“你的血糖、血脂、血压都已经超过了标准值！你这样下去，很快就会加入‘三高’大军了！”医生盯着体检报告，对面前的吴大山一脸严肃地说道。
吴大山是谁？今年刚满55岁，是一家国企的车间主任，平时上班倒是没啥特别的，主要是“能吃”。
身为车间主任，他每天忙着管理工人、协调生产，再加上跟客户打交道，一天下来体力和脑力都消耗得特别快。
为了弥补身体的消耗，他的饮食量总是特别大。加班到深夜饿了就再来顿宵夜，天天恨不得吃成个“吃播”才能睡得香。
眼看着国庆节快到了，吴大山和家人正商量着趁假期去外地旅游，顺便也好好吃一圈。
他老婆刚提议去吃海鲜，他就一拍桌子：“咱就去广东，那边早茶多种多样，几百个品种，光是肠粉和叉烧包就能吃一天！”
结果刚说完，他突然觉得头晕目眩，胃里也隐隐不适，脸色苍白。老婆看他这样，赶紧把他送到医院检查。这一查不要紧，结果吓人：血脂、血糖、血压全超标，而且肝脏有轻度脂肪浸润。
吴大山一脸茫然：“医生，我平时也注意控制油盐糖啊，怎么就还是血脂高，血糖高，连血压都高了？”
医生瞥了他一眼：“油盐糖是没少放，但你看看你的饭量，每顿吃的都快赶上普通人两三倍了吧？问题出在这里。”
吴大山愣住了：“我以为只有吃油腻的、吃糖多了才会得三高，难道吃多也不行？”
医生笑了笑：“正是因为很多人都忽略了这个问题，才让三高越来越普遍。其实，血脂、血糖、血压的控制不仅仅和食物种类有关，更和摄入的总量有关。
你摄入的总热量超标，就算不怎么吃油腻、不怎么吃甜食，一样会增加三高风险。”
吴大山听得一头雾水：“难道饭量还要严格控制？那我到底该吃多少呢？”
医生耐心地解释道：“我们常说的‘三高’——高血脂、高血糖、高血压，它们的形成其实跟‘能量代谢失衡’密切相关。
无论是油脂、糖分还是蛋白质，所有食物在体内都会转化成热量。如果你摄入的热量超过身体的消耗量，多余的能量就会转化成脂肪储存在体内。
长此以往，脂肪堆积，血糖超标，血压升高，这就形成了三高。”
“根据《中国居民膳食指南》，中老年男性每天的能量摄入量最好控制在2000到2200千卡之间。你的体型偏胖，代谢水平相对较低，每天最佳的能量摄入量应该控制在1800千卡左右。
但从你平时的饮食习惯来看，三餐的总热量加上宵夜，很可能达到了3000千卡，甚至更高！”
吴大山一听，更加困惑：“那我不就是吃多了点饭嘛？饭量大一点也不至于这么夸张吧？”
医生笑了：“看起来是饭量大了一点，但要知道，大量主食摄入会直接导致碳水化合物过量，碳水化合物在体内转化成葡萄糖，直接导致血糖升高。
如果这些葡萄糖无法被消耗掉，它们就会转化成脂肪储存在肝脏和血液中，从而引发脂肪肝、血脂升高和高血糖。”
接着，医生拿起一份表格，上面列出了几种常见食物的热量：“比如，一碗白米饭大约含有200千卡热量，如果你每顿吃三碗，一天就有600千卡来自于米饭，再加上其他菜肴的热量，很容易超标。”
医生继续举例：“去年有一个患者，和你差不多的年龄，也是喜欢大吃大喝，尤其爱吃米饭。他觉得自己不吃油炸食品、不吃甜点，血糖、血脂就不会出问题。结果检查时，血脂和血糖都超出了两倍多。
后来我们仔细询问发现，他每天的米饭量是普通人的两倍，尤其是晚餐喜欢吃两三碗米饭加上一大盘红烧肉。这么大的总热量堆积在体内，不出问题才怪！”
吴大山越听越紧张：“那……那我是不是得减饭量？我吃饭多点不是为了补充能量嘛，我平时工作累，消耗也大……”
医生点了点头：“适量补充能量没问题，但你的饭量早就超过了‘适量’的范畴。更重要的是，大量的碳水化合物摄入会让体内的胰岛素分泌过量，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。
你吃得越多，胰岛素分泌越多，脂肪堆积就越多。”
“另外，长时间过量饮食会让胃肠道负担过重，增加消化系统的疾病风险，比如胃溃疡、消化不良等。甚至，你的心脏、肝脏和肾脏都会受到影响。”
医生给吴大山看了另一组数据：“日本一项长期研究发现，饭量过大的人群，其患上高血压、高血脂和糖尿病的概率比正常饭量的人高出40%。
而且，过量饮食会导致心血管疾病的风险增加近30%。这些数据可不是吓唬人。”
“最可怕的是，长期饭量过大还会影响寿命。研究表明，一个人的进食量和寿命之间存在密切关系，吃得越多，细胞内的氧化应激水平就越高，细胞老化得越快，寿命自然缩短。”
吴大山已经听得直冒冷汗：“那医生，我到底该怎么吃呢？”
医生点点头：“其实也不难。根据医学研究发现，中老年人的饭量每天最好控制在每公斤体重20-25千卡的热量。
换句话说，一个体重70公斤的中年人，每天的能量摄入最好控制在1400-1750千卡之间。”
“而你的体重接近80公斤，所以每天的饭量不要超过1600千卡。这个热量值包含了所有食物的总热量，而不仅仅是主食。
简单来说，如果你一天三餐都吃米饭，每餐只吃半碗就差不多了，再加上适量的肉类、蔬菜、水果，就能维持健康。”
医生笑了笑：“其实，你也不用太纠结具体的卡路里计算。最简单的办法是，每餐吃到七八分饱即可。只要不感到明显的饥饿感，但也没有‘撑得慌’的感觉，就算是合适的饭量。”
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资料参考：
[1]侯朝铭.社区衰弱老年人抗炎饮食循证实践方案的构建,循证护理,2024-09-24
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