有约君说
不知你是否发现：
近年来的水果越来越甜了。
虽然甜甜的果子好吃，
但不断提升的甜度也让人思考：
“水果这么甜，含糖量岂不是很高？
会不会吃成高血糖？”
“多吃水果，究竟是能帮助减肥，
还是反而让人发胖？”
答案可能让你意外！
（图/视觉中国 图文无关）
为什么水果变甜了？
甜味，意味着有糖的存在。糖除了能为人体运转提供能量，还能促进释放多巴胺，让人愉悦。
在人类的演化过程中，糖类物质是一种非常稀缺的资源，因此，“爱吃甜”可以说是人类的本能。
为了迎合消费者的喜好，近些年，走“纯甜风”的水果越来越多，“糖度高”因此成为了许多水果品种的卖点。
水果是怎么一步步变甜的？
农业学家介绍，最初的野生水果品种一般小而酸，经过几十年人工不断地驯化、改良，调整糖酸比，水果逐渐变甜，这也是育种和栽培上追求的主要目标之一。
一般来说，原始品种的质量越好、生长时光照越充足、转色期温差越大、适时控水、合理施肥等条件，以及疏果疏枝、套袋等栽培技术，都能一定程度提高水果糖分的积累。
水果越甜，含糖越多？
舌头有时候并不靠谱！
没想到吧！舌头有时候并不靠谱——水果的含糖量高不高，并不是尝起来甜不甜那么简单。
这是因为，水果的甜度除了与含糖量高低有关外，还与“糖”的种类、含酸性物质的多少有关。
①糖的类型：
营养学意义的“糖类”，主要包括：
单糖（果糖、葡萄糖）
双糖（蔗糖、麦芽糖）
多糖（淀粉）
不同糖类的甜度也有区别：
果糖的甜度最高；
蔗糖甜度排第二（由一分子葡萄糖和一分子果糖构成）；
葡萄糖和麦芽糖（由两分子葡萄糖构成）排第三；
淀粉则几乎没有甜味。
举个例子：
香蕉吃起来没有西瓜甜，含糖量却远高于西瓜，就是因为西瓜含果糖比例大，香蕉则是含葡萄糖比例大。
②含酸量
“甜”作为一种味觉体验，不仅受糖的影响，也受苦味、酸味物质等影响。
其中，有机酸是影响水果风味的关键成分，糖与酸的比例是真正决定水果风味的指标。糖酸比高，吃起来就偏甜；糖酸比低，水果就偏酸。
举个例子：
山楂含糖量超过20%，但因为含酸量较多，吃起来还没有含糖量10%～12%的草莓和葡萄甜。
石榴、百香果也是酸味盖住了甜味。
（图/视觉中国 图文无关）
水果越来越甜
会影响血糖健康吗？
既然如今水果普遍偏甜，“多吃水果”还值得提倡吗？会不会影响我们的血糖健康？
不用过于担心！血糖代谢正常的人，多吃一些水果并不会破坏血糖的代谢过程。
水果虽然含糖量不少，但含水量更多，许多水果的含水量都在80%以上。
另一方面，与碳酸饮料中的游离糖所不同的是，水果中的天然糖分本身被细胞包裹，再加上水果含有丰富的膳食纤维，食用后需要经过较长时间才能消化进入血液，不会在短时间内产生较大的血糖波动。
此外，水果有它不可替代的优势——富含钾、镁、维生素C及多种抗氧化物质，含有机酸和芳香物质，有促进消化、预防心血管疾病等重要作用。
因此，水果要吃，而且得吃够。2016版的《中国居民膳食指南》建议，每天都要吃够200-350克新鲜水果。
目前，没有报告证据表明“食用水果中的糖会对健康产生影响”，指南建议主要侧重于游离糖摄入量以及其带来的影响。
不过，有几种情况需要注意，水果可能会对血糖水平产生较大的影响：
经常把水果榨成汁喝；
经常把水果当正餐吃；
本身就有血糖偏高问题。
知多点：血糖高还能吃水果吗？
水果中的糖主要以单糖、双糖的形式存在，当血糖控制不佳时，吃水果确实可能会导致血糖进一步升高。
尽管如此，适当吃水果对糖友是有利的，前提是适时、适量。比如，血糖在较高水平时暂不吃水果；当血糖控制平稳，则推荐在两餐之间吃一些低升糖指数低含糖量的水果，比如草莓、小番茄、樱桃、苹果、梨、橙子、柚子、火龙果等。建议每日进食的水果量约150克为宜。
怎样吃水果才健康不易胖？
认准GI和GL值
水果怎么吃，才能稳住血糖、减少热量？
认准水果这两个值：GI、GL。
GI，即血糖生成指数。GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。GI越低的食物，对血糖波动影响越小。
GL，则指食物血糖负荷。能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。GL低的食物，对血糖影响较小。
对于需要控制糖分摄入的人群来说，推荐选择GI、GL“双低”的水果，或至少其中一个值较低的水果，相对不易让人血糖升高、发胖。
常见低GI低GL水果参考
（以下数据均以100克可食用分量计算）
（表格参考数据/营养师顾中一、中国食物成分表标准版）
此外还要提醒，有一些水果虽然糖分和碳水不算高，但是脂肪含量高、热量高，如牛油果、榴莲、椰子肉、冬枣等，因此有减重需求的人士在挑选时要多加留意。
不管是有减重需求还是需要控制血糖的人群，吃水果都要注意以下几点：
吃水果的时间建议选在两顿正餐之间，作为加餐，既满足口腹之欲，又缓解饥饿感，保持血糖平稳。晚上尽量不吃水果。
每天水果的摄入量控制在100~200克之间。如果水果吃多了，就要减少相应的主食量。比如，多摄入了200克苹果，应减少主食25克。
选择完整的新鲜水果，不选果汁、水果罐头、果脯等。
综合自科普中国、农民日报、北京科学中心、健康有约、广医三院公众号
图/视觉中国（除署名外）
编辑/李津
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