各色 DNA 的老朋友们好，我是窦泽南，今天我的身份，是一个长故事的见证者和参与者。

我大概是在 2017 年，和高地清风老师见的面。

那个时候他是国内拖延干预的先行者。而各色 DNA 则有着大批自曝拖延的用户。（菜单栏「我的-主基因报告-心理健康」部分，第一个性状解读就是「分心」。没有基因报告？文末可以找到购买方式）

我打赌，有不少人来测基因时，都包含了一些暗搓搓的想法，我要看看我的拖延到底是不是因为先天容易分心造成的，如果是爹妈给的，那我会好受一些，至少能放过自己了。

认识高地清风老师后，我们应该马上就有了一起搞点事情的想法。不过那个时候都还有各自的事情要忙。

后来，各色做出了暂停实验室，高地清风老师则一直在潜心研究对拖延群体更有效的干预方案。

拖延干预不是说要和自己的基因作对，而是意识到自己有这些倾向之后，如何更好地生活，让我们能像大多数人一样，有着正常的事业、家庭、爱好和闲暇时间。不被基因拖累。

最终我们胜利会师了。

在各自的探索中，我们找到了一些共同认可的方法，并在此基础上，共同设计了拖延应对系列计划。（想要体验？在文末可以找到参与报名方式，周一就开始下一期啦）

如果你感兴趣这一切是如何发生的，看下面的文章吧。

请读这篇文章的伙伴，先脑补一个纪录片画面：

（一，二，三，开机）

如果你听说过「拖延症」这个词，并且觉得自己就是其中一员，我也曾为这个词变得流行，做出过一点微小的贡献。

你好，我叫于海成，网名高地清风，是暂停实验室「拖延应对」基础营和进阶营的主创之一。

我目前是一位牛津正念中心培养的正念教师，也是拖延干预领域里耕耘了 16 年多的助人先驱先烈，还是个阶段性停更、正欲重整旗鼓的自媒体人。

我还有一个别人给我的头衔：「中国战拖第一人」。

以及一个在北医六院获得的诊断：成人 ADHD（注意力缺失或多动障碍）。

这篇文章是各色的创始人郭婷婷邀请我写的，希望我用自己的亲身经历，「唤起更多人改善拖延的希望和动机」。

以及，希望你来体验一下我和暂停实验室一起开发的「拖延应对基础」和「拖延应对进阶」两个练习计划，这很可能是目前这个领域唯一的系统干预方案。

那就先从我自己的「拖延症」开始讲起吧。

2008 年 12 月，正在读生物学博士的我，因为拖延而错过了一次留学机会。

当然，这早就不是我第一次因为拖延而错过机会了。如果你也是一个容易拖延的人，你一定知道那种感受，生活永远像在赶火车赶飞机，又总是在最后那一刻，为误点而提心吊胆。

甚至当自己坐上去往车站机场的地铁时，就已经开始感到绝望：因为计算一下时间就知道，这是一趟注定被耽误的行程。

我在错过留学机会之后，开始认真地想要改变。然后，我加入了国内最大的拖延主题社区——豆瓣网的「我们都是拖延症」小组，不久后担任管理员。

说是最大，但那时也只有两三千人。我带领小组里的伙伴们办读书会、翻译拖延主题图书、创办专题网站、发起线上线下的各种互助活动。在几年的时间里，组员数量也发展到 20 多万人。

不止我一个人被这件事困扰，而是有几十万人（乃至更多），每个人都在努力地寻找各种办法，想要改变自己的状况：

使用时间管理工具、计划工具、专注工具、番茄钟，甚至把手机锁到一个定时的箱子里。

如果你已经试过以上一种或者多种方法，最终结果只是加深了无力和对自己的嫌弃，你跟当时的我一样。

一定有一些我不知道的、更深层的问题，我想知道那是什么。

2010 年 4 月 30 号上午，我在北大六院确诊了成人 ADHD（注意缺失或多动障碍）。

也就是说，在那些无法专注、思路不断跑偏、总是没办法达成目标的时刻，并不是我不够努力，而是我的注意能力和执行功能先天不足，让我就是比别人更难把事情推下去。

我把确诊经历分享到小组里以后，有一批人也跑去刷六院「副本」了。

大家需要一些解释，来暂时解脱一下长久以来的自我苛责和厌弃。

这种感受也是拖延症人的老朋友了。在「动不起来-苛责自己-加重无力感-更加动不起来-更深的苛责」这个循环里，不断螺旋向下。

甚至严重的时候，会陷入到持续的抑郁状态里。

但知道了这里面一部分是基因的责任，然后呢？

只要你还有自己想要做到的事情，探索就不会在这里停下来。

那时候，慢性拖延现象才刚刚进入人们的视野，国内甚至国外的相关资料都不多。早期的许多科普传播工作，就是我带领小组的伙伴们做的。

从 2012 年开始，我设计和开展了 60 多期拖延应对主题的工作坊，一直持续到 2019 年底。

沿着无心插柳的开端向前发展，我经过反复考虑，最终放弃了博士学位，转行成了拖延干预领域的专职助人者。

然而，吸引我一直在这个领域待下去的，并不是我成功地帮助很多伙伴「战胜」了拖延，而是恰恰相反：

改变拖延实在是太难了，我一直找不到足够好的解法。

也许对普通人来说，一般的时间管理和行为改变方法，可以很快收到很好的效果。

但在长期慢性拖延人群这里，许多人面临的，要么是方法对自己根本无效，甚至起反作用，要么是短暂好转，很快「复发」。

甚至，就算是在临床心理学和行为干预科学里面，我也没找到现成的有效方案。

英国杂志《新科学家》在 2017 年 8 月 18 日的文章里也提到：「由于拖延并不被认为是一种临床疾病，因此没有成熟的治疗方法。」

正是这个事实，反而向我许诺了一种可能：经年累月的探索，或许能引领我找到那个改变一切的答案。

这是种诱惑。

我遇到了正念（mindfulness）。

注意执行功能缺陷，和伴生的自我苛责情绪困扰，是拖延维持的两个核心原因，也是传统时间管理工具不甚给力的地方。

但恰恰是正念最擅长解决的问题。

正念的科学定义是：对此时此刻不加评判的注意，而升起的觉察。

正念本身就是一种对注意的训练，而不加评判的态度，又是改变负性情绪体验的关键。

我隐约地感到，我找到了一些真正的好东西。

事实也的确如此。当我开始系统地学习正念，我终于有一种在黑暗中摸索了很多年，终于看到了光明与希望的感觉。

先来给大家用事实展示一下，我有多么认可正念吧。

从 2017 年到现在，我都在系统地学习和实践正念。目前较为系统地学过的疗法和干预技术包括：

正念减压疗法（MBSR）：
• 2017-2018 年，完整参加了两期八周课。2018 年 5 月完整参加了 MBSR 创始人卡巴金的一日线下工作坊；

正念认知疗法（MBCT）：
• 2019 年，完整参加过一期 MBCT 八周课；

• 2019-2022 年，完成了牛津正念中心的一到四阶师资培训，以及团体技能、探询技能、取向/评估/伦理、CBT 基础、正念源头、研究/评估等各个配套工作坊，获得了带领 MBCT 课程的资格；

• 2021 年，体验了新课程 Frame by Frame 的尝鲜版（由创始人之一 Mark Williams 线上带领）；

• 2022 年，把 MBCT 系列有师资培训的全部三个衍生版本（生活版 MBCT-L、轻量版 M-FP、入门课 IM）都拿了师资；

• 2024 年，已经开始带领 MBCT 八周团体；

接纳承诺疗法（ACT）：
• 2018-2019 年，系统研读了 Steven Hayes 和 Russ Harris 的多本著作，并将诸多练习引入自己的工作坊（实际上这是早期投入时间精力最多的一个疗法）；

• 2019 年 4 月，完整参加了 ACT 创始人 Steven Hayes 在北京开设的面向助人工作者的四天工作坊；

正念自我关怀（MSC）：
• 2018 年 5 月，完整参加了 MSC 创始人 Neff 和 Germer 在北京开设的五天工作坊；

正念行为改变（MBBC）：

• 2021 年，体验了 Judson Brewer 开发的系列 App 课程，包括 CravingToQuit 的完整内容，以及「拖延」扩展性主题周内容；

• 2021-2023 年，带队翻译了 MBBC 创始人 Judson Brewer 的书《给焦虑松绑（Unwinding Anxiety）》，中文版将在 2024 年内出版。

正念饮食觉知（MB-EAT）：
• 2022年，研读了 MB-EAT 创始人 Jean Kristeller 的书 The Joy of Half a Cookie；

• 2023年，完整参加了 MB-EAT 的十二周课程。

此外，我也带着正念的视角，比较系统地学习和解读了焦点解决短程疗法（SFBT）和动机性访谈（MI）等助人技术。

在正念之外，我系统学习的，一是番茄工作法及其源头软件工程管理学，二是动机心理学，特别是自我决定理论和执行意图技术。

是的，在学习正念之后，我没有「放弃」这些传统的时间管理与行为改变工具。

而是恰恰相反，有了正念能力打底，这些技术终于能够真正地派上用场了。

总之，在遇到正念之后，我花了七八年的时间（其中有三年多处于完全脱产的状态）和十几万的学费，想要实现这样的一个目标：

做一套真正能改变慢性拖延困扰的干预方案。

现在，我毕业了，我的毕业作品就是用两年周期，跟暂停实验室的窦泽南老师，以及其他很多同事们一起参与研发的「拖延应对基础」和「拖延应对进阶」两个练习计划。

如果没有暂停实验室的支持，我可能还要继续学习更久，这也是拖延人群的典型特点之一：热爱学习新东西，但总也学不完。

甚至有时候，这种无底洞一样的学习本身，就在阻止自己去完成更重要的目标。

我把这样的「警觉」也带到了练习计划设计里面：

我找到了一些最简单，起效最快的技术，把它放在了拖延应对基础练习的前半段。

只要你跟随练习，练到第二天，生活就有变化。练到第三天，就有办法应对一半的拖延困扰，练到第十天，80% 的拖延场景都有解法。

这个练习计划到目前已经服务了 4000 多名参与者，ta 们的反馈告诉我：

改变的确可以来得这么快。

但那些支持改变的「内功」，即正念训练的注意和情绪调节能力，则需要更久的时间才会起效。

怎么才能让大家多坚持一段时间？

我们的做法是，把正念和时间管理的经典工具「番茄工作法」结合起来，创造了全新的「正念番茄」技术。

借助番茄工作法这个工具，你可以学到很多核心的时间管理技术，例如待办清单、排列重要度、预估和记录时间、总结改进，等等。它们为行动和注意力的列车，铺设了必备的铁轨。

而正念练习，则可以帮你处理在使用这些技术过程中，可能遇到的各种阻力，例如自我批评的想法，焦虑的情绪。帮助终结想法和行动之间，互相拉扯，螺旋向下的恶性循环。

还有一个在焦点解决（SFBT）启发下的特别设计，也被加到了「正念番茄」里，大大增加了番茄的乐趣和动力。一部分伙伴甚至做番茄做到不愿停下来。

这样内外兼修，既可以保证短期收益，又可以在这些正反馈激励下，把真正长久起效的能力逐渐巩固扎实。

暂停实验室还有一个特别适合拖延人群的设计，就是无限次复训。

* 每个已经购买的练习计划，再次练习只需要 100 元报名费，完成就获得 100 元奖学金，完成即免费，完成部分则获得部分奖学金。即使没有完成，继续练习的成本也足够低。

这一次没练完没关系，只要你愿意，就还可以再练一次，只要你不打算放弃，这件事就可以一直继续下去。

掌握了「正念番茄」，就已经足够让你行动起来，保持专注，减少苛责了。

那就会不再拖延了吗?

不一定。因为还有一个问题没有解决：假设我一直拖延的这件事，就是我不愿意做的事情呢？

我为什么不愿意做这件事？这件事真的非做不可吗？我还有其它的选择吗？

如果你发现自己无法回答这些关键的问题，我们还可以在「拖延进阶」练习中，继续陪你探索拖延背后的东西，那就是：

意图。

意图的英文是 intention，它是正念起效的三个要素之一。动机心理学家认为它是一切行动的前置条件。

或者你可以把意图理解为，从你打算做一件事，到实际行动的过程中，你的大脑发生的所有与这件事相关的活动。

如果继续深挖顽固拖延的成因，很可能连「注意力」「自我苛责」都是表象，而真正更深层的原因，是我们如何看待这件事情。

而目前针对意图的探索与干预方案，也几乎是荒芜的莽原。技巧散落各处，但缺少一个系统，把这里的智慧串连起来。

我们只能把各种跟意图有关的知识和技术，一点点整合出来。除了正念的注意力和觉察训练之外，也广泛涉及了动机心理学、行为科学和传统正念的众多理论和知识。

这就是拖延应对进阶的练习主线「意图正念」，如果你想去探索拖延表现之下的冰山，也欢迎你来试试。

开发这两个练习计划的过程花了两年，事实上，它并不是一幅现成的「知识技能图谱」，而是在我和窦泽南老师的密集讨论中，逐渐由模糊变得清晰的。

我们最早的研发过程，伴随了很多聊天，常常一聊就是一两个小时，我负责发散，窦老师负责收敛，最终将我头脑中这些散布的、网状的知识，变成了一个结构更简单、实操性更强的行动力技能树。

窦老师的积极心理学、动机与人格、生涯规划相关的知识，也在讨论中变成了这个练习计划的一部分。

如果你也是一个拖延困扰者，并且已经看到了这里，我想告诉你，有我们这样的一群人，花了这么多时间和精力，想要认真地解决你的问题。

我经常想到过去的自己。

假如时光倒流，回到 16 年前，如果那时候的我，可以提前知道一些事情，哪些能够最大程度地给我希望与信心？

我想到了一些答案，虽然我已经无法回到过去，但也许现在的你，和当年的我一样。

在应对拖延的过程中，我做了一些事情，看起来跟改变拖延一点关系也没有，但它们特别重要。

这些事情并不是逼着自己去做不想做的事情，而是恰恰相反，去探索自己想做哪些事情，并能够从中获得乐趣。

我找到了好多这样的事情：打球、散步，下厨、洗衣服、洗脸、洗澡或小睡，出门乘坐随机公交，或者随机获取有新鲜感的任何信息，包括提升任何方面的技能，等等。

我不再把这些事情定义为「我在拖延着不干正事」，而是把这些事情整理成一个特别的清单，并给它起了一个名字「自我照顾清单」。

它们的作用，就是让我恢复愉悦的心情和精力，就像游戏里的恢复系技能面板，当我需要回血的时候，我就去主动使用这个清单。

当我学会照顾自己之后，我的行动力反而变强了。

这个探索生活乐趣的思路，来自认知行为疗法（CBT）里的行为激活（Behavioral Activation）技术。这是一种从行为入手，「反向」改善情绪的方式。

很多时候，我们以为只有情绪好起来，我们才能做到很多事情。但事实恰恰相反：行动起来，我们的情绪就常常能随之好转。

即使深陷抑郁状态的患者，也可以从这样的技术中受益。而如果更早地学会了这样的方法，我们就不至于被困在无法行动的情绪深渊里。

在 2019 年参加的正念认知疗法（MBCT）课程里，我自己首次体验了这个技术。

借助正念练习，我第一次意识到，生活中是哪些事情给自己带来滋养，而哪些更多的是消耗。

这对我来说是打破恶性循环的开始。

过去每一次，当我面临巨大压力的时候，我总是自动化地让自己投入与压力事件的缠斗中，而忘记了停下来照顾自己，当我精疲力尽无法行动的时候，也正是我拖延最严重的时候。

而解决的方法并不是继续死磕，而是更早地停下来，去做一些看起来和任务无关，但却能真正有效预防拖延的事情。

MBCT 里的好几项相关练习，都加到了我们的拖延应对计划里。

这些很可能和你想象中不一样的「改善拖延」技术，在拖延应对营里还有 6 个。

甚至不止 6 个：适配情境、连接意图、选择视角、切换挡位、调用态度、回应预期、累积番茄、看见例外面、识别行为回路、识破假性拖延、侦测隐性拖延、辨认条件、改变关系……如果这些名字已经引发了你的好奇，我在练习中等你来体验。

有时候，拖延本身就是真问题。也有些很多时候，拖延只是问题外面的现象，真正的问题在于情境、意图、身心状态、视角、态度、条件和关系……是一些更加微观的、曾经被我们忽视的事情。

拖延就像一盏信号灯，当我们来到这盏灯下，我们就有机会留意到一些更实质的东西。

关于我们如何使用自己的注意，关于我们的情绪，以及更深层的，我们每一个行为背后的动机。

也许，你将带着自己没写完的论文、即将开始的考试、没有完成的项目、一大堆的 DDL、混乱的作息，以及持久的挫败感来到这里。

我期待你在这里收获的，不仅是这些事情的推动本身，还有一些关于自己的新理解和新角度，或许，也将帮你打开一扇通往行动自由的大门。