四方食事
不过一碗人间烟火
夏日来临，高温湿热在一定程度影响居民食欲胃口。同时，夏季也是腹泻等胃肠道疾病高发的季节。应当从哪些方面注意合理饮食才能帮我们健康度过盛夏呢？
一、清淡饮食，多样搭配
每天尽量做到营养均衡，主食、蔬菜、蛋白质和脂肪的搭配要合理。清淡饮食有利于减少胃肠负担，提高食物消化效率。夏季尽可能选择清淡、宜消化的食物，如清蒸鱼、水煮虾、凉拌菜、娃娃菜炖豆腐等食物，减少辛辣油腻食物的摄入。同时，也应保障食物摄入的多样性，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。
二、适量增加富含优质蛋白的食物摄入
蛋白质是维持机体正常新陈代谢，更新修补组织的重要营养素。其中优质蛋白能有效提高机体免疫系统功能。适量增加蛋、奶、鱼、等优质蛋白的摄入是十分必要的。夏季海鲜种类丰富，可适量摄入虾、贝类、鱼肉等海鲜食物补充优质蛋白。建议每天动物性食物摄入120~200g，饮奶300ml以上或相当量的奶制品。
三、多吃新鲜蔬果
新鲜蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力和维持肠道健康。夏季多种多样应季果蔬上市，推荐经常食用新鲜的西瓜、黄瓜、番茄、苦瓜等清热解暑功效的食物。建议每天摄入的深色蔬菜量也应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。尽量减少久放，避免果蔬营养素及水分流失。
四、足量饮水，补充水分
夏季出汗多，容易导致体内水分流失。建议每天主动、足量饮水，低身体活动水平成年男性每天饮水1700ml，成年女性每天饮水1500ml。尽量选择白开水、淡茶水、绿豆汤或无糖饮料，减少含糖饮料等饮品摄入。运动大量出汗，会加速体内水分流失，建议及时补充水，遵循少量多饮原则。
五、规律进餐，定时定量
夏季应规律进餐，定时定量。避免一次性进食过多过快而增加消化负担。可根据劳动强度以及能量分配每日三餐进食量。早餐供能占全天总能量25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。进餐时应细嚼慢咽，建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。避免暴饮暴食、偏食挑食、过度节食等不健康的饮食行为，在日常生活中养成良好饮食习惯。
六、注意食品卫生
夏季气温升高，病原微生物繁殖速度加快，食物易变质，食源性疾病高发。饮食时应特别注意食品的卫生和安全。应注意厨房环境卫生，及时清洁餐具、刀具等厨具。食物制备注意生熟分开。食物要彻底煮熟，且剩饭剩菜也应及时冷藏，时间不宜超过24小时，重复加热不超过一次。定期清洁冰箱角落，发现变质腐败迹象及时清除。不食用过期或变质食物。
七、健康运动，加强锻炼
夏季保持适当的运动，优先选择晨间或傍晚较凉爽时间在公园、湖边等视野开阔、阴凉通风处等地点运动。提倡慢跑、游泳等中低强度的锻炼，运动时间不宜过长，避免高温及高强度锻炼造成中暑脱水等情况发生。
健康合理的夏季饮食不仅可以帮助我们应对高温，还能提高自身免疫力，促进健康。制定适合自己的饮食运动计划，希望大家都能够度过一个健康、舒适的夏季。
供稿：贺梦璐
编辑：张妍
审核：黄聪慧
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