汪超：一个跑龄和工龄一样长的程序员|全马|半马|汪超|程序员|跑步|马拉松

我差不多从工作前后开始跑步，开玩笑的说是“跑龄和工龄一样长”，至今也有6年左右。最早（2017-2018年左右）开始跑步，是为了工作解压，那会儿刚上班，刚毕业转行做程序员，每天压力都很大，下班到家都得有21-22点多以后（当时公司在雍和宫对面，租住在回龙观，坐地铁回去一个来小时），很累，但依旧会选择出门跑步，绕着小区，一圈圈地绕，从最初的5km，慢慢到8km，10km，再到更多。

现在回过头看这个阶段，是我一个人奔跑的阶段，只知道跑，当时没有太多配速和心率的概念，更别说指导了，甚至当时都不知道有马拉松这个东西的存在。

现在的我，真的很感谢当初那个自己，而且幸运的是，虽然很疲劳很累，但我坚持下来了！

然后日子就这样一天天飞逝，我也没有间断我与自己的对话，这种对话就叫做“跑步”。我跑过霍营回龙观，绕完龙跃苑二区，绕回龙观体育公园，最后那边叫龙某苑的小区们，都被我绕过...

我跑过北二环护城河，从公司雍和航星科技园出发，一条安静的道，沿着北护城河。对面是主路，过安定门、鼓楼，最终到积水潭，单程5km，往返正好10km。就这样每天上班午休抽一个小时整这么一个来回。

我跑过地坛，一圈不到2.5km，游人多的时候不好跑，但这里有个好处，是可以跑着见证地坛一年的四季变换，春秋冬夏，春天的牡丹，秋天的银杏，夏季的蝉鸣白鸽，冬天的青松雪景。印象中有放过一张四季拼接的图，但找不到了。

我还跑过内蒙、东北、安徽、山东、贵州、无锡、杭州、大连...现在，只要是出去玩，都会装上跑鞋，把当地的线路跑一下，也算是“用双脚丈量大地”了吧。

跑步的萌芽和转折

2020.12.06，我记得非常清楚，因为这是我人生中首场半马，在浙江杭州千岛湖。我和研究生舍友报了名一起去的，我半程，他10公里。

那时候不知道补给，什么补水盐丸能量胶的都不知道，啥都没有，心率啥的也不会看，不会控，就是闷头冲。印象中冲到一半，过10公里开始折返的地方岔气了，硬顶了下来，过了一段就好了...好了...在18公里有个女生问我是不是冲145（可能看我跑的稳？让我带最后一段），我还疑惑，我说我第一次跑，啥145？最后带了几公里不过她掉速了，我也146完赛。

后来才知道，145，1小时45分钟，这是跑者间的暗号。

这次跑完，有前辈和老师看到我的心率很高，都叮嘱我要低心率、健康地慢跑，虽然我用平均192的心率跑完也没有感到啥不适（现在同配速半马已经能降到160-170了），但我也也逐渐发现身边有冲速度或者跑快了受伤的伙伴，不得不中断跑步，开始养伤、逐渐沉寂，有的后来再也没有出现。

所以基本上2021-2022年，我大多数时候都是慢配速在跑。我很清楚的记得那个冬季，吹着寒风，抬腿，不是3-4分，而是7-8分配，手表就提示心率180+，超了，我就这样不断跑两步、停下、路边吹冷风，把心率降低到正常范围，然后再跑两步、停下、路边吹冷风...就这样慢慢磨，开春之后似乎我的小心脏也理解了我的想法，哈哈（虽然后来知道可能是光电手表冬天不太准...）但那又怎样呢，它终于安稳点了！

也正是这两年，我开始慢慢了解到心率、配速和一些基础的跑步知识。

然后就到2022年了，我觉得这是我跑步生涯中最关键的一年。因为这一年，我做了两件事，一件是创建了自己的跑团，名为“雁跑团”，另一件就是加入了姿势跑法训练营。

>>>>创建雁跑团

创建跑团的初衷很简单，就是有一群喜欢、想尝试马拉松、或是想养成运动习惯，并愿意为之付出时间和精力，愿意坚持下去的小伙伴们，我们基本上都来自北邮，包括毕业生和在校生，还有两位大连理工的毕业生。

虽然跑团刚开始除我外，大家都没跑过半程马拉松。但没关系，之所以取名“雁”跑团，一是因为大雁是一个结伴飞行的团队，其中有领头的大雁，有导航能力，能引领整个群体，找到方向，防止迷路，而群雁则伴随头雁身旁，整个群体最终呈现“人字形”或者“一字型”，避免浪费不必要的能量。另外如果有受伤或掉队的大雁，群体中会有专门负责陪伴的几只大雁，等待掉队伙伴重新启航。

另一个原因是北邮校徽中也包含大雁图标，因为在过去，鸿雁就象征了通信。

所以没错，我就是领头雁，我已经和雁跑团伙伴们一起，结伴飞行了2年多。

第一年（2022）和各位小伙伴们一起打基础，养成良好的运动习惯，并坚持下去，虽然第一年结束，还没有人跑过正式的半马比赛，但大家的实力都肉眼可见的在飞速增长，在奥森也都kuakua地刷新自己的非官方比赛的半马PB。

第二年（2023），我推出了“雁跑团半马大佬养成计划”。是的，这一年，我等到了！这一年，雁跑团，一共跑出了文吉、之仪、镜子、邦石、晓旭、瑾洁、祥宇等七位，他/她们都有了自己人生中第一块正式的半马奖牌，第一张正式的完赛证书，我由衷地为伙伴们感到开心、骄傲和自豪！

每一年我都会做一份PPT，总结跑团过去的一年&展望跑团未来的一年，内容不算多，但我每次做这个的时候都非常感慨，也非常地开心，也非常感谢自己，能够，坚持下来，并且也一定会，坚持下去。

今年（2024）进入了第三年，雁跑团包括我在内，已经有两位伙伴完成了人生首马，且还在有伙伴不断地向全马发起挑战。我相信，我们一定会绚丽地绽放，书写属于我们的马拉松故事。

>>>>加入姿势跑法训练营

另一件事，就是，我很幸运，能够选择并加入姿势跑法训练营。

时间拉回2022年，疫情刚结束的那个时间点，我记得很清楚，是在12月初的时候，其实在那之前两年都是慢跑嘛，因为自己一直告诫自己，就是在没有系统科学的训练方法和指导的前提下，贸然提高配速，拉大强度，很可能会受伤，我不想这样。于是就一边慢跑，一边尝试加入各种组织或跑团，也尝试过一些。

有的线下城市不对，线上一对多顾不过来（毕竟我是个i人不咋会主动说话），有的时间点不对要求太严（毕竟作为互联网程序员能在21点前下班就不错了，周末可能还得来那么一下子），有的就是熟人自组织（纯经验分享我觉得也很好，但我可能希望有更系统专业的指导）。

我与训练营的故事

偶然的一次机会，我通过微信刷到了姿势跑法训练营，就这样，我抱着试一试的心态报了名。从我加入姿势跑法训练营以来，至今已参加3期。

第1期，2022-2023姿势跑法马拉松冬训营，2022.12——2023.5，因为很多人阳了，教练组很暖心地把训练期整体延长了一个月，这也是我第一次认真接触一个集体。

第2期，2023姿势跑法马拉松夏训营，2023.7-2023.10

第3期，2023姿势跑法马拉松冬训营，2023.12-2024.3

先聊聊收获了什么。

>>>>姿势跑法大框架

首先，大框架上，若想跑的高效，不受伤，跑的快，一定是从这三方面入手：技术动作（跑姿）、力量训练和体能（跑量）。

因为假设一个人的步幅是1米，一场全马下来需要左右脚交替轮换4万2千1百9十5步，任何一个跑姿、力量和体能上的不足，都会被放大4万多倍。因此若想跑完一个全程马拉松，系统科学无伤的训练必不可少，从这三方面考虑入手，越高效、越精准、越细节，越好！

力量训练

首先是力量训练，因为以前在学校的时候有一定力量训练基础，所以课表中设置的力量训练对于我来说不是特别难，特别是核心力量，但像臀桥，特别是单脚臀桥的这种，我承认...确实...还是有点虐的。

体能

这个没啥好说的，跟着训练营课表，跑就完事了。

这里简单介绍下课表构成吧，分四个周期。每个周期持续一个月，目标分别是为了5km，10km，半马和全马，全马周期对于完全0基础可能有些难度，但教练组会根据多次测试和各方面能力进行跑力评估和分组，这点不用担心。每个月再分为四周，整体强度我个人体会下来是中强中低，个人觉得比较合理，前面提升强度，后面模拟一个测试/比赛周，进行减量和恢复。

技术动作

姿势跑法的核心知识点，就是技术动作，我自己理解概括为“一心三动”：一心是指人体的重心，三动是指三个基础和最关键的动作，“关键跑姿”，“落下”和“拉起”。围绕这三个基础和关键动作，构建起了一整套系统科学无伤的，可通过学习和实践掌握的方法论，也就是姿势跑法。不过刚开始的时候，我并没有上述的认知，只是“一点点练”，“一点点悟”。

在第1期训练营中，我还是比较认真的，每天我都会如实记录当天的课表内容、训练时的身体感知（体感，哪里做的好、哪里感觉差）、伤痛、心率配速等等等等，开始时每天都会发在群里，后来每周结束发一整周的出来（也不算卷吧，单纯的如实记录）。直到最近开始读《姿势跑法》一书的时候，才发现原来我做的，正是博士提到的记录跑步日志。也许，就是缘分吧。

借此机会，再推荐一下《姿势跑法》一书，全名为《姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法》，很多跑者平常跑步可能往往只关注跑得更快，但忽略了更有效率，特别是不受伤！

然后我就不停地练习技术动作，练习关键跑姿、点地上拉、支撑转换、前倾下落...这一个个名词，就是在这样一次次练习中，变得越来越悦耳动听。

然后每个周期结束会有一次线下半天左右的课程和康复课，课程前后会表彰这个周期内表现好的优秀学员（没错，第1期训练营的我拿奖拿到手软...我这真是第一次见着跑步的回头钱，哈哈）。

我非常认真地听教练们讲授课程，学习着，每天结合设置好的课表，跑前花9分钟（3组动作，每组30秒技术动作练习+30秒带入刚才的感觉跑出去），还有跑前热身跑后拉伸等等等等，跟着教练和博士的视频，一个个做，一个个纠正（不过这个最好还是每周日去奥森线下团练找教练当面指导更好，一次就能点出你存在很久，且不会意识到的问题），这些动作中很多现在我都已经如数家珍，成为了我每天跑前跑后的习惯，必不可少了。