现在我每周阅读2-3本书，过去几个月完成了100+节课的研发和录制。要知道一年多以前，别说工作阅读了，连做饭我都能走神把锅烧坏4个、厨房淹了2次。

大家都知道曾经近2年的时间里，我被重度抑郁症和焦虑症困扰着。

原来每周至少看一本书的我，不仅一个字都看不了，甚至连短视频都没兴趣刷。2021年底的时候，我的躯体化非常严重了，每天都躺在床上，昏睡醒来就发呆，两三天才吃一点东西，一两个星期不洗澡，几个星期都不出门。

我知道如果不自救，我的人生就完蛋了。

然后我用了6个月的时间，不仅戒断了抗抑郁的药物，还恢复了阅读和写作，过去的一年里我看完了200本书写了超过100万字的读书笔记。

这些神奇的变化是怎么发生的呢？

第一，从简单家务劳动里获得持续大量正反馈。

每天做一点家务，如把茶杯洗干净，把不穿的衣服收纳好，把地板擦干净。每项家务都不需要太多时间，也很简单，只需要专注几分钟就能获得小小的成就感，慢慢也会觉得自己好像也还行，不是一无是处。

抑郁就是因为对现实的自己不满意，但是有没有能力成为理想的自己。这时候做家务持续获得的这种成就感和自我效能感，可以抵御部分自卑感和无力感。

所以如果你暂时陷入职业的困境，或者孩子暂时学习不行，我们就在其他方面找找，看看有没有什么擅长的？什么能做好的的？先从这些小事中获得一些正反馈，有了成就感和自我效能感，内驱力就启动了。

第二，每天在太阳下进行20分钟以上有节奏的运动。我在阅读有关抑郁症的书籍时了解到，抑郁时身体里会缺乏血清素。在阳光下持续进行20分钟以上有节奏的运动，可以快速促进血清素的生成。所以每天早上送完老二去幼儿园，我就在小区花园或附近的公园快走二三十分钟，或者跟着视频跳燃脂操。

第三，每周进行3-4次专注力练习。就是我的《学霸养成课》里为孩子们设计的专注力游戏，成年人一样有效。把老二从幼儿园接回来后，我们就一起玩3-5个感知觉游戏和运动游戏，跳格子、手推车、爬行、翻滚等，每个重复2-3次。然后回家再做几页视觉和听觉的认知游戏练习册。每次大约20-30分钟，不仅恢复了专注力，也成了我和孩子高质量的亲子时间。老二9月上一年级后，也展现出卓越的专注力和学习力。

第四，每个周末去山野徒步8-10公里。过去一年半我们把杭州和周边的山野、森林、湖泊都走遍了，法喜寺、九溪、乌龟潭、湘湖是我最喜欢的几条路线。很多脑科学的书籍都特别推荐这种自然沐浴法，可以深度清理大脑里的垃圾。

我们的专注力、自控力，都遵循松弛有度的原则。高强度的学习和工逅，一定要让大脑休息放松，定期的深度清洁可以快速恢复大脑的效能。

第五，写日记。也不是严格意义上的日记，就是能写的时候就写，真实的记录自己的感受、想法和经历。语言对专注力和思维力都有着非常重要的直接影响，重度抑郁症患者会拒绝社交，不说话，时长长了语言功能下降的很厉害。我从2014年开始写育儿科普，文笔谈不上多好，但是清晰流畅的表达肯定没问题。但是我翻看去年四五月写的日记，很多都不知所云，还有一些连语句都不通顺。

第六，好好睡觉。睡眠障碍已经困扰我很多年了，那几年里无论晚上几点睡，都会在清晨4:40分准时醒来，然后再也无法继续睡。在服用抗抑郁的药物的同时，我不再使用闹钟，让自己睡到自然醒。现在我已经可以连续睡5-6个小时了，每天的睡眠时长也可以达到8-9个小时了。

充足的高质量睡眠，不仅有助于专注力的回复，还能很好的帮助短时记忆转换成长时记忆。如果孩子的作业和睡眠发生冲突，不要犹豫，优先保障睡眠。

我从2010年开始研究儿童学习力和专注力，以前都是家长训练一段时间后兴奋地告诉我，很有效。而现在，我自己亲身体验后更加坚定了我继续推广用脑科学提升专注力和学习力的方法。

无论是长期摆烂的你，还是学业暂时遇到困难的孩子，提升专注力并没有那么难。 我的《学霸养成课》里有约200个专注力的感官和运动游戏，180个认知训练游戏，这些系统的游戏可以帮助你和孩子快速提升专注力。 如果有兴趣可以点击下面的链接：