各色 DNA 的朋友们好呀，好久没和大家见面了！
新朋友也许不太熟悉我，其实我们早在基因报告里见过面了。你看到的「焦虑」「阿兹海默」「抑郁」等等解读，我都有参与。
我在撰写解读报告的时候，非常希望读者能通过报告：
满足对自己的好奇心
理解自身现状的形成原因
在接纳现状的基础上，向自己想要的生活做出一些改变
这也是各色 DNA 独特的地方。你看到的每一份报告，不仅有「基因解读」，还有基于心理学、脑科学、行为遗传学等学科的研究成果，总结出来的行动的「行动建议」，帮助你在了解自己的基础上，成为更好的自己。
我还记得，在多年前做出这个改版的时候，许多小伙伴特别喜欢这个模块，想要更多、更具体的指导。这也催生出我们公司的第二个品牌产品——暂停实验室（感谢当时催生的朋友）。
2018 年，各色 DNA 解读加入「行动建议」「生活经历」等模块
2019 年 6 月，第一期内测练习开启，参与者都是各色 DNA 用户
2019 年 9 月，各色第二个品牌产品「暂停实验室」正式推出
2019 年 6 月 - 2020 年 5 月，这一年时间里，即暂停实验室的内测期和前七期，绝大部分的参与小伙伴都是各色 DNA 用户
随着时间的推移，暂停实验室有了越来越丰富的练习计划。
从最开始专注解决情绪困扰，再到建立健康饮食作息，提升工作学习效率，加上刚刚推出的有效努力，现在共有 5 个贴近生活的练习主题，13 个练习计划！
近 10 万小伙伴，在暂停实验室这个大脑健身房，通过每日的大脑健身，缓解情绪困扰，提升抗压能力，提高工作任务表现，建立健康的饮食睡眠习惯。
就像是我们和当时的用户无意间撒下了种子，回过神来，它已经长成一个蓬勃的花园（不少 2019 年的各色 DNA 老用户到现在依然在参与暂停实验室的练习，甚至有 4 个成为了我们的同事～！）。
现在，我非常骄傲地邀请你来参观一下，这个我们和 DNA 用户共同创造的情绪 EBP 系列练习计划！
附：情绪 EBP 上新时间线：
第 7 期（2020 年 4 月），正念进阶和积极心理学（现在更名为「积极思维」啦）
第 12 期（2020 年 10 月），CBT 书写（现在更名为「CBT 综合」啦）
第 28 期（2022 年 4 月），正念中阶
第 37 期（2023 年 3 月），自我关怀
第 46 期（2024 年 1 月），焦虑应对
情绪，一直是暂停实验室最受欢迎和关注的练习主题。在过去五年里，已经有近 10 万名练习者从中受益。
说起「情绪 EBP」全线带给小伙伴们的改变，无论是数据中，还是从大家的实感上，最明显的，就是情绪困扰的缓解：
完整练完一个周期后，80% 的小伙伴有显著改善；长期练习者中，95% 以上的老朋友可以重获心理健康。
但其实，情绪 EBP 能带给大家的，并不止这些：
智慧、勇气、好奇心、动力、温柔、坚定、清醒、自由......这些美好的能力、品质，都可以通过科学、规律的大脑健身，内化成我们的一部分。
它们就像游戏中为我们叠各种 buff 的「卡牌」。我们搜集得越多，资源就越多，将生活变成想要模样的底气，也会越来越足。
今天，就让我客串一次「桌游引导员」，帮大家了解一个个的练习计划，找到最适合你的练习。
在开始「游戏」之前，我想先嘱咐大家两句：
如果你是没练过暂停的新朋友，我推荐你从「情绪调节第一站」—— 情绪 EBP 基础练起，先打好基础，再逐步集齐这些「卡牌」；
如果你正在考虑进阶练习，可以通过你最想要的能力卡牌，快速定位到能帮到自己的练习计划；
也可以跟随我的引导，详细了解「我可以在不同的练习中获得哪些能力？」「我适合参加哪个进阶练习？」
选好那些你最想要的牌了吗？下面，让我们启程去了解，如何解锁它们吧！
提及情绪，你也许第一时间想到「情绪困扰」，认为大脑训练就是在练习如何让内心少一些痛苦。
诚然，应对痛苦与压力是很重要的主题。学习与消极情绪相处，就是在提升身处困境时的抗压能力、复原能力。
但消极情绪只占情绪的一部分，情绪还包括喜悦、好奇、爱、鼓舞等等感受。这些都是蕴藏在我们内心里，非常庞大的情绪力量，一直等待着被挖掘和使用。
在设计情绪 EBP 系列的时候，我们希望它不仅仅局限于「解决情绪困扰」的传统视角，还能够展现出一个对情绪更完整全面的诠释，帮助大家充分挖掘不同类型情绪的力量，让生活变得蓬勃丰盈。
在这样的生活里，我们能去做困难但有意义的事，会在跌跌撞撞中摸索出自己的方向，会收获欢笑与眼泪。
基于这个思路，我们在研发情绪 EBP 系列的时候，参考了心理学家 Paul Gilbert 的情绪调节理论。他认为，情绪是人类日常行动的动力，根据功能可分为三个情绪系统：
威胁系统，帮助我们应对可能出现的危险；
驱动系统，帮助我们探索和追求理想的生活；
安抚系统，帮助我们获得滋养和支持，促进与自我、与他人的友善关系。
蓬勃丰盈的生活，离不开使用好这三个系统。情绪 EBP 系列练习，就是对它们的综合训练。
我们为每一个情绪系统，分别开发了一个专项练习计划，它们分别是 CBT 综合、积极思维和自我关怀。
通过了解情绪系统的知识，进行大脑训练（例如书写、冥想、行动），我们可以进一步提升相关的能力，发挥好它们的功能。
威胁系统，是人体为了保护我们免受生命危险而设立的「警报器」。受到过去成长经历的影响，这个警报器有可能会过于敏感，频频出现误报。
如果你有下面这些表现，意味着威胁系统过度活跃，很适合参加「CBT 综合」练习计划：
「CBT 综合」练习计划，就是专门为长期情绪困扰人群设计，帮助你调节过度活跃的威胁系统，缓解其带来的焦虑、愤怒、抑郁、悲伤等消极情绪。
重新校准和使用好这个过于活跃的「警报器」，需要「智慧」与「勇气」，它们也是这个练习计划的关键词。
通过练习，我们将学会如何区分主观担忧与客观现实。拥有智慧去看穿哪些是真正的威胁，哪些只是头脑在想太多。学会戳破那些令人害怕的「想法纸老虎」，不再被担忧想法束缚，不会在生活中畏手畏脚。
面对现实的困难、挫折和挑战，我们将学会如何带上压力和焦虑，尝试突破自己的舒适圈，在心里埋下勇气的种子。用一次又一次的尝试，培育与习得勇气，提升面对困难时的抗压和复原能力。
驱动系统，是推动我们去学习、工作、娱乐、社交的「动力引擎」。由于经历挫折和挑战，它有时候会暂时熄火，让我们在原地打转，不知道该往哪个方向用力。
如果你有下面这些表现，代表着是时候该去探索自己的内心，重新激活驱动系统：
「积极思维」练习计划，非常适合缺少成就感、生活乐趣和目标的小伙伴。特别是情绪困扰少，又或者刚刚从困扰中恢复，想超越情绪困扰，进一步提升生活质量的人。
「好奇心」与「动力」是我们设计这个练习计划时的关键词，也是希望你从中获得的品质。
练习中，我们会去探索「我现在重视哪些事物、价值？」「我想要过怎样的生活，并愿意为之付出？」「我目前具备哪些优势？」「我可以怎么逐步实现它？」尝试将好奇心指向自己，探索自我内心，重新认识自己。
在你初步获得答案，锁定一个有价值、有希望的目标后，将学会用行动去验证和调整它。用一个又一个行动，与生活发生真实的碰撞，在碰撞中打出动力的火花，重新点燃做事情的动力。
你将逐渐明确「我想要过一种什么样的生活」。包括找到承受或者远离一种压力的理由，追求或者放弃一个目标的理由，以及更清楚自己想要成为什么样的人。
安抚系统，能帮助我们聆听身心的需要，更及时地回应它们。在忙碌的生活中高效充电、维持充足的精力。
然而，许多外界的声音和身份要求（例如父母、医护、教师等照料者），让我们不自觉把太多事物摆在自己的需要面前，甚至为照顾自己感到羞耻和担忧。
长期过度努力的我们，精力被燃烧殆尽，最终步入耗竭的处境，也失去照顾好他人的能力。
如果你有下面这些表现，很适合参加「自我关怀」练习计划，学习照顾好自己：
「自我关怀」的练习目标，就是获得支持、滋养和照顾自己的能力，减少自我苛责，提高工作学习的精力值。
「温柔」与「坚定」是这个计划的关键词，我们希望大家在练习中能深刻体验到它们，并且将其融入到日常生活中。
通过练习，我们会意识到「自己是人类，不是机器人」，会疲惫，会耗竭，会有很多事情超出自己的能力范围。
当我们允许自己不那么完美，自然会推己及人，温柔便在这土壤中悄然生长。
在人际冲突的场景里，我们会更明确和坦然接纳自己的需要，改变迎合他人的习惯，为自己一点点打造出坚定的内核。
这份温柔与坚定，将为我们创造出更多照顾自己的机会，能运用学习到的技术去快速恢复精力。在照顾好自己后，也能给自己关心的人更有质量的支持和关爱。
以上，就是情绪 EBP 体系中，正念之外的进阶练习计划的介绍。你可以根据自己当下的状态，选择最需要的练习计划。
如果你暂时不确定自己更需要什么，可以通过下面的表格，从你最关心的练习目标出发，挑出自己下期的首选练习计划：
除了以上三个情绪系统的专项练习，情绪 EBP 还提供了情绪调节能力的「打底」训练——正念系列练习。包括基础-中阶-进阶三个练习计划。
正念更注重全面提升注意力品质，提高我们觉察和监控心理状态的元认知能力。它的关键词是「清醒」与「行动自由」：
你将拥有更清醒的头脑，清楚意识到自己当下的情绪、想法和行为冲动，为摆脱自动化反应创造出可能性。
由于你更清楚知道自己应该做什么，正在做什么，就可以有意识地、不断地调整自己的行为反应（就像一次次从走神中回到呼吸），选择不回应那些不适合的行为冲动，掌握行动的自由。
我们相信，真实世界一直充满着机遇与困难。这里有压力与痛苦，有喜悦与爱，也有我们愿意为之努力奋斗的人事物。没有单纯的美好，也没有单纯的糟糕，这也是生活最吸引人的模样。
邀请你继续这趟情绪 EBP 之旅，一起搭建蓬勃与丰盈的生活～
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