75岁流失速度达到顶峰。与健康的年轻人相比，75岁的老年人肌肉量几乎下降一半！
但你可千万别惦记着30岁再开始通过运动来长肌肉！
肌肉训练一定要趁年轻，老了再练效果可差太～多～了～在肌肉流失之前先打好底子，30岁之后也只能靠继续坚持运动来维持存量。
你以为「肌肉」只是为了凸显你的马甲线？
又肤浅了～肌肉减少可以严重影响到你的日常生活，比如：肌肉流失与很多骨折的发生密切相关（肌肉缺乏在髋部骨折中占 41.5%、在脊椎骨折中占35%，在桡骨远端骨折中占29.6%）。真，谁老谁知道。老了摔了一跤人就没了，也真不是吓你。
而且，菇凉们最在意的「美」和「年轻」，也离不开「肌肉」：
显年轻的脸和好身材，都不是瘦出来的，没有肌肉的干巴瘦，只会让皮肤因缺乏支撑而显得松弛又干瘪。T台上的纸片人麻豆，每一位都离不开持之以恒的「肌肉训练」。
运动养成第一步：
激发运动动机
找到「运动后的愉悦感」
任何习惯的养成，都必须有强烈的主观能动性，这事儿才能成。
要先从心理层面
找到必须「运动起来」的理由
从【心理学】角度讲，「主动」永远排在第一位，你才是执行的主体。
比如我：
从小到大，爹妈和老师的天天唠叨，都没能让我成为「德智体」全面发展的“三好学生”，其中拉后腿的就是「体育」。
但在跨过30岁后的某一天，我突然“顿悟”了：
「膝关节软化症」导致的膝关节疼痛严重影响了我的生活质量；
身为「小基数女生」，虽然体重只有90斤，但这种苗条并不“美”；
「肌少症」常常让我感到无力、疲劳；
低落的情绪、糟糕的睡眠、脸上此起彼伏的「痘痘」➕挥之不去的「痘印」……
我身为一个临床医生，却把自己的30+活成了60+。
以上这些成为了我坚持运动的强大驱动力，flag就此立下：
要增强股四头肌的力量，稳固我的膝关节，实现“走路自由”；
要增肌，BMI要增加到18.5kg/m2；
除了「护肤」之外，要配合「运动」从整个机体的角度来【抗炎】，遏制住痘痘的恶性循环。
当然，每个人情况都不一样：
你可能是无法忍受25岁之后逐渐变形的身材；
可能是covid-19之后为了改善爬楼都气喘的心肺功能；
可能是想给每年都在“更下垂一点”的皮肤多一点支撑；
也可能是希望即使忙碌也能精力充沛……
总之，你得激发运动动机，确立自己的基本目标：通过运动，你想实现什么愿望？减肥？塑形？抗衰老？改善睡眠？
如果你依然找不到动机，可以参考上两段内容，就这么眼睁睁地看着「肌肉」溜走吗？！！
想把运动坚持下去
必须找到「运动后的愉悦感」
我们总在说，「偶尔运动一次」是人人都能做到的；难的是「把运动变为一种习惯」，像护肤一样长期的、稳定的、规律的长久坚持下去。
美国国立卫生院研究表明：
以「愉悦」为基础的习惯，是最难被打破的——因为「愉悦」的行为会促使大脑释放【多巴胺】【内啡肽】等“快乐信号”。
假如你习惯回到家就葛优躺，是很难做到爬起来出门跑两圈的，因为大脑会不断给你发出信号：快乐呀，躺着玩手机呀……
很多菇凉可能会说：
妈耶，别怪我不爱运动，我从没感受到过【运动】带来的愉悦感，让我如何放弃简单粗暴的快乐呢？！
所以说，想要把「运动」变成一种生活方式，你一定要先让自己体会到运动带来的快乐～
相信我们，「运动后的愉悦感」绝对不是玄学！
美羊从小到大都坚定不移的认为自己“痛恨运动”——
体育课能逃则逃、逃不过就偷懒；跑个800米就像死过一次；中/高考的体育加试都是勉强达标。
年过30之后，因为爱美，我虽然对运动有着强大的心理驱动力，但由于从没体会到过运动带来的愉悦感，总是三天打鱼两天晒网的无法坚持。
那如何才能让身体更容易在运动中分泌【多巴胺】【内啡肽】等“快乐信号”呢？
以我自己的体会看，每个人是不一样的，没有任何一种运动计划是可以打包票说“再不爱运动的人只要照着做就可以感受到运动后的愉悦”。你需要尽量尝试不同的运动方案，找到最让自己快乐的那一个！对的，作为一个从恨死运动、到现在谁也拦不住我每周运动的人，我的心得就是：
运动不能从最容易瘦、最有效的开始；
一定要先从最让你快乐的开始！
但也有一些近路可走
1
户外运动，尤其是【登山】：
在自然环境中进行运动，如登山、徒步，会比在室内更容易促进愉悦感。有了室外不断变化的景观，也有利于分散对运动对疲劳感的关注（不知不觉就完成了整个运动计划）。
美羊羊非常推荐有条件的童鞋尝试【登山】，尤其推荐运动小白从那种坡度有缓/急变化（心跳也会相应有快/慢变化）、不太高（1-2小时往返）的小山开始。相比【跑步】等有氧运动，【登山】属于有氧➕无氧结合的运动（耗能并增肌、还不会像【中/长跑】那样容易垮脸），不仅可以有效训练心肺功能，而且能更快速的接受到正反馈（相比计数器上的数字，爬到山顶后举高远望的成就感更显著）；而且，宽广的视野，本身可以减压，可以说是双路径促进大脑分泌【多巴胺】和【内啡肽】。
我自己就是在尝试了跑步、器械、有氧操等各种运动都无法让我快乐之后，从【登山】上感受到了那种“快乐因子”在分泌的感觉。现在是每周必登山2次，每次站上山顶后，就感觉这一周的紧张、压力、疲惫都烟消云散，浑身充满了力量。
▲每周打卡的小山，哪周不爬就浑身难受～
2
高强度间歇训练（HIIT）：
没有室外运动条件的童鞋，推荐尝试HIIT。这种训练方式和【登山】有异曲同工之处——强弱/快慢结合，让心跳也相应的处于反复快-慢变化的状态，也是有氧➕无氧结合的运动形式，更有利于释放【内啡肽】等快乐激素。
运动养成第二步：
循序渐进，从缓到急
罗马不是一天建成的、心急吃不了热豆腐……
这些俚语都暗藏着大智慧。
刚开始运动，从一个很小的目标开始，让「心肺功能」和「机体」有一个适应过程。只要做了就好，「完成」比「完美」重要。
一是目标定的太大，受挫感会很强，打击积极性；
二是长期不运动的菇凉突然剧烈运动，不仅有运动损伤风险，而且强烈的疲劳感反而会让人更难爱上运动。
很多人喜欢跑步，但对于久坐不动的人，其实更适合从「快走」「登小山」开始。
运动养成第三步：
充分利用时间
再少也比不动强
很多菇凉会烦恼：
没有足够长的时间用于运动。
其实，只要有意识在日常生活中增加「活动环节」，就会发现能用来运动的机会无处不在
1
减少对现代工具的依赖：
有楼梯就不坐电梯；能走路或骑车到达的地方就不开车；如果路程远可以提前一个站下车走几步；用小杯子喝水（哪怕多站起来去加几杯水，对久坐打工人来讲都是好的）。
2
将「运动」结合到「社交活动」中：
周末约上朋友去公园散个步、打场球。而且科学研究也表明，团队运动不仅可以增加社交互动，而且更易于激发愉悦感和归属感。
3
充分利用现有的条件来运动：
只要有运动意识，随时随地都能创造机会。用我身边同事的真人真事来举例——
口腔科医生是在治疗椅旁边放两「哑铃」，时不时举几下；
心内科医生没有哑铃没关系，可以在办公室把「桶装水」当道具、或凡是有门槛的地方就能做几组引体向上……
即使你现在被困在办公室加班，你也可以调整呼吸，站起来做一些拉伸动作。
生命在于运动。BMJ的一篇文献指出：
和每天坐7.5小时相比，久坐时长超过9.5小时的死亡风险明显增高；每天坐10小时的死亡风险增加48%，坐12小时增加到192%！
运动养成第四步：
最适合的，才是最好的
在运动上，我有过很多失败的经历，在我的心中「坚持运动」也不比登天更容易：
办了健身房的年卡，就去练了两次瑜伽，后来健身房倒闭了，我都不知道；
下了KEEP APP，还办了月卡，也就打开来看了几次练习视频，也没有下文了；
想练舞蹈，兴致冲冲地跟着同事去体验，结果发现同事舞姿妖娆、功力深厚，自己居然是个小丑；
跑步好枯燥，又怕伤膝盖……
最后，在闺蜜的“威逼利诱”之下，我狠心报了私教。
然后，竟然坚持下来了……
原因很简单，因为花了钱心疼，不能浪费（捂脸）。
同时，有个人陪着一起练也没那么枯燥，坚持不下去的时候能有个人督促你。
写到这里，并不是在安利私教。
只是说：人呐，总得多多尝试，才能找到最适合自己的。
晨跑、跳舞、登山、练器械、HIIT……都无所谓，能坚持下来的就是「最适合」的！
运动养成第五步：
3个小技巧
助你将运动坚持下去
「习惯养成」有三个时期：
反抗期（你很不想运动），
不稳定期（你可能会中断几天运动），
倦怠期（你会逐渐感到厌烦）。
前面写的【四步】是帮你顺利渡过反抗期和不稳定期；而下面的【3个技巧】则可以助你跨过倦怠期
1
形式多样化，增加趣味性。
相对于一成不变的【跑步】，尝试更多的运动形式可以给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久和快乐地坚持下去。
而且，从运动效果来讲，不断重复同一种运动会快速的进入「平台期」，效果会减弱。不同的运动在轮流锻炼不同肌群的同时，也能给部分肌肉恢复的时间，不易进入平台期。
比如，我平时除了固定每周1～2次力量训练，还会每周一次健美操团课，感受一下身体的律动性和嗨爆天的氛围感。
2
寻找支持，找到互相监督的打开同伴。
在「养成习惯」这件事上，有个互相监督的小伙伴是很大的加分项。
实在找不到小伙伴，养条狗狗也成，每天遛狗带你走够六千步。
3
制定运动计划，完成后给自己「奖励」。
将目标运动量分配到每一周，制定一个可行的运动计划（可以详细到运动方式、强度和时间；可以在一天中集中进行，也可以分为数次）。
完成计划后好好地犒赏一下自己，比如买瓶一直不舍得买的香水、去做个精油spa放松一下……只要你开心，就能激励你坚持下去
@18～64岁的成年人，你需要达到的运动量为：
1⃣️ 每周150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动（等量的中等➕高等强度有氧活动相结合也可）。
2⃣️ 每周至少2天无氧运动（肌肉力量训练）。
当健身房中坚持健身的年轻小美女越来越多，咱给意识到：
连“吃老本”的小年轻都动起来了，是时候拼搏努力的你还不动起来么？
要知道，「运动」与「护肤抗衰」一样：
1
要趁早！
尤其是肌肉，不仅会不断流失，而且肌肉训练等老了再练效果可差太～多～了～
2
只有「坚持」！
才能充分收获「运动」带来的收益，并将获益时间拉到最长。
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不想碰运气，
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