作者丨汤姆·沃德（Tom Ward）
翻译丨跑野
编辑丨徐凡
图片丨来自原文图片、运动员个人网站或社交媒体
文章来源：Outside
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一些运动员坚信冰浴、红外线桑拿和深层组织按摩对恢复有奇效，而这位加泰罗尼亚越野跑和登山偶像基利安·乔尔内特（Kilian Jornet）的恢复则很简单，家庭时光、睡眠和自制酸面包就是他雷打不动的恢复秘诀。
2004年，基利安·乔尔内特时年17岁，首次被家乡加泰罗尼亚和西班牙体育委员会认定为精英级运动员，此后二十年间，他完全超越了这一称号，跻身世上最为出色的多项耐力运动员之列。
2009年起,他开始在世界各地的山径和山峰创造最快记录（FKT），其足迹遍及美国加州的太浩湖环线步道（the Tahoe Rim Trail）、怀俄明州的大提顿峰（Grand Teton）、乞力马扎罗山（Kilimanjaro）、勃朗峰（Mont Blanc）、马特洪峰（the Matterhorn）和迪纳利峰（Denali）等，其中一些记录至今仍未被打破。2017年，他在一周内两次登顶珠穆朗玛峰，且均未使用补充氧气。
他打破了滑雪登山、铁人两项、登山、山地跑等多个项目的记录，是超级马拉松界的常青树，四次荣膺环勃朗峰超级越野赛UTMB冠军，五次赢得美国硬石100耐力赛（Hardrock 100）冠军，还在2011年美国加州西部100英里耐力赛（Western States 100）中夺得传奇性一冠。
但乔尔内特称今年的“阿尔卑斯连接”（Alpine Connections）项目既是他“一生的项目”，也是其面临过的最艰难挑战。在该项目中，他仅靠人力连接了阿尔卑斯山82座海拔4000米以上的山峰。乔尔内特通过越野跑、登山、攀岩和骑行，在18天内完成了750英里的路程，总爬升高度达247,191英尺，平均每晚睡眠不到5小时。
最终，乔尔内特以43天的巨大优势打破了之前的记录，这对任何运动员来说都实属成绩斐然，更何况很快就是他37岁生日了。
▲基利安·乔尔内特在“阿尔卑斯连接”的第四天。原文照片：来自大卫·阿里诺（David Arino）
为什么乔尔内特如此出色？的确，他从小在西班牙比利牛斯山脉中的一处小屋长大，18个月大时就开始徒步。确实，他的最大摄氧量和肺活量异常高效，他也拥有罕见的决心和毅力，然而，他一直保持着巅峰状态还得益于一些其它因素。
多年来，乔尔内特一直坚持着自己的恢复方式，放弃了冰浴、按摩靴和昂贵的补充剂，转而选择自家种植的蔬菜、进行健康的家庭活动，并保证充足睡眠。
在他完成“阿尔卑斯连接”项目十天后，《Outside RUN》在乔尔内特的挪威劳马家中“抓住”了他并进行采访。他分享了二十多年的破纪录经历，以及他毕生对运动科学的兴趣如何教会他保护自己的身体并取得成功。
Q 你最近完成了“阿尔卑斯连接”项目，这段时间你是如何休息的？
A 这挺有趣的,因为该项目进行期间,我认为自己在各阶段之间的恢复都做得很好。去年我参与过类似的项目，当时体重下降很多，感觉身体状况也一直在下滑。但这次整个过程都感觉不错，结束时体重还和开始一样。
完成“阿尔卑斯连接”项目回来后，我有一周没有参与任何实际训练，只是进行短距离跑步之类的活动。我感觉更多的是一种总体性的疲倦，最大的疲劳是情绪上的。在项目中要集中精力这么多小时，因此认知方面的恢复需要的时间最长。
在心理上，不要有目标，不要想着“今天我需要做那件事”，或者“我要检查我的时间表”，只是想着一直过着的生活，这对我的恢复来说是最重要的。
另外就是补回睡眠时间。项目进程中已经积累了太多压力，以至于结束后的前五天，每天仍然只能睡五个小时，我要花更多时间才能恢复深度睡眠。
Q 所以关键是放慢节奏，而不是完全停止活动？
A 多年来我的一点心得是，恢复并非什么都不做，而是在保持运动的同时降低强度和负荷。这并非“训练”，而是身体需血液循环和运动才能恢复。
我有两个年幼的孩子，所以不可能只坐着放松。我和孩子们做很多游戏，一起去郊游，一起骑自行车。目前感觉身体正在变好，马上会恢复训练。
Q 你会根据不同挑战调整恢复方式吗？比如说与硬石100或上坡滑雪探险相比, 两次登顶珠峰后的恢复方式是否有所不同呢？
A 确实有所不同，但也有共性，那就是完成后不要安排任何计划。当完成一个需要良好恢复的项目后，不知道恢复需要多长时间，所以之后一周左右我都不会安排任何事情。这很重要，这样才能有时间恢复。
例如，完成一场大赛后，接下来几天可能会到处旅行和接受采访，导致睡眠不足、饮食不佳，即使没有任何体力活动，也根本无法得到恢复，反而会使情况恶化。所以在完赛后的几天里，我只进行低压力的活动。
原文照片：来自乔尔·巴迪亚（Joel Badia）、大卫·阿里诺（David Arino）
Q 你在法国佩皮尼昂大学修过运动科学,也对生理学很感兴趣。你是如何保持知识更新的呢?是否会阅读所有期刊和最新的研究？
A 我确实学习过运动科学，但后来日常训练和比赛几乎占据了我所有时间。现在，我对“做研究”比“读研究”更感兴趣。很难说一直能跟上知识的更新，但我每周都会尝试阅读一些我觉得有趣的、或别人分享给我的内容。
正如我们所了解的，康复更多的是关于生活方式和长期适应方面，而不是对特定问题的短期干预。让身体系统恢复到平衡状态需要事先的努力。
我们还需要关注研究是如何设计的。许多研究是商业赞助的，如果你看一下研究是如何设计的，就会发现当然会有那些研究结果。我们不能对此视而不见。因此需要问一问：是否有多项研究？研究设计是否纯粹？以了解该项研究是否有意义。
Q 你长期保持着很高的水平，现在你是否开发了一些年轻时不知道的恢复方法？或者是否有些方法以前常做而现在不再适用了？
A 是的，年轻时身体恢复更容易，即便犯更多错误，但仍能很好地恢复。但随着年龄增长，需要在身体恢复方面做得更好。关键是保证营养。我年轻时在这方面做得比较差，但现在我明白了，即使年纪大了，“吃得好一点”就能让我表现得更好。
就训练强度而言，负荷管理是另一关键。要去了解自己在哪些天里应减少训练，以便恢复得更好，又在哪些天里是可以增加训练量的。
Q 听起来你对自己身心方面的需要都非常了解，你有向心理治疗师咨询过这方面吗？你会进行冥想之类的活动吗？
A 我没有冥想技能。但是，当我独自攀登时，就像是一种冥想，它会让你意识到自己需要什么、不需要什么、什么带给你压力。
我花了好几年时间才明白，哪些事情意味着我的恢复状况不佳。也许，如果我一直在与治疗师合作，我会更快明白这些。
Q 你的妻子艾米莉（Emelie）会在你们的花园里种植食物。营养对你的恢复有何作用？你这方面经历了怎样的变化呢？
A 恢复期间，优质食物是关键。这在当今世界很难做到，但我尽量不吃含农药的食物。我很幸运能买到有机食品，但还是尽可能从花园里获取食物，并尽量避免加工食品。
我吃素已经有10多年了。我们小时候吃肉不多，因为我的母亲是素食主义者，所以我现在也不太需要摄入肉类来提升运动表现或进行恢复。
如果有优质食物来源，能摄入充足的维生素和矿物质，多暴露在阳光下，那么大多数补剂我们都不需要。挪威的冬天阳光很少，我确实会补充一些维生素D、欧米伽3脂肪酸，以及主要从酸奶和发酵食品中获得的一些非常特定的益生菌。
Q 回家后，有什么菜是你心心念念的吗？
A 我们的花园里种植了许多土豆和甜菜。我们经常用烤箱来烤着吃，非常好吃。妻子和女儿还烤了一些肉桂卷，味道很棒。妻子培养的酸面包酵母已有10多年了，能做出极好的面包。”
Q 你认为未来的恢复方式会是什么样的？
A 我认为将来会更注重个性化。尽管我们都是同一物种，但每个人的适应性不尽相同。例如，未来我们可能会知道，一场超级马拉松过后，我们除了需要恢复肌肉和新陈代谢，还有哪些因素让我们感到疲劳，比如系统性炎症？为了做好预防，我认为营养摄入会更为个性化。比如，如果需要增强体内的芽胞杆菌，为此应该专门吃哪种食物？
原文照片来自：大卫·阿里诺（David Arino）
我认为我们也面临着诸多压力，比如社交媒体给年轻人带来的极大压力，所以我认为会有更多人咨询心理医生来平衡这些压力。
负荷管理也将是关键。我们已经可以比较精确地测量我们的负荷量，但只是相当短期的。例如，我们可以计算出每周消耗多少卡路里。但我认为训练会不断发展，这样我们就能根据实际情况进行调整，而不仅仅是根据自己的感觉。
Q 现在按摩靴和冰浴等恢复技术颇为流行，你喜欢这些吗？
A 我完全没用过，我对这些技术逐渐变得越发怀疑。我认为这更像是安慰剂效应，虽然已有证据表明安慰剂确实有用，但我认为除此之外没有任何好处。
我确实通过桑拿进行过热训练，但我不认为这与恢复有任何关系。如果你有炎症，冷水浴可能会有帮助，但效果非常短暂。另一方面，冷水浴可能会阻止血液流动，从恢复和适应的角度来看，冷水浴可能会适得其反。我也不使用睡眠辅助设备，而是有一个好床垫，把手机放在房间外面，只做诸如此类的恢复。
如果你利用这些技术并确信有帮助，那也没问题，因为大部分不会对你有害。但是，如果你真的想加速恢复，就要进行高质量的睡眠，摄入优质食物，缓解训练和工作带来的压力。按摩靴等东西可能只占恢复的0.00001%，而吃好休息好才是99.9%。
我确实会时不时做按摩，也会去看脊骨神经科医生和整骨疗法医生，这是因为我过去受过伤，总是伤在同一块椎骨上，需要对它们进行调整。
所以，关键是要了解自己的弱点，掌握负荷管理、营养管理和休息的基本要领，这才是你所需要的一切。
【作者简介】
汤姆·沃德（Tom Ward）
英国著名记者、作家，曾任《男士健康》（Men's Health）专题编辑。 他曾报道过在洞穴中探险的微生物学家、潜入北极海底的探险、英国脱欧准备者、在嘈杂环境中追求“安静”的⼀家国际公司。 他的新小说《TIN CAT》可通过Substack购买。
——The End——
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