马拉松补给全攻略！吃的时机很重要比赛前中后你该这样吃|抗氧化剂|甜菜根|电解质|肌肉|脂肪|马拉松

秋天来临，学生们开学的同时代表跑者们也进入了赛季！当赛事一场接着一场来，除了好好训练之外，吃也是很重要的一环，在对的时机补充了正确的补给，不但能增加突破PB 的机会，也能帮助身体更快恢复。但市面上的补给百百款，BCAA 、盐锭、樱桃汁、果胶、咖啡锭，到底该选哪一款呢！？又该在什么时候吃呢！？小编今天就特别整理了一篇「补给全攻略」，让你吃对时机，冲破个人最佳！

能量果胶

能量果胶是一种广泛用于运动和体育竞技的能量补充产品，它们通常以方便携带和使用的胶状形式提供能量。

能量果胶示意图

功效：

提供快速能量：
能量果胶通常含有高浓度的碳水化合物，如葡萄糖和果糖，这些碳水化合物可以迅速被身体吸收，提供快速的能量供应，有助于增强运动表现。
避免低血糖：
长时间或高强度的运动可能会导致血糖下降，使运动员感到虚弱和疲劳。能量果胶可以帮助维持稳定的血糖水平，减少低血糖的风险。
延缓疲劳：
一些能量果胶产品还含有咖啡因等刺激性成分，可以帮助提神和减少疲劳感。
方便携带：
能量果胶通常包装成小袋或小管，非常容易携带，适合长时间的运动比赛或训练。

最佳补给时机：

运动前：在长时间或高强度的运动前约15 分钟至30 分钟，食用一个能量果胶，以确保你的肌肉有足够的能量开始运动。

运动中：长时间运动比赛或训练过程中，可以每隔30 分钟至60 分钟食用一个能量果胶，以维持能量水平，避免低血糖。

BCAA

支链氨基酸（BCAA）是指三种氨基酸，包括亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine）所组合而成，可以促进肌肉的生长及修复，并且延缓肌肉疲劳。

BCAA 示意图

功效：

促进肌肉生长和修复：
BCAA 对于促进蛋白质合成和肌肉生长具有重要作用，特别是亮氨酸（Leucine）。在运动后摄取BCAA 可以帮助肌肉更快地修复和生长，有助于减少肌肉疲劳和损伤。
减少运动引起的肌肉疲劳：
BCAA 可以被肌肉用作能量来源，并有助于减少中长距离运动期间的疲劳感。它们还可以延缓运动后期的中枢疲劳。
维护氮平衡：
长时间的运动和训练可能会导致氮平衡的负平衡，BCAA 可以帮助维持氮平衡，减少肌肉组织的分解。
抵抗肌肉分解：
BCAA 可以降低运动期间和运动后的肌肉蛋白分解，有助于保护肌肉质量。
提高运动表现：
在某些情况下，BCAA 的补充可以提高运动表现，特别是在长时间的耐力运动中，它们可以减少中枢疲劳，延缓肌肉疲劳。

最佳补给时机

运动前：在运动前约30 分钟至60 分钟，摄取BCAA 可以帮助提高运动表现，减少肌肉疲劳。这对于高强度和长时间的训练特别有益。
运动后：运动后立即摄取BCAA 有助于促进肌肉的修复和生长，特别是当你在运动后摄取蛋白质时。

盐锭

盐锭通常包含钠（钠离子）和氯（氯离子）能补充电解质以及预防痉挛。

海盐锭示意图/运动笔记商城

功效：

补充电解质：
运动期间，特别是在高强度运动和长时间耐力运动中，身体会大量排汗，损失电解质，尤其是钠和氯。盐锭可以补充这些重要的电解质，有助于维持身体的水平衡和避免脱水。
预防痉挛：
长时间的运动可能会导致肌肉痉挛，部分原因是由于电解质不平衡。钠和氯是肌肉收缩和神经传导所必需的，补充盐锭有助于预防肌肉痉挛。
提供能量：
钠是细胞内外的离子平衡和细胞功能的重要组成部分，也参与了能量代谢过程。在长时间的运动中，补充钠可以提供额外的能量，减少中枢疲劳。
最佳补给时机：
运动中：在长时间耐力运动期间，特别是在高温环境下，可以定期摄取盐锭，以确保足够的电解质供应。你可以将盐锭与水一起摄取，根据需要进行补充。

⚠️盐锭的使用应该是谨慎的，过量摄取钠可能对健康有害。

咖啡因锭

咖啡因锭是一种常用的运动辅助补充品，能提升专注力及肌肉收缩力。

咖啡因锭示意图/运动笔记商城

功效：

提升警觉度和集中力：
咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，能够提高警觉度和集中力。这可以帮助运动员更好地专注于他们的训练或比赛，减少分心。
延迟疲劳：
咖啡因能够帮助减缓疲劳的感觉，使你感觉更有活力，并且能够更长时间地保持高强度运动。
提高代谢率：
咖啡因可以促进脂肪代谢，使脂肪更有效地利用。这有助于提供额外的能量，尤其对于耐力运动可能更有益。
增加肌肉收缩力：
咖啡因可能增加肌肉的收缩力，这在某些运动中可能有所帮助，例如举重或短距离赛跑。
最佳补给时机：
运动前：咖啡因锭通常在运动前约30 分钟至60 分钟食用效果最佳。这给予了咖啡因足够的时间进入你的血流并发挥作用，对于提前准备竞赛或高强度训练特别有帮助。
⚠️避免晚上食用，咖啡因的兴奋作用可能会影响你的睡眠，因此应避免在晚上摄取，以免影响你的休息品质。另外，每个人对咖啡因的反应不同，所以建议在比赛或重要训练之前先进行咖啡因的测试，以确定适当的剂量。

甜菜根汁

甜菜根汁是一种具有健康益处的自然饮品，能够减缓运动后的肌肉疼痛、改善心血管健康。

功效：

提高氧气运输：
甜菜根汁含有丰富的硝酸盐，这些物质可以被身体转化为一氧化氮，有助于扩张血管，增加氧气和营养素运输到肌肉和组织，这可能提高耐力运动表现。
减轻运动后的肌肉疼痛：
甜菜根汁中的抗氧化物质可能有助于减轻运动后的肌肉疼痛和发炎，从而促进身体的快速恢复。
改善心血管健康：
一氧化氮有助于降低血压，可能有助于提高心血管健康，这对于需要长时间进行有氧运动的人特别有益。
补充电解质：

甜菜根汁中含有一定数量的钾，这有助于维持身体的电解质平衡，这在高强度运动中可能受损。

最佳补给时机：
运动前：喝甜菜根汁可以在运动前提供一氧化氮，以增加氧气运输，这对于耐力运动和高强度运动可能特别有帮助，建议在运动前约1 至2 小时饮用。
运动后：运动后饮用甜菜根汁有助于恢复，减轻肌肉疼痛，并补充失去的钾等电解质。这有助于更快地恢复和减少运动所带来的不适。
每日饮用：虽然在运动前或后饮用甜菜根汁可以带来明显的好处，但也可以考虑每日饮用，以维持整体健康和心血管功能。
⚠️甜菜根汁的味道可能不适合每个人，并且可能会引起胃部不适。建议首次饮用时注意身体的反应。此外，如果您有特定的健康问题或正在服用特定药物，应在饮用甜菜根汁之前咨询医生的建议，以确保安全。

樱桃汁

樱桃汁是一种天然饮品，减轻肌肉疼痛和发炎，并补充电解质。

樱桃汁示意图

功效：

减轻肌肉疼痛和发炎：
樱桃汁富含抗氧化剂，尤其是类黄酮类化合物，如花青素和樱桃苹果酸。这些成分已被研究，显示对减轻肌肉疼痛和发炎有一定的效果。饮用樱桃汁可能有助于减少运动后的不适感。
改善恢复：
类黄酮和抗氧化剂可以帮助身体更快地修复受损的肌肉组织，这对于运动后的恢复至关重要。樱桃汁可能有助于缩短恢复时间。
提高抵抗力：
抗氧化剂有助于减少运动引起的氧化应激，从而提高身体的免疫系统功能。这有助于减少因运动而引起的感冒和感染的风险。
补充电解质：
樱桃汁中含有一定数量的钾，这对于运动者来说是重要的电解质之一，有助于维持水分和电解质平衡。

最佳补给时机：
运动前：运动前饮用樱桃汁可能有助于减少运动引起的肌肉疼痛和发炎。建议在运动前约1 至2 小时饮用。
运动后：运动后饮用樱桃汁可以帮助恢复，减轻肌肉疼痛和发炎。这可以是在运动结束后不久内饮用的一个良好选择。
日常饮用：除了在运动时饮用外，樱桃汁也可以作为您日常饮食中的一部分。它有助于维护整体健康，并提供抗氧化剂，有助于预防慢性疾病。
⚠️樱桃汁的功效和效果可能因个人需求而异。此外，某些樱桃汁可能含有糖分，所以在选择产品时，请查看标签以确保您的饮品选择适合你的健康需求。