“科学饮食，健康长寿”，这是一个简单易懂的道理，但是具体要怎样吃，才对长寿真正有效呢？2024年7月的《美国临床营养学杂志》上，来自挪威卑尔根大学的研究人员发表了一篇题为《饮食调整带来预期寿命的增加：7个国家的比较建模研究》的论文。
研究人员通过将（包括中国在内的）7个国家人们现有饮食习惯，改变为更健康的长寿饮食方式，来评估对提高他们预期寿命的潜在影响，从最严谨、科学的角度给你一个准确的答案。
研究人员收集了7个国家人们现有的饮食习惯中15种主要食物和营养摄入数据，并总结为7国家目前的典型饮食习惯（TD），即：低全谷物摄入量、中等到高蔬菜摄入量、适中水果摄入量、低坚果摄入量、低豆类摄入量、低鱼类摄入量，较高精制谷物摄入量，中等到高红肉摄入量，较高加工肉类摄入量。
从中国的数据来看，20岁时保持典型饮食习惯的人，女性的预期寿命为79.9岁，男性的预期寿命范围为75.5岁，相对其余国家来说较长。
随后，通过优化不同国家人们现有的饮食方案，即从他们的典型饮食模式（TD）转变为3种更健康的饮食模型：长寿饮食（OD）、可行饮食（FD）、长寿纯素饮食（VD），统计人们分别可以获得多少额外的预期寿命。
结论表明，在所有国家不同年龄段的人群中，改变成更健康的饮食习惯均显著增加了健康寿命，且男性的预期寿命增益比女性大。
以40岁的中国女性和男性数据为例， 40岁时由典型的饮食模式（TD）转为更健康的可行饮食方式（FD），中国女性和男性的预期寿命延长1.7岁；由典型的饮食模式转为长寿饮食（OD），中国女性和男性的预期寿命延长6.2-6.3岁；由典型的饮食模式转为长寿纯素饮食（VD），中国女性和男性的预期寿命延长5.2-5.3岁。
同时，研究人员在对以上15种食物进行一对一跟踪统计后发现，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。
以参照系中的【40岁中国女性】为例，提高全谷物类食物的摄入量与预期寿命延长1.5岁相关，增加豆类食物的摄入量与预期寿命延长1.1年相关，限制红肉摄入量与延长预期寿命0.8年相关。
从研究结果来看，这些饮食习惯的简单改变展现出了显著延长预期寿命的潜力。这一结论对于那些35-45岁，正处于职场高峰期、健康意识逐渐增强的上班族来说尤为重要。
他们可以通过合理调整饮食结构，在目前典型饮食习惯的基础上，注意减少加工食品和高糖、高脂肪食物的摄入，转而选择富含纤维、维生素和矿物质的天然食品，从而改善健康状况，降低患病风险，享受更长久、更高质量的生活。
对于更高的年龄层（60岁）的人群来说，全谷物、蔬菜、水果这些食物组对增加预期寿命的贡献最大，同时，减少不健康的加工食品和高糖食品，也是延长预期寿命的重要因素。
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