2024年8月，《美国医学杂志》（Am J Med）发表的一项研究指出，高血压患者只要多吃某些水果和蔬菜，就能有助于控制血压，并且保护心血管和肾脏。慢性病“害怕”的蔬果，第1名是苹果和梨这种碱性水果，吃它们有助抗炎、降血压、保护血管……
一、多吃碱性食物
这项研究使用的水果主要是苹果、梨、杏、橙子、桃、葡萄干和草莓，而蔬菜主要包括了胡萝卜、花菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。这里的果蔬，碱性是比较明确的获益原因。
碱性食物包括了蔬菜，绝大部分的水果，而藻类和薯类以及牛奶、豆腐也可以视为弱碱性，这些食物有助于保护血管，降低血压。富含果蔬的饮食，也有助于中和血液中的酸，从而减轻肾脏的清除压力，保护肾脏健康。
二、常吃这19种蔬果
2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。
研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
下次在挑选蔬菜和水果时，不妨考虑一下这份清单，按照评分从高到低依次为：
☆☆☆☆☆5分组：苹果/梨；
☆☆☆☆4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子、西葫芦、葡萄、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒、红辣椒；
☆☆☆3分组：生胡萝卜、花椰菜（菜花）、罗马生菜；
☆☆2分组：蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
三、错误的吃果蔬习惯
1.果蔬干/果蔬粉代替新鲜果蔬：
果蔬干和果蔬粉在加工中营养会损失，且可能有添加成分，消化吸收也与新鲜果蔬不同，所以不能代替新鲜果蔬。
2.爱喝果蔬汁：
果蔬榨汁后，营养价值会降低，而且喝果汁容易导致摄入糖分过量。
3.用蔬果代替主食：
虽然蔬果富含营养，但无法提供足够的能量和必需的蛋白质、脂肪等，长期以此代替主食会影响身体健康。
4.蔬菜和水果不能相互替代：
蔬菜和水果在营养成分上各有特点，蔬菜富含膳食纤维等，水果有较多维生素等，不能相互替代满足人体需求。
5.蔬菜水果摄入量不足：
《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯。
热门跟贴