瑜伽并没有想象中复杂

只要一面墙

就可以轻松做拉伸

效果还很强烈

人人都可以练

1.婴儿式变体

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如果你的工作需要久坐，那么，这个体式可以很好地拉伸肩膀、脖子、髋部和小腿。

  • 坐姿，脚背贴地。膝盖稍微分开比髋宽
  • 手臂往前伸直，双手来到墙上
  • 可以头放松来到手臂中间，让重力帮助拉伸脖子肌肉，或者头放在墙上
  • 保持30秒

2.脊柱扭转

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这个放松的体式可以真的把身体打开，带来身体更多的内在空间。它拉伸脖子、肩膀、手臂、胸腔、脊柱、下背部和髋部。

  • 臀部靠墙躺下来，膝盖靠向胸腔，倒向右侧
  • 双脚碰墙根，这个可以确保膝盖高于髋部，可以拉伸下背部更多
  • 双手往两侧打开，掌心朝上，看左肩膀
  • 这个体式很舒服，保持自己想要保持的时间长度。然后换边

3.倒箭式1&2

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这个舒服的体式可以修复脚、腿、髋部、盆腔、下背部，重新获得能量。

  • 首先可以双腿伸直并拢向上，保持大概5分钟
  • 然后双腿往两侧打开，可以拉伸大腿内侧，打开髋部，保持5分钟

4.小腿肌肉拉伸

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如果你刚跑完步，小腿肌肉紧张，尝试拉伸一下吧！

  • 双手推墙，双脚打开与髋同宽
  • 一脚往前踩墙，脚跟再低
  • 拉伸小腿后侧，放松压力，髋部摆正朝前
  • 保持1分钟，然后换边

5.肩膀手臂拉伸1&2

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肩膀和肱二头肌的酸痛如何缓解？

  • 面对墙站立，右手往左侧伸直，手臂外侧贴墙
  • 左手托住右手臂
  • 保持1分钟
  • 如果还可以，左手放下来，然后左肩膀尽量靠近墙壁

6.下犬式

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如果大腿后侧比较紧，脚后跟贴着墙，会带来不一样的感受。

  • 脚后跟贴墙，双手向前移，臀部提向天花板
  • 眼睛看向膝盖，注意不要屈膝
  • 保持1分钟

7.侧角伸展

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这个体式可以拉伸身体侧面和加强力量。

  • 双腿打开大于一条腿的长度，背对墙站立，右脚内扣，左脚朝前
  • 弯曲左膝盖，保持右腿伸直，右脚外侧压实地面
  • 左手往下撑地，右手向上延展，背部靠墙，往头顶方向
  • 保持1分钟，换边重复

用上一些必要的辅具，其实瑜伽也可以很简单！从简单的开始，一步步唤醒身心。

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