这些食物长得差不多，热量几乎差了一倍！|加糖|南瓜|果仁|脂肪|面包|黄油

又到努力消耗南瓜、红薯的季节了。

每到这个时候，总会有小伙伴留言问“南瓜能不能当主食”；还有很多人惊讶地发现：南瓜的热量居然只有红薯的一半！

▲栗面南瓜热量36kcal/100g，红薯热量61kcal/100g，图源：中国食物成分表第6版第一册

其实，不同南瓜之间的热量也可能差1倍，具体跟南瓜的品种有关。

除了南瓜，日常生活中还有很多类似的食物组，长相/名字差不多，但热量差很多。一起跟我们了解一下吧。

说明：食品/产品的热量受配方、加工方式、种植环境等多种因素影响会有差异，所以这里讨论的是一个大致规律，友好交流不要杠哦

南瓜主要有三种：分别是

1.南瓜（Cucurbita moschata）

2.笋瓜（Cucurbita maxima）

3.西葫芦（Cucurbita pepo）；

这三大栽培种的习惯称呼，分别称为“中国南瓜”、“印度南瓜”、“美洲南瓜。贝贝南瓜(商品名)就是一种印度南瓜。

造成它们热量差那么多的主要原因是碳水化合物含量不同。

中国南瓜的碳水化合物含量在5%~10%，水分多、淀粉少，按蔬菜对待；而像贝贝南瓜这类口感更粉的南瓜，碳水化合物含量可达20%，更像薯类，可以像薯类一样代替部分主食吃。

糯玉米和甜玉米的差别，主要在碳水的类型和含量上。

甜玉米吃着甜，是因为有比较多的可溶性糖(葡萄糖、果糖等），但是它水分多、干货很少，淀粉含量只有4～6%左右；

而糯玉米淀粉含量很高，接近30%。

现在市面上出现了“甜糯玉米”，农学家可以为吃货们“设计”一根玉米棒子上甜粒和糯粒的比例。是不是很有意思？

差别在蛋白质和脂肪的含量。

虽然都是豆芽，但是绿豆和黄豆分属两个不同的食物大类：杂豆和大豆

常见的杂豆有：红豆、绿豆、芸豆、豇豆、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆；

而大豆有黄大豆、黑大豆和青大豆。未成熟的大豆就是毛豆。

杂豆属于淀粉豆，富含淀粉，含量在30~40%左右；而大豆，被称为“地里长出来的肉”，像肉类一样有比较多的蛋白质和脂肪，淀粉微乎其微。

当然了，这两种豆芽菜的热量都很低，正在减肥的小伙伴不需要介意。

差别主要在蛋白质和碳水含量上。

这几种豌豆菜，代表了豌豆的两种不同形态——

荷兰豆和甜豆荚是未成熟的豌豆，主要吃吃豆荚，里面的豌豆很小；甜豆荚 (你们都怎么称呼它) 可以说是一种豆荚比较厚的荷兰豆。

当豆荚里的种子逐渐长大、饱满，就会积累下更多营养物质，包括蛋白质、可溶性糖和淀粉 (它们都属于碳水化合物) 。嫩豌豆的蛋白质有7%，碳水化合物有15%，比豆荚增加一倍左右。

如果饭桌上吃了比较多青豌豆做的菜，其他富含淀粉的食物比如主食可以少吃一点；两种荷兰豆，就不用这样考虑啦。

差别主要在脂肪含量。

鳕鱼的脂肪含量很少，含量小于1%，热量很低；而银鳕鱼，脂肪含量有17.5%，富含DHA和EPA。

不过，根据美国FDA(食品药品监督管理局)和EPA(环境保护局)的建议，鳕鱼属于吃海鱼的“最佳选择”之一，汞污染风险低，每周允许吃2-3份；而对于银鳕鱼，则建议把控制在每周1-2份 [16] 。

这两种谷物早餐的基本组成类似，包括燕麦等谷物、水果干、坚果种子三种。区别是： Muesli是生的混合物，格兰诺拉则经过烘烤，更香脆，可以单独吃。

烘烤通常需要加糖 (如蜂蜜或枫糖浆) 和油，所以格兰诺拉热量也会更高。

不过不同品牌之间的差别也比较大，如果你喜欢格兰诺拉，可以对比、挑选一下，市面上也不错的产品；另外，也可以者自制。

以前做的一期，供有需要的小伙伴参考。

差别主要在脂肪含量。

可颂（也叫牛角面包、羊角面包）是一种使用大量黄油的酥皮欧式面包。烘烤过程中黄油融化，就得到了蜂窝状的内部组织结构。可颂的脂肪含量在20~27%。

盐可颂是一种最后整形阶段在面皮中包入黄油、表面撒盐的面包。常规食谱中，一个盐可颂会包8g的黄油。

需要注意的是，盐可颂的黄油用量比可颂少，但也比贝果、法棍等主食面包要多，这类产品的脂肪含量在10%~15%不等。

贝果属于主食面包，是面包中最健康的一类，面团原料只有面粉、发酵剂(酵母)、水、盐，不需要加油。

甜甜圈则是点心面包，面条中要加糖、油，并且通常需要经过油炸。甜甜圈最初的荷兰名字“olycooks”字面意思就是“油饼“[17]。

一个冷知识：甜甜圈有很多造型，还有长条状的、麻花状(twists donuts)的。 (我怀疑前些年流行的"软麻花"，其实就是麻花型甜甜圈）

关于贝果，我们写过

中式的发酵面食，面团一般不需要加糖和油；而松软香甜的面包，不仅要加糖，黄油或者起酥油也是必不可少的，很多列巴还会加鸡蛋、牛奶等含较多脂肪的原料，热量自然更高。

市面上的新疆果仁列巴，脂肪含量在10~20g/100g不等；而“中式果仁养生馒头“的脂肪含量一般在10g/100g以下。

分享一个中式果仁馒头

你还发现了哪些类似组合？

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参考资料

1.中国食物成分表第6版

2.西洋かぼちゃ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06048_7

3.さやえんどう：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06020_7_7

4.スナップえんどう：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06022_7

5.グリンピース：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06023_7

6.ぎんだら：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10115_7

7.まだら：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10205_77

8.クロワッサン，リッチタイプhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01035_7

9.クロワッサン，レギュラータイプ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01209_7_7

10.Doughnuts, cake-type, plain, sugared or glazed,https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174992/nutrients

11.Bagels, wheat,https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167533/nutrients

12.Cereal, muesli https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101779/nutrients

13.granola, homemadehttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171646/nutrients

14.贝果图：By Evan-Amos - Own work, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37146272

15.木斯里图片：By Original description was: I, VirtualSteve took this photograph on February 19, 2006., CC BY-SA 2.5, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=847941

16.Advice about Eating Fish，https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

17.https://feastandfield.net/cook/breakfast/fried-glazed-and-filled-everything-you-need-to-know-about-the-american-donut/article_c70ba27e-bcf7-11ec-80c9-8f9f0318ea5e.html