饭量决定寿命？研究表明：饭量减少30%，或可延寿20年，靠谱吗？|食欲

我们对食物的需求被视为生存的基础，饭量也被视为衡量健康和活力的重要指标，科学家们利用大数据和长期跟踪调查，揭示出一个令人惊讶的事实，适度节制饭量可能成为延缓衰老进程的关键因素。

一项研究表明，通过适当地调整饭量，特别是将摄入量降低30%，可能带来的不仅仅是体重管理的转变，可能出现延长20年寿命的惊人效果，这项研究对于我们是否有参考价值，下面我们一起了解一下。

一、饭量对寿命有影响？

我们的饮食习惯与健康状况有着密切的关系，合理的饭量对于维持身体的正常运行至关重要，适量的饮食可以确保人体获取必需的营养素，这些营养物质对于细胞修复，能量供应，免疫系统的功能以及预防慢性疾病都有重要作用。

过少地摄入可能导致营养不足，过多则可能引发肥胖相关疾病，两者都可能缩短寿命。

其中饭量过大还可能加重消化系统的负担，导致我们的胃容量不断增加，这会影响胃壁弹性，可能导致胃肠道疾病，如胃炎，胃溃疡甚至胃癌。

而且长期饱餐导致的肥胖也会增加患多种疾病的风险，如高血压，糖尿病，心脏病等，这些心血管疾病发作时可能会降低预期寿命。

长期饱餐还可能会导致记忆功能受影响，我们饱食后大量的血液会流向胃肠道，此时机体会全力促进胃肠道进行消化，这种情况可能会导致大脑供血不足。如果大脑供血不足，就会导致大脑细胞的死亡和功能受损，从而影响人的记忆力。所以建议保持适当的体重，合理控制饭量，帮助我们维持健康的代谢水平，降低患病概率。

当然饭量并非决定寿命的唯一因素，其他因素遗传，运动，压力管理，环境因素等同样重要。

饭量与寿命之间存在关联，但每个人的身体状况和需求都不同，需要根据个体情况调整。那么研究表明减少饭量延长寿命，我们能否作为参考依据，下面我们具体分析一下。

二、饭量减少可延长寿命，这是真的吗？

通过多个研究调查发现，适量限制饭量对延长寿命有积极作用，但决定寿命长短的因素有很多，减少饭量没有绝对的延寿效果。

发表在《自然》上的研究引起了广泛关注，这项研究指出减少30%饭量，可能使寿命延长10%~20%，这个研究成果对我们是否有指导性，我们具体了解一下该研究。

这项研究指出随着年龄的增长，基因转录速度呈现出增加的趋势，基因产物的质量也随之受到影响，这种现象会加速细胞老化，增加疾病发生的风险，对人体健康构成潜在威胁，随后研究人员发现通过限制饮食和可以逆转大部分与衰老相关的变化。

限制饭量这种干预措施不仅可以减缓基因的转录速度，还能够延长动物的寿命，这为我们提供了一种新的思路，通过调控基因转录速度来延缓衰老进程，为人类健康和长寿带来新的希望。

但这个研究结果主要基于动物实验，尚不能完全直接指导人类的实践，人类的生理结构和代谢机制与动物存在差异，这项研究成果不能完全指导人类行为。但通过该研究提醒大家，适当限制饮食对我们的健康和寿命仍然具有积极的影响。

以动物体为实验对象的研究结论对人类不具有绝对指导作用，但以真人为研究对象的研究结论具有一定指导作用，2022年美国研究团队通过两年临床试验，成功验证了适当限制热量摄入对人类的巨大益处。

这项研究被发表在顶级期刊《科学》上，是同类研究中最大规模人体长期热量限制试验。研究人员将实验者热量摄入量减少14%，相当于每餐只吃到八分饱的程度，而对照组的参与者维持正常饮食。在为期两年的试验中，研究人员测量了各项指标，研究显示长期适度限制热量摄入能够带来多方面的益处，心理健康和生活质量都得到改善。

另一研究也表明饭量与寿命有关，发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上的一项研究，揭示了一个惊人的发现，该研究表明，无论年龄大小，只要从高热量饮食转向低热量饮食，都能有效延长生物体的寿命，对健康产生积极影响。

综合这些研究成果，我们可以确定适量控制食量对寿命有积极作用，那么多少食量才合适呢，科学家也明确指出，当我们的食量比一般水平低25%时，我们的衰老速度会延缓2%~3%左右，同时机体死亡风险也会降低10%~15%左右，所以建议我们每顿“七八分饱”比较合适。

七八分饱是指在进食过程中，饥饿感已经得到缓解，但没有完全饱足的状态。我们不仅要满足饭量七八分饱，还要保证每餐膳食均衡营养，这样才能更加健康，下面让我们具体了解下如何正确限制饭量。

三、减少饭量需要注意哪些问题？

合理的饮食结构是减少饭量的关键

我们应该确保每天的饮食包含足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物，并且要注意摄入足够的维生素和矿物质。

蛋白质可以帮助我们感到饱腹感，脂肪可以提供能量，碳水化合物是我们身体的主要能源来源。合理安排饮食结构可以帮助我们更好地控制饭量，避免过量摄入。

减少饭量的同时也要保证营养全面均衡。

减少饭量并不意味着减少所有食物的摄入量，我们应该注重选择高营养价值的食物，如蔬菜水果，全谷物，蛋白质和健康脂肪。

这些食物富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂，对于维持身体健康至关重要。

我们可以将不同食物进行合理搭配，这样不仅可以提高营养吸收，还能提高机体利用率，我们可以将蔬菜和肉类进行搭配。我们还应该避免高糖，高脂肪和高盐的食物，以免增加热量摄入和对身体健康造成负面影响。

减少饭量的同时要规律饮食

减少饭量同时保证规律饮食对于身体健康和减肥都具有重要意义，通过减少饭量我们可以控制热量摄入，胃肠道压力也会减轻，这会使我们的胃肠功能有所提高。

我们同时保证规律饮食又可以维持身体机能，提高免疫力，两者相结合对身体有许多好处。所以建议合理安排饮食时间，控制食物种类。

控制饭前食欲可以帮助我们减少饭量。

在进餐之前，我们常常会感到饥饿，这时候很容易吃得过多，为了控制饭前食欲，我们可以选择吃一些高纤维的食物，水果蔬菜或者坚果。

这些食物可以帮助我们感到饱腹感，减少进餐时的食欲，喝一杯水也可以帮助我们控制食欲，控制餐前食欲能够提高我们减少饭量的成功率。

减少饭量还要注意饮食速度

吃得太快会导致我们吃得过多，因为我们的大脑需要一定的时间来接收饱腹信号。为了控制饭量，我们应该慢慢咀嚼食物，细细品味，让大脑有足够的的时间接收饱腹信号。

减少饭量需要我们合理安排饮食结构，控制饭前食欲，注意饮食速度等，这些方法可以帮助我们更好地控制饭量，但每个人的身体状况和需求不同，所以在减少饭量的过程中，我们我们也应该根据自己的情况进行调整和适应。除了减少饭量注意饮食外，在日常生活中我们还可以保持一些习惯，也有助于延长寿命。

四、保持这些习惯，有助于延长寿命

锻炼身体有助于延长寿命，适度地运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，增强免疫力，减少患疾病的风险。《柳叶刀》子刊一项研究表明，每天进行5-10分钟中等强度运动，可以显著降低心血管疾病风险和全因死亡风险。

我们建议每天抽出一点时间进行运动，我们可以将有氧运动与力量训练相结合，这样不仅能够提高心肺功能，还能帮助我们增强肌肉力量，防止肌肉细胞过早衰老。

保持社交活动控制压力有助于延长寿命。我们与他人建立良好的社交关系可以减少抑郁症的风险，可以为我们提供情感支持，减轻压力，增加幸福感。

我们可以多参加社区活动和志愿者活动，这些活动是我们保持社交的好方法。

我们还要控制压力，长期的压力会导致免疫系统功能下降，我们可以通过学习放松技巧，如深呼吸，冥想，瑜伽等来减轻压力，在日常生活中合理安排工作和生活，保持工作与休息平衡非常重要。

良好的睡眠习惯对于身体健康和寿命的延长至关重要。

睡眠不足会导致免疫力下降，增加心血管疾病发生风险，我们应保持8小时左右睡眠时间，养成规律的作息时间，避免在睡前过度兴奋的活动，避免睡前使用电子设备，保持舒适的睡眠环境，帮助我们提高睡眠质量。

定期体检是预防疾病和保持身体健康的重要手段。通过定期体检，可以及早发现潜在的健康问题，采取相应的治疗和干预措施，我们可以根据个人的年龄，性别和家族病史等因素，制定适合的体检计划，定期体检不仅可以延长寿命，还可以提高生活质量，让我们更好地享受生活。在日常生活中，我们应该注重身体健康，积极培养这些习惯，让我们的生命更加健康和美好。