16周马拉松速度训练计画|半马|慢跑|训练计画|跑步|速度|长跑|马拉松

很多跑友都希望自己的练习成果能够马上在比赛中展现，这样感觉才有动力持续日复一日的辛苦练习。但距离逐渐增长后，想要变快就成为一件难事。马拉松要跑得快，关键就在增加体能以维持均速。很多训练计画忽略这个要点，只教你如何完成马拉松，而不是如何变得有竞争力。

长跑时，即使累积了一定程度的疲劳，也还是有可能同时维持住最高速和马拉松配速。欲达成加速的目标，方法不只一种，请参考以下练习菜单：

（注意！这是一个16周课表，每周包含三项速度训练，每一项都不可连续进行。文中说到「休息」，指的是用最轻松、能够维持跑姿的配速。）

第1至6周—增加体能与力量

第一阶段训练的重点，是要为真正的马拉松训练建立基础，提升力量以应付增加的距离。

1. 长距离跑(The Long Run)。本来大多用于加强耐力，但这里我们拿来当速度训练，把重点放在速度的「锻练」，其次才是「距离」。先以5K配速重复跑2至3英哩，每次均充份恢复后再进行下一次，剩下的时间就用比目标马拉松配速(分钟/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。

例如：90分钟的练习，花15分钟暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中间充份休息，然后剩余的时间用目标马拉松配速每英哩加30秒跑完。

2.节奏跑(The Tempo Run)。在地势平坦处以半马配速做60-90分钟的间歇跑训练，每一小段控制在8至16分钟，然后用一半的时间休息。当然你有能力跑得更快更久，但必须考虑到接下来的其他练习而保留体力。如果你无论如何都想多练习，那就加一、两段少于40分钟的轻松跑(an easy run) 吧，这是要着重的是姿势与跑步韵律。

例如：60分钟的练习，花15分钟暖身，以半马配速跑2趟12分钟路程，中间休息6分钟，剩余的时间用目标马拉松配速每英哩加30秒跑完。

3. 速度跑(The Speed Run)。这时候加入冲刺练习，主要是提升技巧。 30分钟轻松跑暖身后，以每英哩20秒的速度(快跑，但又不到全力) 跑6至8趟，目标在30步以内完成，然后慢慢走回起点当作休息。如果可以负荷，就多做几趟。

例如：40分钟的练习，以目标马拉松配速(分钟/英哩) 加30秒暖身30分钟，接着进行一组6趟快跑。

第7至12周—基础转换

这个阶段就会知道你是否能如愿达到目标。培养跑步品质的长距离跑，和建立稳固基础的速度训练同时并进，所以也必须安排不少休息与恢复时间。

1. 长距离跑(The Long Run)。和上一阶段不同，这次首重「距离」，「速度」第二。过程分为三部份，先以比目标马拉松配速(分钟/英哩) 慢30秒的速度跑，再来加快一点，改成每英哩慢15秒，最后加速至每英哩快15秒。

例如：一个目标马拉松配速每英哩8分钟(5分钟/公里) 的人，跑15英哩(24.15公里)。总花费时间120分钟的练习，花15分钟暖身，然后用8.5分钟/英哩(5.3分钟/公里) 的速度跑5英哩(8公里)，之后再加速到8.25分钟/英哩(5.2分钟/公里) 跑5英哩，最后用7.75分钟/英哩(4.84分钟/公里) 冲刺5英哩。剩余时间就轻松慢跑或走路作结。

2. 节奏跑(The Tempo Run)。在丘陵地以半马配速进行间歇跑训练，每一小段控制在6至8分钟，然后用4分之1的时间休息。如此训练强度仍在，但休息时间减少，全部大约用30分钟，但别练习超过75分钟。

例如：60分钟的练习，花15分钟暖身，以半马配速跑3趟8分钟路程，中间休息2分钟，剩余的时间用目标马拉松配速每英哩加30秒跑完。

3. 速度跑(The Speed Run)。第二阶段转变为压缩在45分钟的间歇练习，用比5K配速(分钟/英哩) 快30秒的速度跑4至6趟3分钟距离，然后休息2分钟。请充份暖身，并且在每一趟建立速度，最后一趟应为其中最快的。

例如：45分钟的练习，花15分钟暖身，以5K配速(分钟/英哩) 减30秒的速度跑4趟3分钟练习，中间用2分钟恢复，剩余的时间用目标马拉松配速加30秒跑完。

第13至16周—最终冲刺与休息

当比赛的日子越来越近，练习的项目也更集中。这个阶段的首周的时间，将着重在休息与最后的长距离跑。此时你是否已经可以充份掌握训练计画中设定的长距离跑？但我们建议你在训练阶段还不要急着达到比赛目标速度，免得击垮信心，还有，每次训练时间最好不要超过3小时。

1. 长距离跑(The Long Run)。上一阶段增加了速度，但此时更重要的是恢复，在比赛之前逐渐减少训练距离和强度。减弱到你跑完之后还有力气加速跑另一趟。

例如：90分钟的练习，花15分钟暖身，用目标马拉松配速每英哩加30秒跑60分钟，最后15分钟改为半马配速，余下的时间慢跑或走路和缓。

2. 节奏跑(The Tempo Run)。 14、15周时长距离跑减弱，但强调节奏跑。理想的状况是半数时间能用半马配速完成90分钟的练习，每一小段的间歇练习大约15至20分钟左右，中间花一半时间休息。

例如：90分钟的练习，花15分钟暖身，以半马配速跑2趟20分钟路程，中间休息10分钟，剩余的时间轻松慢跑或走路和缓。

3. 速度跑(The Speed Run)。回复冲刺跑练习，但因为比赛将近，让身体机能恢复非常重要，所以最好两周或一周进行一次。每次练习时间不超过40分钟，然后强度不要太高，6至8趟即可。记住，姿势要正确。

例如：40分钟的练习，以目标马拉松配速(分钟/英哩) 加30秒暖身30分钟，接着进行一组6趟快跑。