在抗击糖尿病的道路上，人们都在迫切寻找有效的预防措施，以减少糖尿病带来的潜在危害。营养学领域的学者们发现，一种名为类黄酮的天然化合物在预防血糖疾病方面展现出了巨大的潜力，它或许可以降低糖尿病的发病风险。
一、多吃富含类黄酮的食物可以预防糖尿病吗？
这是一项发表在《营养与糖尿病》杂志上的文章，研究团队利用美国农业部（USDA）数据库，通过对超十一万名研究参与者进行至少2次饮食评估来估算类黄酮的摄入量，以此来调查饮食暴露与2型糖尿病之间的关联[1]。
经过12年的细心追踪，研究团队发现了2628例2型糖尿病患者，进一步分析后得知：与类黄酮摄入量最低的人群相比，那些摄入最高量类黄酮的人群，患2型糖尿病的风险最高可降低28%
在富含类黄酮的主要食物中，茶，尤其是红茶和绿茶，其摄入量与2型糖尿病风险呈负相关，即茶喝得越多，患2型糖尿病的风险就越低，最高可降低21%。相同地，浆果和苹果中也富含类黄酮，多摄入这些水果可使2型糖尿病的患病风险分别降低15%和12%。
这是因为类黄酮能够刺激胰岛β细胞的增殖和分化，增加其数量，从而提高胰岛β细胞的总体功能，使其在血糖升高时迅速地分泌胰岛素，这可以帮助身体更好地应对血糖的波动。
在胰岛素抵抗的情况下，即使胰岛素的分泌量正常，身体细胞也可能无法有效地利用它，导致血糖水平持续升高。而类黄酮却能够改善这种胰岛素抵抗的状态，使细胞更加容易接受胰岛素的信号，从而更好地控制血糖。
研究团队还进一步探讨了类黄酮高摄入量人群的特点，发现他们都拥有较低的身体脂肪、较少的基础炎症以及更好的肾脏和肝脏功能。由此可见，除了降低血糖发生率，类黄酮对于人体还有很多益处。
二、类黄酮对人体有哪些好处？
人体细胞，作为生命活动的基本单位，当它受到氧化损伤时，人体对疾病的抵抗力降低，这会导致常见的小病小痛频发，更会增加患上各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病、癌症等。而在外貌方面，氧化损伤则会使皮肤加速衰老，让人看起来比实际年龄更加苍老。
而类黄酮作为一种有效的抗氧化剂，它能够直接与自由基结合，减轻氧化应激反应，为细胞提供一层有效的保护屏障。
它还能够激活体内的抗氧化酶系统，这些酶是细胞内部的天然防御机制，可以清除多余的自由基，维护细胞的正常功能。
除了皮肤衰老，个体的认知能力也会随年龄增长而逐渐衰退，使机体易出现记忆力减退、思维迟缓等问题。而类黄酮作为一种神经保护剂，能够改善认知功能，提升大脑活力。这可能是由于它具有较强的抗氧化能力和抗炎能力，前者可以保护神经细胞免受损伤；后者能够抑制炎症反应，降低炎症因子对神经细胞的损害。
一项研究发表在《神经学》期刊上的研究结果表明：总黄酮摄入量越高的人群，其主观认知能力下降的发生率也越低。
这项研究调查了49493名女性和27842名男性，评估时间占持续了6年之久。
对于那些每天要摄入黄酮类化合物601-618毫克的人群来说，他们认知功能下降的风险比摄入149-153毫克/天的人群降低了约19%。尤其是摄入草莓、橙子、葡萄柚、橙汁等食物，其效果最为明显[2]。
骨密度是衡量骨骼健康的重要指标之一，但在年龄逐渐增长的过程中，骨密度会逐步下降，导致骨质疏松等骨骼疾病的发生。而一些富含大豆异黄酮的食物被证实能够改善骨质疏松等骨骼疾病的症状，提高骨密度水平。
尤其是对于50岁以上的围绝经期女性，由于受激素影响，她们的骨质疏松发生率更高。一项在美国进行的，针对于女性的综述分析中表示：有两项临床试验研究均证明食用西梅可提高骨密度。
与未摄入西梅的人群相比，坚持每日摄入50至100克西梅的人群，六个月下来，不仅骨密度下降的趋势得到了缓解，且骨吸收的相关标志物水平也明显下降，而西梅中便富含了类黄酮生物活性化合物[3]。
作为广泛存在于植物中的类黄酮，它还可有利于消化系统的代谢与调节。肠道菌群是我们体内一个庞大的微生物群体，它们参与食物的消化与吸收，还影响着我们的免疫系统、神经系统等多个生理系统。而类黄酮通过与肠道菌群的相互作用，可以调节这些微生物的种群结构和代谢活动，从而影响人体的整体代谢状态。
对于已经罹患炎性肠病的患者来说，他们常常面临腹泻、腹痛、呕吐等一系列症状。类黄酮还具有抗炎作用，它能够降低肠道炎症水平，从而减轻患者的症状，提高生活质量。
总之，类黄酮作为一种有益的植物化合物，在保护人体健康方面发挥着重要作用。但是，这种营养物质人体内却无法自行合成，只能从食物中获取，只有通过科学摄入富含类黄酮的食物，我们才可以享受到它带来的多种健康益处。那么，富含类黄酮的食物有哪些呢？
三、富含类黄酮的食物有哪些？
在水果界，浆果类水果可谓是这一类营养元素的“大户”。例如，蓝莓中富含的花青素就是一种典型的类黄酮，它不仅赋予了蓝莓深邃的蓝色，还具有强大的抗氧化能力，有助于保护心血管健康。
草莓、黑莓、覆盆子等浆果也含有丰富的类黄酮，经常食用这些水果，不仅能够满足味蕾的享受，还能为身体带来诸多益处。
水果中柑橘类如橙子、柚子、柠檬等也含有较高的类黄酮。它们当中不仅富含维生素C，其独特的类黄酮成分也使其具有独特的健康益处。例如，柑橘类水果中的柚皮苷等类黄酮物质能够降低胆固醇水平，保护心血管健康。
蔬菜中也不乏类黄酮的“富矿”，洋葱、西兰花、胡萝卜等蔬菜都含有较高的类黄酮含量，洋葱中的黄酮醇具有降低血压、改善心血管功能的作用；西兰花中的异硫氰酸盐则具有抗癌、抗炎等多种生物活性；而胡萝卜中的β-胡萝卜素，虽然不属于类黄酮，但同样具有强大的抗氧化能力，与类黄酮相辅相成，共同守护我们的健康。
豆类食品也是类黄酮的重要来源。黄豆、黑豆、红豆等豆类中含有丰富的异黄酮，这种物质具有调节女性内分泌、预防骨质疏松等多种作用。此外，大豆制品如豆腐、豆浆等也是这类营养元素的良好来源，经常食用豆类食品，不仅能够补充优质蛋白质，还能摄入丰富的类黄酮，为身体带来双重健康保障。
茶叶中的类黄酮物质主要是茶多酚，如儿茶素、表儿茶素等。这些物质不仅赋予了茶叶独特的香气和口感，还具有抗氧化、抗炎、抗菌等多种生物活性。适量饮用茶水（尤其是白茶、绿茶）也是摄取类黄酮的有效途径之一。
除了以上提到的食物外，还有许多其他食物也含有类黄酮。例如，红酒中的白藜芦醇、巧克力中的可可碱等都是类黄酮的衍生物，但它们都并非日常饮食的必需品，过量摄入可能会带来一定风险，在享受美食的同时，我们也要注意适量摄入，保持饮食的均衡和多样性。
在我们有意想要摄入尽量多的类黄酮物质时，若记不住这么多的食物种类，大家可以在挑选蔬果时选择颜色鲜艳的种类，这是因为类黄酮作为植物色素的一部分，通常颜色鲜艳饱满的蔬果中类黄酮含量较高。
在吃苹果、葡萄等带皮的食物时，其实不削皮就吃的营养价值更高，因为类黄酮等营养物质在果皮中的含量更高。榨汁也是同理，在保证清洁干净的前提下，可带皮榨汁。
还有一个重要的点需要注意，那就是食材的新鲜度，新鲜的食材通常含有更高的营养价值，包括类黄酮。在购买和准备食材时，我们应尽量选择新鲜的、当季的食材，以确保摄入足够的类黄酮和其他营养元素。
我们从一项研究出发，深入探讨，了解到了多吃含类黄酮的食物确实有可能降低糖尿病的风险，这不仅为我们预防和管理糖尿病提供了新的视角，也再次强调了健康饮食在维护身体健康中的重要作用。但我们还是不能过度依赖某一种食物或成分来预防疾病，健康的身体需要多样化的饮食、适量的运动、良好的心态和充足的睡眠等多方面的配合！
参考文献：
[1]艾丽莎·S·汤普森, 艾米·詹宁斯, 尼古拉·P·邦多诺, 等. 在英国生物库队列中，较高的黄酮类化合物和富含黄酮类的食物的习惯性摄入量与较低的2型糖尿病发病率相关[J]. 营养与糖尿病, 2024;14(1):32. doi:10.1038/s41387-024-00288-0
[2]叶天新, 袁长征, 阿尔贝托·阿舍里奥, 等. 长期膳食黄酮摄入与美国男性和女性主观认知能力下降[J]. 神经学, 2021;97(10):e1041-e1056.doi:10.1212/WNL.0000000000012454.
[3]贾哈维·J·达马尼, 玛丽·简·德索萨, 汉娜·L·范埃弗里, 等. 西梅在调节炎症途径以改善绝经后妇女骨骼健康方面的作用[J]. 营养学进展, 2022;13(5):1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162
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