在糖友的日常生活中，饮食管理常常被视为一项艰巨的任务，
其中零食往往被视为禁忌，让人误以为糖友与美味零食注定无缘。然而，这种观念正逐渐被科学研究和实际经验所打破。事实上选择高质量的零食，并在合适的时间享用，这样不仅能满足口腹之欲，反而有助于维持血糖的稳定，为糖友们的饮食生活增添一抹亮色。
尤其是，当我们看到同事手中的零食袋时，或是自己肚子咕咕叫时，那份对零食的渴望似乎难以抵挡。
但你知道吗？根据一项针对1002名健康英国成人的研究，高达95%的受访者表示自己有吃零食的习惯，且平均每天摄入零食的热量占据了全天热量的近四分之一。这一数据揭示了零食在日常生活中的普遍性，同时也引发了我们对零食与健康之间关系的重新思考。
令人惊喜的是，研究发现，吃零食的行为（无论是频率还是质
量）与心脏代谢健康指标之间并无直接关联。更重要的是，高质量的零食反而与更健康的血脂水平、胰岛素反应以及更低的饥饿感相关联。
这意味着，选对零食，我们完全可以在享受美味的同时，守护健康。
那么，什么是高质量零食呢？
高质量零食就是那些加工程度低、保留了食物天然营养成分的食物，如新鲜水果、蔬菜、坚果和种子等。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够为身体提供丰富的营养。
此外，不添加或少添加糖、油、盐的奶制品、豆制品和瘦肉制品也是不错的选择，它们富含蛋白质，有助于增加饱腹感，控制食欲。
值得注意的是，高质量零食的选择并不局限于这些传统食物。例如，有研究发现，在心血管疾病风险较高的人群中，经常食用巴旦木等坚果类零食可以显著改善内皮功能，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。这进一步证明了高质量零食在促进健康方面的积极作用。
既然零食可以吃，在什么时间吃最合适呢？
研究发现，餐前30分钟是享用零食的黄金时段。在这个时间点摄入高质量零食，如苹果或鸡胸肉等，可以显著减少餐后的血糖波动，降低胰岛素抵抗，并有助于控制食欲，减少正餐时的热量摄入。这是因为高蛋白、高纤维的食物能够增加饱腹感，延缓胃排空速度，从而实现对血糖和体重的双重管理。
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然而，并非所有时间都适合吃零食。特别是晚上9点以后，尽量避免吃零食。这是因为夜间进食会缩短原有的夜间自然断食时间，影响昼夜节律，对代谢健康产生不利影响。
此外，晚上吃零食还容易导致血糖波动加剧，影响睡眠质量。为了保持健康的代谢状态，建议糖友们在这个时间段内尽量克制对零食的渴望。
如果说实在忍不住想吃甜食，那就在早餐或午餐后适量摄入甜食或低质量零食，这样对血糖的影响相对较小。但请注意控制分量并尽量选择相对健康的选项如新鲜水果或少量黑巧克力等。
此外，在两餐之间吃零食时也要注意时间的选择。建议将吃零食的时间放在离前一顿饭远一点、离后一顿饭近一点（如餐前30分钟）的时段内。这样既可以避免饭后立即进食导致的血糖波动和体重增加问题，又可以作为下一餐的“开胃菜”帮助控制食欲和摄入量。
你喜欢吃什么零食？在什么时间吃？
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