彭凯平：如何正确表达愤怒|彭凯平|怒火|积极心理学

前言

瑞士心理学家荣格曾经就愤怒发表过自己的看法，他说：“你在愤怒中消耗着自己，虽然你是用舌头讲话，却像伸出了一把冷剑，表达的是你的复仇之梦。”也有心理学家说：“无论是一触即发，还是一味隐忍，愤怒都是情绪的红色警报。”

对于内在的愤怒情绪，我们要找到一个平衡点。只要方法恰当，就可以很好地进行表达。接下来的内容，咱们就聊一聊如何认清自己的需要，正确地表达愤怒，同时还能和他人保持健康的关系。

愤怒不该被压抑

我们从小就被教导不要把怒火酿成苦果，既害人也害己。当愤怒来袭的时候，我们要学会控制愤怒，但是控制愤怒不等于压抑愤怒。

压抑愤怒会引起一系列的问题。被压抑的不满情绪会让人变得狂躁、敏感、易怒。这时候，人很可能会找一个替罪羊，将怒火发泄到无辜者身上。最关键的是，压抑愤怒并不能真正保护自己的利益，反而让人感到自己的无能，因而会加剧愤怒情绪。最后，身体会用不易察觉的病痛来慢慢消化这些情绪。

一项基于面部表情观察的心理学研究发现，只要不是过于激动，愤怒对人的身心健康是有好处的。当出现紧张情绪时，那些用短暂的愤怒做出反应的人，会有一种控制感和乐观的感觉，而那些反应表现为害怕的人就没有这种感觉。当然，长期的爆发式的愤怒，或者对外部世界长期持有一种敌对的愤怒情绪，肯定是对健康有害的。因此我们要正确看待自己的愤怒，正确表达自己的愤怒。

正常表达愤怒是爱自己的方式

在阐述如何正确地表达愤怒之前，我们先来看看日常生活中有哪些不恰当的表达愤怒的方式。

第一种是责备和咒骂。这类人总希望证明或者宣告自己是对的，对方是错的；他们总觉得自己站在道德的制高点上。我有一个朋友，她和她的合伙人开了一家公司，业绩还不错。有一天，她无意中发现这个合伙人搞了一些小动作，在一些业务上有出卖她的嫌疑。得知这一切，她非常愤怒，有种“被别人卖了还帮着数钱”的挫败感。

接下来的故事，大家可能都能猜到，我的这个朋友迅速地与合伙人分家，老死不相往来。但她的愤怒还是没有消除，只要见到这个合伙人，她就会不停地责备：〝你为什么要这么做？我那么信任你。”久而久之，她发现只要她责备和咒骂这个合伙人，周围的朋友和合作伙伴就会对她“敬而远之”。这让她更加愤怒了，她认为一切都是那个合伙人造成的。合伙人成了她不能承受的痛，从此她再也不敢和别人合伙做生意，甚至不再信任别人。这个故事里，合伙人当然有他的问题，但责备和咒骂是无济于事的，不恰当地表达了愤怒，让她的事业受挫，也让她的人际关系受到影响。

第二种是向其他人抱怨。最典型的例子就是鲁迅先生笔下的祥林嫂。抱怨有一定的误导性，看似是将愤怒直接说出来了，但诉说的对象错了。我们应该向让我们愤怒的人表达愤怒。试想，如果从早上上班开始，有人就向你抱怨老板、同事、甲方，甚至食堂的厨师，就像一个喷射负面情绪的大怪兽，搞得你一整天的心情也跟着变差，那你愿意和这样的人相处吗？所以当你察觉自己有抱怨倾向时，给自己三秒钟的喘息时间，让自己停下来。

第三种是冷战，不理不睬。冷战实际上是一种极度伤人的冷暴力。冷暴力大多发生在亲密关系中，在情感里产生的愤怒是最难处理的。有一个真实的案例，来自读者小孟，她的老公出轨了，还有了孩子，小孟得知真相后，38年来尽管和老公同处一个屋檐下，却再也没和他说一句话。显然，“时间可以慢慢地治愈一切〞这句话不适用于小孟。38年的时间，她从风华正茂变成了白发苍苍，因为没有正确地表达愤怒，她为一个不值得的男人搭上了自己的小半辈子。在这里，我想对那些因为被信任的人欺骗而无法排解愤怒的人说，接纳一切，正常地表达愤怒，这是爱自己的最好方式。

表达愤怒“五部曲”

没有谁的一生会一帆风顺，没有谁的人生中没有过愤怒。那么，我们该如何在不伤害别人的前提下去表达愤怒？我们可以试试表达愤怒“五部曲”：分散注意-厘清思绪-表达愤怒-提出解决方案-给自己一粒后悔药。

01 分散注意

当愤怒来袭，歇斯底里地发脾气只会让局面更糟。这时给自己三分钟的喘息时间，连续做几个深呼吸，迅速离开当前的环境，让自己冷静下来。最重要的一点是，要告诉自己：“这个时候，我不能做任何决定，我感受愤怒就好了。”

02 厘清思绪

一旦情绪稳定，就要对整件事做复盘，找到让自己愤怒的原因，认清自己是在怨恨当下的事件还是在“翻旧账”，有时激起愤怒的可能是当下的某个“开关”所唤醒的“陈年旧账”。厘清思绪就是要让我们回到事实本身，避免胡思乱想避免越来越情绪化。

03 表达愤怒

要允许自己表达愤怒，因为表达愤怒就是向人们表达自己界限的方式。在表达愤怒的时候，要向对方明确表述，对方的什么行为让自己产生了什么感受，以及自己为什么会有这种感受。

04 提出解决方案

表达了愤怒之后，就要提出自己的解决方法。这里要注意的是，提出解决方案要真诚，同时坚持自己的原则。可以参考下面的说法：

“当你……”（描述对方的行为和自己的感受）；

“我觉得……”（说出你的期望）；

“我请你……，（说出你现在的需要且给出原因）。

比如，有位丈夫没有跟妻子商量就自作主张地重仓了一只股票。妻子就可以这么做：

首先描述对方的行为以及自己的感受。“我注意到你没有和我商量就重仓了某某股票，这件事让我感到很不安，也很恐惧。”

接着说出自己的期望。“我觉得，我也是家庭的一分子，我希望这么大的事情，我能够参与讨论，而不是被动接受。”

然后表达自己的提议并说明原因。“虽然你可能看好未来的股市，但我希望你现在能够从中退出一部分，因为我觉得现在这样做会使我们家面临很大的风险，我们应该首先保障家里的开支不出问题，而且以后家里类似的大额开支我都希望你提前跟我商量。”

像上面那样表达愤怒是不是比一味地发火要好得多？我们的目的不应该是发泄情绪，而应该是表达诉求。表达愤怒的好处远远不只是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己的关系，自己和别人的关系。所以，好好地表达愤怒，会让我们找回和谐。

05 给自己一粒后悔药

加州大学伯克利分校毕业的心理学家詹姆斯• 格罗斯（James J. Gross ）提出过一个概念——情境重评，就是事后把当时的场景重新想一遍，甚至还可以把自己的愤怒体验重新感受一遍。这样，可以真正做到 “吃一堑长一智”。我把这种情绪调节的方法叫作 “给自己一粒后悔药”，意思是，承认自己当时的不完美，接受教训，不苛责自己，总结复盘，下次做得更好。

问自己

1. 你的周围有没有易怒的亲友？如果有，可否和他聊一聊如何避免这种情况再次发生？

2. 你最近一次被激怒是什么时候？如果再遇到类似情况，你会怎么做？

带着这些疑问，让我们跟随彭凯平教授，在情绪心理学中寻找答案吧。