众所周知，心脏作为人类生命的引擎，其健康状况直接关系到人们的生活质量与寿命长短。特别是对中、老年群体来说，心血管系统不可避免地会面临衰老的挑战，心血管出现问题的风险显著增加。
但是，心血管的衰老是遗传、生活方式、环境因素相互作用的结果，因此衰老的进程并非无法挑战。
2024年4月1日，《牛津学术》期刊发表了《欧洲心脏杂志》中的一篇最新论文，总结了目前为止最为科学的《促进心脏健康、延缓心血管衰老的十大技巧》，能够在衰老过程中保证我们的心脏代谢和心血管健康：
1、健康增肌
· 优先考虑增加肌肉含量而非单纯的减少体重对心血管健康而言至关重要。
· 适度限制热量摄入与定期耐力、阻力运动训练相结合，减轻与衰老有关的腰围增长（有害内脏脂肪和异位脂肪堆积）。
· 增强肌肉的质量和功能，尤其是代谢活跃的肌肉群。
2、饮食方案（地中海）
· 多吃含纤维的蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免精制碳水化合物。
· 主要从植物（豆类、坚果和全谷物）以及鱼类、海鲜和低脂乳制品中摄取蛋白质。
· 选择肉类和家禽时尽量选择瘦肉，避免合成加工肉类。
· 避免食用高热量、高糖和不健康脂肪的加工食品和饮料，降低饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量，选择少盐的食物。
· 适量使用冷压特级初榨橄榄油，少用动物脂肪（黄油、奶油）、热带油（椰子油、棕榈油）。
3、科学进食
· 对于肥胖症患者来说，除了定期锻炼外，尽量在饱腹感达到八分饱时停止进食。
· 尽量在一天的8-10小时内完成进食，避免在两餐之间吃零食。
4、体育锻炼
· 建议每天至少进行30-60分钟的体育锻炼，交替进行有氧运动、力量运动、高强度间歇训练、柔韧性和平衡训练。
· 尽量减少坐着的时间，工作时间定期休息3-5分钟以避免久坐，促进胰岛素和脂质代谢从而降低心血管疾病的发生。
5、杜绝饮酒
· 如果不饮酒，就不要开始饮酒。
· 如果正在饮酒，则应尽可能减少摄入量。
（酒精对心脑血管健康完全无益，同时促进认知障碍形成，即使少量乙醇的致癌代谢物也会增加患癌症的风险。）
6、杜绝吸烟
· 不要吸任何形式的烟草，包括电子烟和二手烟。
（任何形式的烟草使用都会诱发严重危害心血管健康的问题。）
7、优质睡眠
· 保证7-9小时的足量睡眠。
· 保持一个固定的睡眠时间，创造有利于睡眠的环境，并至少在睡前30分钟关闭电子设备。
（睡眠时间不足、睡眠模式紊乱、睡眠质量差会引发各类心血管疾病。同时导致各种荷尔蒙因子紊乱。）
8、减压促活
· 冥想、缓慢的深呼吸练习都能一定程度上给精神减压。
· 每天学习新技能、经常参加不熟悉的活动，常用新鲜事物来刺激思维，增强认知功能和大脑健康。终生保持自我意识和个人成长的心态，寻求新知识、新体验和新视角，增强心智发展和精神活力。
（长期精神压力和持续负面情绪会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统，严重影响心血管健康。）
9、情感培养
· 通过感同身受的沟通，培养与家人和朋友的深厚感情，增强生活中的幸福感。
（稳固的社会和家庭纽带对情感和心理健康至关重要，相反缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁会大大增加罹患心血管疾病和认知能力下降的风险。）
10、避免污染
· 尽量减少接触污染，包括空气、水和噪音污染，在无污染的大自然（公园/林区）中锻炼。
（空气污染，即使是PM2.5等低浓度的微粒，也会使血管和大脑内皮功能失调，导致心血管、呼吸道问题增加。）
通过采取积极行动，我们不仅能够有效维护心脏代谢健康、延缓心血管的衰老进程，从而抑制整体衰老的步伐，还能够帮助我们提升生命质量，延长健康寿命的时钟，是我们享受更多美好时光的宝贵钥匙。
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