炫彩爆炸性干货文！
索队从2012年开始健身/营养学科普。之后在国内外多个品牌做研发和培训，乱七八糟的头衔也很多。
早在2014年，索队就系统的创作过《健身增肌手册》，但那会比较粗糙。
2019年索队发布过更加全面的《健身增肌全手册》，但当时内容里有疏漏。
所以索队在2024年修改后，重新发布。
索队现在主要做抗炎抗衰减肥课程，所以增肌方向内容会少，大家且看且珍惜。
但索队依然会是那个热爱健身、讲真话的科普作者。
前方高能预警：本文贼TM长，涵盖健身起步、训练计划、增肌补剂、增肌食谱等。
这篇如果反响好，我还会推出《减肥最全手册》、《抗衰生活手册》、《健脑手册》等，旨系统告诉你健康、增肌、减脂等知。
你可以关注我，我会持续更新。
一、增肌的原理（2024年版）
实际上，肌肉的增长原理相对简单：
首先通过训练使肌肉纤维受到微小损伤，然后通过营养摄入和充足的休息，让这些纤维得以修复并增大，从而增加肌小节的数量，进而扩大肌肉的横切面面积，这个过程也就是我们熟知的肌肉肥大（增肌）。
细节上来说：
1. 肌纤维肥大：肌浆网型肥大、肌原纤维型肥大。
2. 肌纤维增生：有些争议，索队保留。
3. 卫星细胞活化。
4. 代谢和生理适应：如线粒体增加等。
无论不同的科普体系中，怎么换个说法，基本上就是以上4种。
当然，这4种的背后，又可以形成不同的框架，例如高重复数训练更适合促进肌浆网型肥大等。
也就是说：增肌、健身本身是科学，不是经验主义的玄学。
不过本文不会展开专业理论，如您比较期待该内容，可以在评论区告诉我。
不管怎么说，增肌的核心步骤主要涉及三方面：饮食（包括基础饮食、补充剂甚至药物）、训练、休息（即睡眠）。
其中最核心的部分是饮食、休息，其次是训练，但三者相辅相成。
记住索队的名言：增肌/减肥是过程，不是结果。
二、学会计算热量需求（2024年更新版）
还是说在前面：植物人才用基础代谢衡量饮食！
因为基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求。
每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）
1、Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式，测算基础代谢准确（偏差少）
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5 女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161 注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）
2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）：一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质、纤维素的摄入量，会产生更多的食物热效应。
3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。
一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动系数 ，数值如下：
久坐族/无运动习惯者：1.2 轻度运动者/一周一至三天运动：1.375 中度运动者/一周三至五天运动：1.55 激烈运动者/一周六至七天运动：1.725 超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
但是，索队要提醒各位上班族、30岁以上的人（2024年更新）：
1、当前上班族生活中，缺乏日常活动（不是指健身房运动），也就是说其实你每天的消耗变少了。
2、所以在我们判断“活动系数”的时候，一般要稍低点。
比如，你每天每周训练3-4次，你的活动系数可能只有1.375-1.45，而不是1.55。
Ojbk了，那么我们就来计算一个吧：
小明是学生，今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。 基础代谢：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着用1568.5*1.55≈2431，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。
那么如果小明如果要开始增肌期：
一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。 至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了
不过索队可以给一些建议：
先从TDEE+10%-20%，作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。 如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。 连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。
注意，以上计算均未考虑更多细节。
比如：激素、季节、温度等，举个例子：身体核心温度增加一度，RMR上升10-13％；再比如同样体重两个人，肌肉比例越大，代谢提升10%-20%。
担心计算不对？或者不会算？
那可以找索队帮你评估
三、增肌饮食需求
（1）如何计算营养需求？
还是把小明拿出来，作为案例：
小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。 那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。
方法：
假设小明是增加10%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要2700的总摄入量。
索队教大家一个简单的方法（2024年更新）：
我们可以用“蛋白质”作为基准值，一般新手增肌，每kg摄入1-3克蛋白质，我们取中间值，2克蛋白质/kg体重。
脂肪推荐摄入占总热量的20-35%，我们取25%作为中间值，也就是2700*0.25=675.
好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求：
蛋白质
碳水
每kg体重摄入2g蛋白质，每g蛋白质4大卡。
对于小明来说就是：60*2=120克蛋白质
120*4=480热量
脂肪的总热量是675大卡。
每克脂肪4大卡。
675➗9=75克脂肪
剩余就是碳水啦。
2700-480-675=1542大卡
1542➗4=385.5
碳水≠主食，碳水是食物的成分。
*注意：你也可以先计算营养素，再算总热量，不够的另外补充
那么粗糙计算：
这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、75克脂肪、385.5克碳水化合物。
但，这不是模板！！！
在实际情况下，385.5克碳水约等于1285克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照30%，不是生大米），不过你不会全部吃米饭。
你吃的蔬菜、水果都有碳水成分。
那么有人可能会说：不想吃这么多碳水，还有别的方法吗？
对的，这就需要因人而异了！我们引申一下。
引申1：
可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。
引申2（2024年更新）:
如果本身属于纯新手、体脂高的人，你的实际摄入可以下调10%-20%。
引申3（2024年更新）：
不推荐用过多的蛋白质代替碳水；
也不推荐用米糊等液体食物代替正常碳水，一切自以为是的“捷径”都是傻逼。
（2）计算好需求后，做食谱
制作食谱的四个要点：
1、这是2014年的食谱模版，不是索队1v1定制服务的内容，所以比较粗糙。
2、一日三餐最重要，主要的摄入都集中在一日三餐，食物类型可以替换。
3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素，然后再去想维生素矿物质这些。
4、把营养素算清楚以后，再去算总热量，多退少补。
时间
膳食搭配
早餐
鸡蛋一个
牛奶一杯+蛋白粉半勺
燕麦片或者杂粮一份
水果一个
鱼油3克
加餐
酸奶一杯
坚果20颗（不要油炸）
如果起床早可以加以个水果，尽量选择多汁水果，注意补充维生素。
香蕉可以留到锻炼吃。
午餐
肉不少于200克
一份单独蔬菜
250g的米饭
单独的一份肉是食堂都有的，比如吃两个鸡腿、鸭腿（去皮）。
正常摄入食用油，但不吃油炸食物
加餐
蓝莓100克
加餐方便、有效。
包含蛋白质、碳水化合物、脂肪等优质营养。
晚餐
250g的米饭
肉不少于200克
假设在晚上会饿的话，可以生吃番茄或者鸡蛋，喝一点牛奶。
正常摄入食用油，但不能摄入油炸的食物
蔬菜一份（和中午不同）
健身
前后
训练前香蕉一根
训练后15克葡萄糖+3-5克肌酸+EAA氨基酸5克
30分钟后一勺粉+面包一片
练腿日服用10克全谱氨基酸+30克葡萄糖
睡前额外摄入一勺椰子油（如果热量不充足）
130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。
常见健身食物（2024年更新）
营养学中，我们需要七大营养素：
营养素食品来源主要功效碳水化合物米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等提供能量，维持血糖稳定，支持脑部和肌肉功能蛋白质鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋、乳制品等修复和建造肌肉组织，合成酶和激素，增强免疫功能脂肪鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等提供能量，支持细胞结构，吸收脂溶性维生素，抗炎作用维生素蔬菜水果、动物内脏等调节生理功能，支持免疫系统，抗氧化作用，促进代谢矿物质坚果、动植物等维持骨骼健康，调节体液平衡，支持神经和肌肉功能纤维素蔬菜水果促进消化系统健康，预防便秘，控制血糖水平，降低胆固醇水水调节体温，保持细胞功能，支持消化吸收，排除代谢废物
注意，基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以使用补剂。
补剂？继续看下去。
基础补剂（2024年更新）
你要记住：补剂只能占据日常饮食的30%，或者更少。
把时间花在“应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌”的时候，你已经是一个沙雕了。
索队正在创作《健身补剂大百科》这一免费资料。
作为一个资深的保健品研发、营养培训师，索队会为大家带来更深刻的知识，感兴趣的可以向索队申请下。
以下是常用补剂：
1、乳清蛋白粉：蛋白粉毫无疑问是最便捷的蛋白质来源。然而，认为蛋白粉比肉类更好是不明智的想法。
2、肌酸：这是最安全、且研究非常透彻的补剂之一，有助于提升力量和爆发力。
3、鱼油：作为高质量脂肪，有助于心血管健康。对于那些平时鱼类摄入量不足的人群，鱼油是极好的补充品。
4、植物蛋白粉：如果摄入乳清或动物蛋白会引起长痘或炎症，植物蛋白粉是一个很好的替代选择。
5、EAA（必需氨基酸）：它等同于已经分解好的蛋白粉，吸收率更高。在训练后第一时间补充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身体利用。
6、抗炎成分：种类繁多，根据炎症情况选择，可以参考索队《抗炎成分指南》。
7、锌镁、维生素D3：真正意义上有利于健康、睾酮、恢复的成分。
以下是非必须补剂，按需使用。
1、支链氨基酸：有一定抗疲劳功能的氨基酸，其他功能都是夸大或者不合实际的。
但是对运动人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。
（本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮）
2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、甘油类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。
（本条适用于训练量大）
3、促睾：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果。
但要注意的是，大部分促睾并没有宣称的作用，主要提高性欲、毛发。
如果你有兴趣，欢迎你参与《索队-10种有效促睾方法》课。
（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期）
4、谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。
如果你在训练后有这两种症状，那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。
（本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群）
5、关节宝、肌腱宝：不能治病的补剂，关节已经病变请去医院治疗。
对运动量大、关节压力大健友，可以日常进行补充带来更好的关节健康。
（本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群）
6、抗氧化剂：对于身体因运动、熬夜产生的自由基对抗的成分，典型代表是vc、虾青素、花青素等，可以根据抗衰、年龄等需求按需服用。
有需要可以参考《索队-抗氧化剂大全》。
（本条适用于年龄增长、对老化比较在意的人群）
7、胰岛素敏感性调节剂：类似于肉桂，都是调节胰岛素敏感性的。
可以在一定程度上对抗胰岛素敏感性下降、调节血糖。
（本条适用于减肥、长期肥胖或者胰岛素敏感性下降的人群）
8、促睡眠类：调节睡眠节律或者帮助深度睡眠的成分，典型代表是褪黑素、gaba。
不过并不适合所有睡眠问题，有需要可以参考《索队-促睡眠成分剖析表》。
（本条适用于睡眠问题的人群）
（文章好长，我好累，给我点赞+收藏+转发，可以吗？）
不知道怎么选保健品？担心有智商税？
那可以找索队帮你评估
四、增肌的营养贴士
蛋白质：
每餐都应该摄入蛋白质。
EAA=分解好的蛋白质，但不能完全代替蛋白质摄入。
植物蛋白一样有价值。
碳水：
训练前后应该注意糖分的补充。
根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间（比如分配到每餐）。
优先选择水果蔬菜等天然食物如土豆、燕麦、玉米等。
不要惧怕碳水的摄入，它对于增肌至关重要。
如果摄入碳水使你犯困，可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。
避免米糊等浆糊类、液体类碳水，除非极其特殊的情况。
脂肪：
避免在训练的前中后摄入脂肪，这会影响你的消化。
每顿饭都需要食用油（拒绝0油餐），脂肪能提高脂溶性维生素的吸收。
均衡多种不饱和，单不饱和以及饱和脂肪。
避免人造脂肪（玉米油、菜油、红花籽油等）。
保证从各种食物中摄入足够的Omega 3。
花里胡哨的饮食计划：
索队对那些花里胡哨的饮食计划真是够够的。比如什么米饭循环，这些方法太个人化了，不适合大多数人。
我觉得营养学已经把该说的都说透了。大多数人根本懒得认真做饮食计算，他们只想找到一些吃辣条就能长肌肉的捷径。
健美大神≠营养学家，他们不擅长营养学，他们的成功是基因+努力+药物，缺一不可。
你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕，就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。
（建议你先收藏，索队的内容还没结束）
五、训练和训练计划
说完饮食安排，接下来就是训练了。
开始健身的几个原则
●新手开始第一步：啥都不会，就用全身训练计划。
●非职业选手记住：五分化、六分化不适合你，安心用上下肢、三分化得了。
●宁请勿假：重量真的不重要，力气大干脆去挑大粪得了。
●前戏贼他妈重要：简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练，记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。
●多做复合动作：复合动作有助塑造强壮躯体，对于新手来说是打基础的不二法门。
●控制训练时间：过长的训练时间不仅会让人疲乏，而且容易带来皮质醇水平的升高，这会导致肌肉分解和脂肪增长，所以控制在60分钟以内为佳。
（2）最基础的训练动作：
●硬拉：从我2009年开始健身的时候，我就知道硬拉号称“无冕之王”，是个人就必须会的训练动作。
●深蹲：深蹲是最强大的健身必备动作，无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长，深蹲都可以说是动作之王。
●卧推：索队认为卧推、深蹲、硬拉并称草丛三基友。
该图片来自互联网，侵删
●引体向上：如果你能用自重的重量进行卧推一组5下，却不能做一组5下的引体向上，那么你应该把训练的优先级放到背上，加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。
尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。
●有氧：有氧+力量训练=增肌速度快1.5倍、减脂速度快1倍。
（3）健身计划：
接下来就是训练计划了，一般我们会采用的训练安排有三大种：
全身分化（每周三天）
上下肢分化（每周四天）
蹲推拉分化（每周三到五天）
如果想领取参考的健身计划，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。
需要索队评估你的饮食、分析问题、1v1指导（找“骂”），可以关注我
训练法1：全身训练计划
第一天：
--------热身--------
动作 组 次 间歇
A 杠铃颈后深蹲 10 3 1分钟
B1双杆臂屈伸 4 6 按需
B2杠铃或哑铃划船 4 6 1分钟
C1仰卧臂屈伸 4 6 按需
C2杠铃弯举 4 6 1分钟
D悬垂举腿 4 6 1分钟
第二天：有氧
第三天：
--------热身--------
动作 组 次 间歇
A 杠铃或哑铃卧推 10 3 1分钟
B1罗马尼亚硬拉 4 6 按需
B2站姿肩推 4 6 1分钟
C1站姿提踵 4 6 按需
C2哑铃划船 4 6 1分钟
D三头肌下压 4 6 1分钟
第四天：有氧
第五天：
--------热身--------
动作 组 次数 间歇
A负重引体 10 3 1分钟
B1下斜卧推 4 6 按需
B2垂式弯举 4 6 1分钟
C1坐姿提踵 4 6 按需
C2腿弯举 4 6 1分钟
D箭步蹲 4 6 1分钟
第六天：和第一天相似
第七天：休息
第八天：重新开始循环
训练法2：瘦体重增长训练法
2种训练课循环的模式，A训练课和B训练课，所以第一周，你在三个训练日中分别安排A-B-A，而第二周，则是B-A-B。
计划就是这样，全部就是这样。
A训练课
1.深蹲：3组x5次，恒定重量
2.推举：3组x5次，恒定重量
3.硬拉：1组x5次
4.引体向上：3组x每组力竭，组间休息5分钟。
B训练课
1.深蹲：3组x5次，恒定重量
2.卧推：3组x5次，恒定重量
3.高翻：5组x3次，恒定重量
（记住以上列举的是正式组，你需要有额外热身组的过渡）
（4）训练以外的部分：
●睡眠：肌肉不在训练中增长，而在睡眠中增长，良好的睡眠才能保证你越来越强大。
●放松：如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降，那么你可以停练几天，彻底放空，这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。
●进步：增肌的进步不一定用体重/力量来衡量，健身的提升是螺旋上升，也即积累到一定程度就会发生质变，不用焦虑的每周去测体重。
用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能等至少3-4因素综合考虑自己的进步。
●增肌中控制脂肪：这是个技术活，可以在《增肌手册-控脂增肌专门篇》中讲解。
《从青铜到王者：健身增肌最全手册v1》这里就结束了。
《增肌手册-控脂增肌专门篇》、《从胖子到瘦子：减肥最全手册》、《空腹运动指南》等，索队还在创作中。
未尽内容，我会继续补充更新。
祝你们像我一样，练得又帅又大！
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