谈及营养元素的补充，相信大家先想到通常会是补铁、补钙、补各类维生素，很少人会提及补充镁元素（Mg），难道是因为它对人体不是那么的重要？
其实不然，Mg作为人体必需的矿物质之一，参与人体几乎所有的新陈代谢过程，甚至可以决定抗癌能力，一旦缺乏将会对我们的全身健康造成威胁。那Mg究竟是什么，我们又该如何有效补充它呢？
一、研究发现：缺镁的人抗癌能力或更差！
多项研究证实，人体血清中镁（Mg）的含量是免疫系统抵御病毒和癌细胞能力的重要因素之一。
发表在《细胞》上的一项研究显示，研究者通过给患有癌症的实验小鼠喂食缺Mg的饮食后，发现在其体内的癌细胞的扩散速度明显比原来加快了。
研究人员进一步发现，导致这一现象出现的关键原因在于免疫系统中的CD8+ T细胞，这些免疫细胞只有在富含Mg的环境中才能有效消除被感染细胞，这项研究直接证明了体内Mg水平的高低可以决定免疫系统对抗癌症的能力。
不得不说，Mg作为人体重要的微量元素之一，在多种生命活动种扮演者核心的角色，它的价值是无可争议的。
它参与着人体几百种化学反应，除了强大的免疫能力之外，它还参加蛋白质、脂肪合成，保证神经、肌肉、血糖转化等系统正常运作，一旦缺乏会造成严重的健康风险。
如机体中约99%的Mg存在于骨骼、软骨和牙齿中，对维持骨骼的强度和密度具有重要影响，是仅次于磷元素（P）、钙元素（Ca）的存在，也是神经和肌肉功能调节的关键物质。
一旦缺乏会引起Ca代谢异常和神经肌肉系统对刺激的反应性降低，通常Mg作为Ca吸收“搬运工”帮助其快速参加骨骼的新陈代谢过程，二者正常的比例范围在两到三个单位Ca对应1个单位Mg，而日常中部分群体（特别是中老年群体）比较注重补Ca，但成效甚微，也正是这个原因，过量的Ca竞争性的抢夺了肠道对Mg的吸收，Ca是多了但Mg却越来越不足了。
而也正是这种两者竞争关系不仅影响骨骼，还对血压的波动产生一定的影响，一旦Mg缺乏时，Ca代谢异常会使血管平滑肌收缩过度或是舒张不足，影响血液流速造成血压的异常波动。
发表在《美国高血压杂志》上的一项荟萃分析中提到，每天Mg的摄入量每增加10 mmol，收缩压会降低约4 mm Hg，而舒张压则会降低约2mm Hg，且这种降压效果与Mg的摄入量呈正相关，即摄入的越多下降的效果可能越显著。
不止如此，Mg的缺乏会加剧炎症的反应，增加甘油三酯、胆固醇的沉积，降低高密度脂蛋白胆固醇的含量，加速动脉粥样硬化的进程，引起一些列的心血管疾病，如心律失常、房颤等。
美国FHS一项社区研究中发现，与血清中合理范围内Mg含量的人群相比，低Mg水平的人群发生心房颤动的风险增加了约一半。
同时Mg的缺乏还会加速代谢综合征的发生与发展，Mg可以调节GLUT4的活性，增强身体对胰岛素的敏感性，介导β细胞释放胰岛素，帮助传递胰岛素的信号使其更有效地发挥作用，一旦缺乏就会使血糖水平难以得到有效控制，增加Ⅱ型糖尿病的患病风险。
来自我国的一项荟萃分析显示，与饮食中摄入Mg含量最低类别的对照组相比，最高类别组的人群发生脑猝死和冠心病的风险降低了约百分之十，发生Ⅱ型糖尿病的风险则降低了约四分之一；额外增加100mg/d的Mg则可将Ⅱ型糖尿病的发病风险再降低约五分之一。
而发表在《European Journal of Nutrition》研究人员发现：合理摄入Mg可以在老化前期保护神经，年轻时（≤40岁）开始补充Mg可以有效降低老年后患阿兹海默症的风险，一旦缺乏则会出现不同程度的睡眠障碍问题。
以上可见Mg的缺乏对人体造成的伤害是巨大的，Mg的推荐摄入量为成年人每天不低于0.35g。而美国研究人员发现，该国人均每天Mg的摄入量从19世纪到21世纪以来，由0.45g/d下降到了0.25g/d，其中约有十分之七的人群达不到每日推荐量，甚至约有五分之一的人群连推荐量的一半都达不到。
可见Mg缺乏已经成为一件普遍存在的严重威胁健康的问题。
特别是在一般的体检中，通过血清中Mg浓度的检测并不能直观的作为衡量标准，因为其99%的含量存在于细胞、组织中，更容易让人误以为并不存在Mg缺乏。
我们不禁疑问，社会明明在发展，怎么Mg还越来越缺乏了呢？
这可能和我们的生活环境、饮食、生活习惯等的改变，个体差异化的吸收等有关。
在二十世纪初，美国农业部对部分农作物营养成分进行为期50年（1940年至1991年）的对比研究发现，玉米和蔬菜中的Mg含量平均下降了约四分之一，这主要与为了提高农作物产量，过度使用土地（地表灌溉、农药、化肥等）使其中的大量营养成分被降解，Mg也就随之而流失。
再叠加上现代加工工艺的进步，精炼等技术进一步的将部分Mg过滤出去，如Mg含量丰富的种子被加工成精细主食（大米、面粉等）或是植物油，再添加各类化学剂、糖等加工成各类诱人的食品，在这中间其实已经有约五分之四的Mg被损耗。
除了食物，水中本身也存在大量的Mg，但同样由于科技的进步，水的各种加氟处理、软处理（纯净水、蒸馏水等）去除了大量的Mg。
同时，Mg的吸收过程在人体内部也是会受到多种因素影响的，如Mg需要在消化道内经过酶和酸的消化和分解然后由小肠进行吸收，但受生活中的慢性压力、中老年年龄影响各项身体机能都在下降，以及某些特定疾等因素的影响，会出现胃酸分泌不足的情况，此时Mg就无法被机体正常吸收；
除了胃部问题还有各类肠道功能障碍（如溃疡性结肠炎等）同样会阻碍Mg的吸收，还会通过腹泻等形式加速Mg的排除；还有各类代谢性疾病（如糖尿病、肥胖等）的代谢功能障碍也会增加Mg的流失。
再有就是一些药物，如H2阻滞剂（如西咪替丁）、抗酸剂（如氢氧化铝）、抗生素（ 如阿莫西林）、皮质类固醇药物（如地塞米松）等会与Mg结合转化成其他物质，或是与其争抢转化通道来影响人体对Mg的吸收。
而且一些不良的生活习惯，比如得不到足够的阳光照射，户外运动少，会造成体内维生素D不足，Mg的吸收率也会随之而降低；
吸烟会使血清中Mg浓度降低，摄入大量酒精、咖啡因类饮品，或是高强度的运动导致的大量排汗，都会造成大量Mg的流失。
所以正是这些原因让缺Mg变得越来越普遍，而Mg的补充则变得尤为重要。
二、医生提醒：常吃3类食物就能补镁
在《中国居民膳食营养素参考摄人量》中提到，成人膳食Mg的参考摄入量为0.35g/d，可耐受最高摄入量为0.7g/d，对于健康群体而言通过合理的膳食，从食物中就可以达到每日所需。
以下为大家列出三类含Mg丰富的食物，可以根据自己喜好适度补充。
第一类、坚果种子类
坚果种子类食物（如腰果、瓜子等）作为当下颇具人气的小零食，受到男女老少的喜爱，饿的时候来一把瞬间活力满满，通常这类食物的饱腹感都很出众。
除此之外大家可能不知道，它们还是Mg的重要来源之一，如腰果（熟）中Mg含量高达595mg/100g，而葵花子中Mg含量为264mg/100g，杏仁中Mg含量为178mg/100g。
而这也成为了此类食物一吃就上瘾的原因之一，研究发现Mg可以增加使人放松的神经递质水平（γ-氨基丁酸），有效缓解压力、焦虑等负面情绪。 而且，美国相关研究发现，与几乎不吃此类食物的人群相比，多次（≥5次/周）食用的人群发生冠状动脉心脏病的风险降低了约五分之一。
在我国的膳食指南中也曾建议每周尽量食用50g至70 g 的此类食物，有益身心健康。但要注意，此类食物Mg含量高的同时其他物质含量同样很高（如热量、脂肪等），每次食用不要贪多，控制在30g以内就刚刚好。
第二类、未加工的谷类
未加工的谷类含Mg量也很高，如荞麦中Mg含量为258mg/100g，藜麦中Mg含量为159mg/100g，燕麦中Mg含量为116mg/100g等。不仅如此，与我们常吃的精米精面相比，未加工的谷类含有更丰富的营养成分，如膳食纤维、多种维生素（如VE、VC、VB等）、不饱和脂肪酸（Ω—3、Ω—6等）、多种矿物质（钙、铁、锌、铜等）等。
有助于调节机体新陈代谢；维护免疫系统、神经系统各项功能；降低血液中的甘油三酯和胆固醇；增加肠蠕动；维持皮肤和肌肉的健康等。
而且此类食物的GI值普遍都比较低，增加饱腹感的同时还能稳定血糖，可谓糖尿病患者的佳选。
《中国居民膳食指南》推荐摄入量为50g/d至150g/d，可将每日主食的三分之一替换成此类食物，但对于肠胃比较虚弱的儿童、老人、特定疾病人群可以根据自身情况减量食用。
第三类、绿色蔬菜类
绿色蔬菜，特别是深绿色的叶菜类同样是补充Mg的优质来源。
绿色蔬菜中富含丰富的叶绿素（chl），而Mg是构成它的核心的元素。chl由卟啉环（Por）和叶醇两部分组成，其中Mg与Por中的N形成离子键，是chl中唯一的金属元素，在果实和贮藏器官中Mg的含量通常高于Ca，通常颜色越深的蔬菜Mg的含量也越高，如在苋菜中Mg含量为119mg/100g、在瓢儿白中Mg含量为91mg/100g、在金针菜中Mg含量为85mg/100g。
而且此类蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维，以及各类具有抗氧化作用的天然色素（如β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、花青素等）。
《中国居民膳食指南》中建议，成年人每日深色蔬菜的摄入量应大于150g，超过500g则更有益于身心健康。但值得注意的是，此类食物中含有草酸，会影响Mg的吸收，所有食用时建议烫一下水。
总而言之，相较于钙铁锌，镁元素（Mg）同样应该是被大家重视起来的对身体有益的元素，其不止在抗癌过程中发挥作用，还参与多项生命活动，一旦缺乏会影响心脑血管系统、神经系统以及免疫系统等多器官的正常运作。
生活中我们可以通过合理的膳食，如增加坚果种子类、未加工的谷类以及绿色蔬菜类食物的摄入来补充人体所需的Mg元素。
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[4]本刊编辑部.《中国居民膳食指南(2022)》权威解读[J].饮食科学, 2022(8):4-7.
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