实现“健康长寿至百岁”的梦想，是许多人内心深处的期盼。尽管基因在一定程度上影响着个体的寿命，但更为关键的是养成并保持一种健康的生活方式。
大量过往研究已经证实，生活方式对人的健康和寿命起着决定性的作用。践行健康的生活方式，可以大幅度提升个人的生命时长，让我们离成为百岁老人的梦想更近一步。
保持3个生活方式，百岁长寿几率提升61%
根据2024年6月20日复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊发布的研究成果，保持三项健康生活习惯——不吸烟、多运动、饮食多样性，能够将活到100岁的机率提高61%。值得一提的是，即便步入晚年，持续践行这些健康习惯依然大有裨益。
研究深入分析后发现：
1.相较于当前吸烟者，那些从未吸烟的人群成为百岁寿星的机率要高出25%。
2.相较于从不进行体育锻炼的人，目前坚持规律锻炼的人成为百岁老人的可能性增加了31%。
3.相较于饮食最为单一的人群，饮食最为多样化的人成为百岁寿星的机率提升了23%。
研究团队指出，积极改变生活习惯永远不嫌晚。即使在晚年，坚持这些健康的生活方式仍然至关重要，它们能有效提升我们成为百岁老人的概率。
坚持3个健康生活方式，现在不晚！
1.远离烟草——35岁之前戒烟至关重要
吸烟对人体多个器官如肺、心脏、眼睛和耳朵等都会造成损害，同时还会增加患慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和癌症等疾病的风险，进而缩短寿命。然而，不吸烟或戒烟则可以显著降低这些风险。
2022年《美国医学会杂志》网络版刊登的研究证实，35岁前戒烟可以完全逆转由吸烟带来的死亡风险。与持续吸烟者相比，戒烟者的死亡率显著降低，且越早戒烟，健康获益越大。
2.积极运动——3种运动方式性价比优越
运动能够改善骨骼和肌肉的健康状况，预防跌倒，并降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病的发病和死亡风险。此外，运动还有助于调节压力，促进心理和精神健康，从而降低全因死亡风险，延长寿命。
合理的运动对健康有益，建议每周进行3~5次，每次至少30分钟的有氧运动。根据《柳叶刀》2018年发布的一项研究，分析了不同运动与全因死亡率之间的关系，发现以下三种运动的性价比最高：
第一名：挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球等），可降低全因死亡率47%；
第二名：游泳（包括蛙泳、仰泳、自由泳等），可降低全因死亡率28%；
第三名：室内有氧运动（如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），可降低全因死亡率27%。
3.饮食多样化——摄入6种健康食物
健康饮食是保障食物多样化和营养均衡的关键，能够满足人体对微量元素的需求，维持肠道正常功能，并降低慢性疾病的风险。
2023年《欧洲心脏杂志》的一项研究表明，摄入以下六种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品）有助于促进心血管健康并延长寿命。
此外，2022年《自然-衰老》上的一项研究发现，健康的植物性饮食模式对老年人的长寿具有潜在的积极作用。这类食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。
在饮食方面，建议如下：
增加粗粮摄入，减少精米精面的比例；
推荐使用植物油进行低温烹饪；
增加白肉摄入，减少红肉，同时推荐摄入豆制品；
多吃蔬菜，并保证适量的水果摄入；
适量摄入坚果和奶类产品；
强烈推荐采用蒸、煮、涮等健康的烹饪方式。
6个“延寿方法”请记牢
1.少喝一点
根据2023年《自然·医学》的研究，男性饮酒可能增加61种疾病的风险。这其中包括酒精肝、肝硬化、消化系统癌症、糖尿病和高血压等。最安全的饮酒量是“0”。如果确实需要饮酒，应遵循4个原则：避免空腹饮酒、不急速饮酒、不过量饮酒，以及肝脏功能不佳者应避免饮酒。
2.多睡一点
东南大学附属中大医院的中医内科专家刘志刚指出，熬夜会加速身体器官的老化，对情绪、免疫系统和认知能力都有负面影响。
3.匀称一点
肥胖，特别是腹部肥胖，会增加多种疾病的风险。建议将体重指数控制在18.5-27.9之间，同时男性腰围应小于90厘米，女性腰围小于85厘米。规律生活、坚持运动和保持良好心情都是减少腹部脂肪的关键。
4.开朗一点
积极参与社会活动，与他人交往，有助于产生积极的情绪，对心理健康非常有益。
5.放松一点
中国科学院心理研究所的祝卓宏教授表示，长期压力可能导致消化道疾病、心脑血管疾病等。此外，压力还会引发身体的炎症反应，与多种疾病相关。
6.心大一点
2022年《衰老》杂志的研究显示，负面情绪如孤独、恐惧和抑郁会加速衰老。因此，保持心情舒畅对于养生至关重要，它不仅能改善食欲和睡眠，还能提高人的精神状态，使人看起来更加年轻健康。
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