午睡醒来后反而更疲惫？这可能与午睡时长有关，如果我们的午睡时间过长，超过特定的"最佳时长"，可能会使我们的死亡风险提升高达30%，为了健康我们应该重新调整午睡习惯，保持科学健康的午睡习惯。
一、午睡对我们有哪些好处？
第一：午睡有助于提升精力和注意力
午睡能够帮助人们补充睡眠不足的时间，使身体得到充分的休息，进行适当的午睡可以让人更加清醒，对待工作和学习更加有效率，美国科学家发现午休24分钟，工作表现力可以提高34%，而大脑的灵敏度可以增长54%。我们建议在忙碌的工作日或学习期间适量午睡，这样可以让我们暂时放下疲劳，重新充满活力，提高工作效率。
第二：午睡有助于提升认知能力和学习效果
这个过程中我们的大脑会进行记忆整合和信息处理，只有保持充足的睡眠可以促进记忆力和学习能力的提升。
午睡能够巩固我们在白天学到的知识，帮助大脑更好地吸收和记忆信息，建议大家进行适量午睡可以提高人的学习效果，让我们更好地理解和消化新的知识。
第三：午睡有助于缓解压力和焦虑
在生活中我们可能会面对各种各样的压力和挑战，长时间地工作学习容易使人感到疲惫和焦虑。我们通过午睡可以让人暂时远离繁重的工作压力，放松身心减轻焦虑情绪，帮助人们恢复心理平衡，提升情绪稳定性。
第四：午睡有益于身体健康和免疫力提升
充足的睡眠是维持身体健康的重要条件，午睡可以弥补夜间睡眠不足的缺陷，提高免疫力。
学术期刊《癌症》上发表了一项研究成果，研究指出长期睡眠缺乏的人患癌风险提高，而且明确指出从不午睡试验参与者与午睡不超过1小时的试验参与者相比，从午睡的试验者患癌风险提高了60%，这项研究有效说明，午睡与身体健康以及免疫力呈相关性，我们建议保持适量的午睡习惯，而且午睡还可以缓解肌肉疲劳，促进新陈代谢，有助于身体健康的维护。
午睡对我们身体和心理健康有着许多好处，对于那些有条件和时间进行午睡的人来说，适当进行午睡是非常有益的，可以帮助我们改善生活质量。当然并不是所有的午睡习惯都会给身体健康带来益处，午睡太久反而不利于身体健康。
二、午睡太久会增加30%死亡风险？那午睡“最佳时长”是多少？
经多方研究表明这一结论确实存在一定依据。2020年欧洲心脏病学会一项由中国科学家进行的研究引起了广泛关注。该研究团队对1000名受试者进行了长达两年的观察，并通过跟踪其睡眠习惯和健康状况的变化来收集数据。
结果显示，每天午睡不超过1小时对心脏有益，适量的午睡可能有助于调节身体机能，减轻白天劳累对心脏的负担；但当午睡时间超过1小时时，参与者的死亡风险提高30%，长时间的午睡会影响身体的生物钟，逆转正常的生理进程，可能会对心脏功能产生负面影响，我们建议有午睡习的人合理控制午睡时间。
其他研究也指出午睡过长对健康不利，2022年3月，刊登在《阿尔茨海默病协会杂志》上的一项研究引起了广泛的关注，这项研究的团队通过对大量数据进行分析后发现，午睡和阿尔兹海默病之间存在着潜在的双向联系。
同时阿尔茨海默病也可能会导致患者在白天出现过度的午睡现象，将我们陷入恶性循环之中。研究成果指出，老年人中每天午睡超过1小时的人群，患阿尔茨海默病的风险比每天午睡少于1小时的老年人高出40%。
长时间的午睡可能导致身体生物钟的紊乱，从而损害大脑健康，增加患上阿尔茨海默病的风险。过度的午睡还可能影响到大脑细胞的正常功能，加速神经元的退化，最终损害认知能力，对于阿尔兹海默病患者及高风险人群来说，科学合理的午睡管理非常重要。
2022年7月，美国《临床内分泌与代谢杂志》刊登了一项研究成果，发现熬夜后进行超过30分钟的午睡，可能会导致患脂肪肝的风险增加达138%。这一研究由广东省营养膳食与健康重点实验室、中山大学公共卫生学院营养学系和广州市疾病预防控制中心共同进行，研究团队针对5011名中国成年人的睡眠数据展开了深入分析，其中有1423名被确诊患有脂肪肝。
脂肪肝作为一种常见的慢性疾病，近年来在全球范围内呈现出不断增加的趋势。研究人员指出，睡眠扰动和规律不佳可能成为脂肪肝风险的潜在因素之一。在这项研究中，他们发现熬夜过后若进行过长的午睡，可能会对肝脏健康产生负面影响，增加患脂肪肝的风险，所以合理管理睡眠时间和品质对于维护肝脏健康至关重要。
结合以上研究可以发现，午睡时间过长对我们的身体伤害很大，尤其是一些中老年人，所以中老年人保持正确午睡时长是非常重要的，研究发现午睡“最佳时长”为15-30分钟，最好别超过1小时。中年人午睡还要记住一些注意事项。
三、过了50岁，牢记午睡“三不要”
一不要午睡过久
长时间的午睡可能会导致进入深睡眠，深度睡眠通常发生在晚上的睡眠周期中，这是身体进行修复和恢复的重要阶段。
如果在白天过长时间的睡眠导致进入深睡眠，可能会扰乱晚上的睡眠模式，影响整体的睡眠质量。中老年人的身体代谢率相对较低，过长的午睡可能使身体处于休眠状态过久，导致身体机能下降，不利于身体健康。
长时间的午睡也可能增加患心血管疾病的风险，中老年人本身发生心脑血管疾病等风险就比年轻人要高，中老年人更应该控制午睡时长，避免潜在的健康风险。
午睡“最佳时长”为15分钟到30分钟，对于前一天晚上睡眠不足需要补觉的人可以适当延长午睡时间，但最好不要超过1小时。
二不要饭后立即午睡
进食后胃部开始消化食物，身体需要一定的时间来完成这个过程。
如果立即午睡，消化系统将受到干扰，可能会导致胃酸逆流，胃胀等不适症状，严重的话甚至可能引发胃病。
午饭后血糖水平会上升，身体需要一定时间来消化食物并将血糖水平稳定下来，如果立即午睡身体的新陈代谢会减缓。吃完午饭后我们可以站一会或者坐一会，做简单的拉伸运动等，以帮助消化食物，提高身体活力，20分钟到30分钟后可以选择午睡。
三午睡不能太晚
中老年人的生理特点决定了午睡不能太晚，年龄会让人体的生物钟逐渐调整，老年人的睡眠质量和睡眠结构都会发生变化。
晚上睡眠不足或质量不佳的情况下，午睡可以帮助中老年人补充睡眠，提高精神状态和注意力；如果午睡时间过晚，会影响晚上的睡眠质量，导致失眠或者夜间频繁醒来，影响身体的恢复和调整。
中老年人的心理状态更容易受到外界环境的影响，如果午睡时间过晚，可能会导致晚上难以入睡，甚至出现焦虑和情绪波动，长期下来，这种心理压力会加重中老年人的身体疲劳和心理负担，对健康产生不利影响。
合理的午睡时间可以帮助中老年人保持良好的身心健康状态，提高生活质量。
中老年人在选择午睡时间时，应该根据自身的实际情况和需求，合理安排午睡时间，避免过晚的午睡对身体和心理健康造成不利影响，我们建议在下午2点前睡觉。
午睡是一种非常好的休息方式，可以帮助我们恢复精力，提高工作效率。但是如果午睡质量不好，反而会让我们感到疲惫不堪，保证午睡质量非常重要。
我们应该选择一个安静舒适的地方进行午睡，避免噪音和干扰，最好选择一个能够遮光的地方，这样可以让我们更容易进入深度睡眠状态。
在午睡前我们应该放松身心，避免过度兴奋或紧张。可以通过听轻柔的音乐，做深呼吸，做瑜伽等方式来放松身心，这样可以让我们更容易进入睡眠状态，提高午睡的质量。
午睡前避免饮用咖啡或烈酒，以免影响睡眠质量，我们还要注意午睡的姿势，最好平卧午睡，避免趴在办公桌上，这样会对颈椎造成负面影响。
午睡后我们应该缓慢地起床，避免突然起床，可以先坐起来，然后再站起来，这样可以让身体逐渐适应，如果突然起床，可能会导致头晕乏力等不适症状。
适量午睡对我们的健康有益，但是午睡时间过长对健康会造成负面影响，严重时可能会提高30%死亡风险，也会增加阿尔茨海默症和脂肪肝发生风险，午睡时长控制在30分钟左右，但别超过1小时，我们还要注意午睡不能太晚，午饭后不要立即午睡，注意睡觉的环境和姿势，这样才能有效提高睡眠质量。
文献参考：
1. 张晓晖，尹凯旋. 午休对身体休息的认知、能量和情绪的影响[J]. 睡眠医学研究，2014，22（5）：489-492.
2. 顾湘东，张秋丽. 不同时间长短的午睡对认知能力和精神状态的影响[J]. 中国心理健康杂志，2017，31（7）：935-938.
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