天气越来越热了，很多在外面跑步、打球的同学都开始感受到了烈日的炙烤（我周六出去打球差点中暑……）。各地也都发布了高温蓝色预警，尤其是江浙沪，在副高的控制下，各种40°C频出。
除了在户外跑步、打球的同学，感受到了大自然的恐怖。很多健身房里面的同学，也感受到了健身房老板的吝啬——天这么热，居然不开空调。
当然，有的人觉得夏天健身就是越热越好，因为这样会消耗更多热量。跑步机上5分钟就满身大汗，一定是燃烧了很多脂肪。但也有人觉得，天气太热就根本没法健身了，稍微一动就累的不成。
今天，我们就来聊聊：天热跟健身之间的关系。包括，高温运动能促进燃脂嘛？夏天室内运动能开空调么？有什么办法，能让自己比较好的规避天热带来的负面影响？
气温高，能促进燃脂么？
答案是：当然不能！虽然有人说，汗水是燃烧的脂肪在哭泣。也有很多网络上的没用的“减肥衣”“塑身衣”，原理也是以闷热的材质促进排汗为主。但是，实际上高温和促进燃脂是没有关系的。
可以看到，高温非运动状态下（桑拿之类的），减少的体重和体脂的相关程度非常低。而跳操之后，体重和体脂下降就非常明显了①。
这代表，桑拿等高温出汗只是让你脱水，从而降低体重，并没有对体脂产生影响，只有跳操等有氧运动是真正的让你体脂下降了。
那么同样都是运动，在高温高湿（33±1℃，65±3%）的情况下会加速燃脂吗？
研究发现，在高温高湿的情况下运动，无论强度如何，总体的能量消耗都与常温（23±2°，45±2%）情况下没太大差异，几乎一样②。
其实，这也是为什么很多人会觉得高温可以帮助促进燃脂。因为高温会导致你出很多汗，于是运动前后的体重差异会很大。这给了你一个错误的信号，让你误以为自己的这次训练卓有成效。但其实，这所有的“成果”都会被一瓶水干掉。
事实上，你流的汗并不是都来自脂肪，以前我们就说过，脂肪绝大多数是通过呼吸排出的。
脂肪氧化后，84%转换为二氧化碳被你呼出去了，只有16%才转换为水，而这么点水里面还得包括随着尿液流掉的一部分……也就是说，单纯的排出水分根本不是在减脂减肥，就像故意大口喘气也不代表你就能把脂肪给呼出去了……
以前曾经分享过一个国外一个使用排汗、排水的方式20小时减重24斤的大神。他就曾在减重后写道：“我就是想告诉大家这种减重毫无意义，健身不只是体重秤上的数字而已”。
夏天室内运动，能开空调么 ？
答案是：能，但不要直吹身体。
高温情况下运动确实有些好处。比如你可以快速热身，避免受伤。但高温情况下运动的坏处显然更多更大。
首先，就是容易疲劳。研究发现，高温高湿的情况下，运动导致体温、脑温都急剧升高。易引起体液丢失，血液浓缩，血氧消耗急剧增大；此外，由于血液粘度加大，高温情况下，对运动废物的代谢产生了不利的影响。
平时你可以跑10公里，高温情况下，只能跑5公里还累的像狗一样，自然健身的效果就差远了。这时，不如乖乖的在室内运动，打开空调降低室温比较好。
除了疲劳，高温情况下力量训练还容易导致横纹肌溶解综合症。这是一种可能致死的病症。每年你看到一些300个俯卧撑死人，200个深蹲死人的新闻，大多罪魁祸首都是它。
而对于这些健身的负面效果和危险因素，空调降室温就一点问题都没有了。只要注意不把冷风直吹身体，避免过度过速的引起体温变化，导致应激反应就可以。
高温运动有什么要注意的？有什么妙招？
除了开空调，还有一些手段可以更好地帮你规避高温运动下带来的负面影响。
首先一定要做好的是补液。
1982年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar摘得了冠军，正当人们围绕他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然在终点线上晕厥了。 经过在场医生的判断，发现是由于运动中脱水导致的热晕厥，在送至医院的过程中，医生给他输了6L之多的盐水，才让他脱离的危险。
身体的脱水程度越高，生理负担也就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况③。
所以，在运动中一定要多喝水，喝对水！
如何判断自己是否脱水？
判断脱水的条件一般有三种：丢失体重、口渴感和尿液颜色③。
丢失体重达到2%以上
尿液呈深黄色或者褐色
口渴感强烈
当上面三者情况有两者都成立时，那么你可能脱水了；
当上面三种情况都有时，那么你大半已经脱水了。
（单独只出现一种情况下，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素）
目前ACSM的补水建议是④：运动前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水。 举个例子，如果你体重80公斤，那么运动前4小时，最佳的补液量是至少一瓶550ml的矿泉水。这样在运动前，你的身体除了有充分的时间补水外，还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体，并把多余的液体也排除出体外。 运动中的补水量，最近ACSM的建议是根据体重的变化来检测。 不过这个对普通人太麻烦了，一点意义也没有（你总不可能在体重计上锻炼吧）。所以我们就按以前的建议给了，运动中每15-20分钟，应该饮用150-350ml液体⑤。 高温运动，补液中建议补充电解质和糖分，保持身体渗透压和身体的血糖水平。 简单说……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道宝矿力等运动饮料为啥是那个味道了吧。 运动后补水，正常饮食补充，希望快速恢复者，可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分。
冷水淋撒也是很好的降温手段。
一项研究发现：在33°高温环境中运动时，采用4°左右的冷水喷赛脸部，可以保持前额面部表面温度低于28度，有效延缓核心温度的上升。可以起到保持运动能力，提高运动耐力的作用⑥。
冷水淋撒最佳的部位是头部面部和颈部，这些位置对冷刺激没有强烈的皮肤收缩作用（冬天都是这三位光着在外面），也可以用冷毛巾敷脸。
无糖电解质饮料之类的……纯粹赚个佣金，也不可能几家一起投放广告……
参考文献：
①赖小俭,丁云霞, & 吴丽华. (2000). 不同状态下机体可蒸发散热与体脂的关系.中国运动医学杂志,19(2), 206-207.
②屈金涛,曾凡星, 封文平, & 李荀. (2015). 高温高湿环境与常温环境运动中能量消耗的差异.中国运动医学杂志,34(2), 164-169.
③RJ, M. (1991). Fluid replacement andexercise stress: A brief review of studies on fluid replacement and someguidelines for the athelete. Sports Medicine, 12(1), 16-31.
④AmericanCollege of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription.Lippincott Williams & Wilkins.
⑤Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S.(2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada,and the American college of sports medicine: nutrition and athleticperformance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
⑥Mündel, T., Bunn, S. J., Hooper, P. L., & Jones, D. A. (2010). The effects of face cooling during hyperthermic exercise in man: evidence for an integrated thermal, neuroendocrine and behavioural response. Experimental Physiology, 92(1), 187-195.
热门跟贴