如何缓解慢性疲劳？|受体|性反应|慢性疲劳症候群|线粒体|细胞|褪黑素

日常生活中，不少人经常抱怨自己很容易疲劳，不管睡多久，第二天早上起床都会有一种很累的感觉，好像做什么事情都提不起劲，一整天都很没有精神，而且这个问题不是一天两天，而是持续超过好几个月，导致工作效率低下，甚至影响人际关系和社交活动。

这就是所谓的“慢性疲劳”现象。那么我们有哪些办法可以改善，提高工作效率呢？

改善睡眠质量

休息是改善慢性疲劳最重要的方法，而睡眠则是休息的重中之重。

现在很多人喜欢熬夜，觉得忙了一天，总算有一点自己的时间，一定要放松一下，聊天、刷视频，一玩就是一两个小时，甚至刷到深夜。其实，人体的生物钟和大自然合拍，人体才会健康。现代医学研究显示，晚上九点钟以后大脑开始分泌褪黑素，到第二天早上九点就停止，褪黑素不光调节睡眠，还有一个很重要的作用就是清理线粒体里面的过氧化物，褪黑素不足会导致细胞的能量产生下降，也就发生慢性疲劳。

要提高睡眠品质。首要的是在睡觉前半小时不要玩手机或用电脑，因为手机、屏幕会发出蓝光，刺激交感神经，让人变得比较兴奋，难以入睡。看纸质书本就不会有蓝光，而且真的很助眠，有时候看不到几页就会开始想睡觉。其次可以在睡前做一些伸展活动，有研究指出，静态伸展可以抑制交感神经，活化副交感神经，让身体比较放松，心情也会比较平静。第三是注意周围的灯光，因为光线强度会影响褪黑激素的分泌，进而影响睡眠品质，在睡觉前应确保窗帘拉到最低，让外面的光线不容易透进来，早上也不容易被太阳亮醒。

所以如果你有慢性疲劳，也有睡眠问题，可以优先试试这些方法，让自己有一个非常节律的高质量睡眠。

从饮食上恢复精力

饮食方面，有几个地方需要注意。

第一是要减少卡路里。都已经疲劳了，为什么还要减少热量的摄入呢？我们细胞里的线粒体，在利用氧气产生能量的时候，会释放一些对细胞有害的活性氧，造成氧化反应，损坏细胞，增加身体中炎性反应，并抑制细胞产生能量。所以，减少每天摄入的卡路里，也就减少了炎性反应。建议每天吃两到三餐，每餐吃350到450卡路里。尽量把三餐限制在8个小时以内吃完，保持16小时禁食，这样更有助于清除受损的线粒体，同时激发新的线粒体产生，保持线粒体的功能。

吃什么也很重要，最好戒掉精加工的碳水化合物，例如饼干、面包、糕点等等。耶鲁大学研究发现，过量的碳水化合物摄入，会让大脑细胞里面线粒体的功能和形态都发生变化，增加炎性反应，改变激素分泌和调节，促进代谢性疾病，如2型糖尿病的发生。

另外就是多吃高质量蛋白质，它们能够增加线粒体的功能，特别是左旋肉碱和肌酸等，能为线粒体提供能量。牛肉、羊肉、鸡蛋、家禽、豆类、坚果都能获得这两样重要的营养素。还有就是吃一些富含欧米伽三和阿尔法硫辛酸的食物，以促进呼吸酶来改善线粒体的功能，鲑鱼、比目鱼、沙丁鱼、凤尾鱼都含有很多欧米伽三；而菠菜、西兰花、山药、胡萝卜和甜菜等蔬菜则是阿尔法硫辛酸很好的来源。

改变喝咖啡的习惯

很多人都有喝咖啡的习惯，甚至是咖啡成瘾者，每天早上起床一定要喝一杯咖啡才会有醒过来的感觉。如果没有固定喝咖啡的时间也没有限制饮用量，早上喝了一杯咖啡，到下午精神不好的时候又喝一杯，会导致晚上睡觉的时候躺在床上躺很久，即使身体跟精神都很累，但就是睡不着。

事实上，咖啡因的平均半衰期是5个小时，根据每个人的身体代谢速度不同，最长可能到9个小时。也就是说，如果在下午两三点还喝咖啡的话，过了九个小时，差不多是晚上十一点，身体里还有一半的咖啡因存在，这就有可能让人难以入睡。如果晚上没有睡好，隔天就需要更多的咖啡来提振精神。

所以，一定控制喝咖啡的习惯，最好在中午十二点前把咖啡喝完，十二点之后不要再摄取任何咖啡。如果觉得很累的话，就代表真的需要休息，不如去趴一下，或者去走走路，让精神变好一点。

另外，帮自己建立一个咖啡周期，如果平常周一到周五都会喝咖啡，周六日如果没有必要，就不要喝，因为太常喝咖啡会导致咖啡耐受。也就是说，需要更多的咖啡因才能维持同样的精神状况。这是因为咖啡因是通过占据身体里一个叫做腺苷受体的东西，让大脑可以释放多巴胺来提升精神。但如果每天都喝咖啡，这些受体就会长期被占据，大脑就会代偿性地制造更多受体，这也是为什么咖啡会越喝越没用。周末不喝咖啡，可以让这些受体恢复它们原本的功能，大脑不需要制造更多受体，就可以用相同的咖啡摄取量来维持精神。