“晚上手机放不下，白天上班没精神”
“除了该睡觉的时间不想睡觉，其他时间都想睡觉”
“睡前东想西想，就是不想睡觉”
这是不是你的真实写照？
随着生活节奏的加快，不少打工人都面临工作压缩睡眠时间、精神压力影响睡眠质量等问题，更有报复性熬夜的习惯，觉得只有晚上的时间属于自己，一看手机就停不下来，睡眠时间远远不够。
睡眠健康早已成为当下的普遍问题，《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长为6.75小时，更有28%的人夜间睡眠不足6小时。「睡不着、睡不深、睡不够」困扰着越来越多的人。
那有什么方法能改善一些睡眠不足或睡眠障碍带来的不良影响呢？来看看近期两项关于睡眠的新研究发现吧～
01
熬夜致癌 · β-内啡肽可逆转
早在2007年，国际癌症研究机构就把熬夜，包括扰乱昼夜节律的轮班工作，归类为2A级致癌物。而近日，大连医科大学研究团队揭示了其中作用机制，并发现了一种可以有效改善的成分。
信息来源：doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.018
研究通过动物实验，定位到3284个基因会受到睡眠不足影响，引起紊乱，而这些基因与脂质代谢高度相关，尤其是脂肪酸氧化，这个影响会进一步促进肿瘤生长并维持干性特征。
简单来说就是，脂肪酸代谢基因会被昼夜节律紊乱而影响，因此打破生理平衡，是熬夜/睡眠不足致癌的原因之一。
但同时，研究发现注射β-内啡肽能够有效规避这个风险，甚至能逆转由睡眠不足诱导的肿瘤生长。
虽然“β-内啡肽抗癌”这个发现可能还需要被更多研究证实，但这也给爱熬夜的人带来了新希望，补充β-内啡肽或许就能减少一些睡眠不足带来的危害。
自然提高内啡肽的方法
食物 & 补充剂
01
益生菌
肠道健康与大脑健康密切相关，益生菌被发现有助于缓解炎症，可以间接促进产生内啡肽。益生菌常见于酸奶、泡菜、康普茶等发酵食物中，也可以选择直接补充益生菌。
02
色氨酸
色氨酸是血清素的前体，会影响内啡肽水平。色氨酸的丰富食物来源有：小米、杏仁、黑芝麻、豆浆、香蕉、紫菜、鸡肉、鸡蛋、奶酪等。
03
镁会影响体内内啡肽活性，同时也有镇静作用，有助于促进睡眠。富含镁的食物有菠菜、南瓜子、杏仁、牛油果、香蕉、黑巧克力等。
04
研究发现硒可以提高β-内啡肽分泌水平。巴西坚果是硒等丰富来源，牡蛎、蛤蜊、肉类、鸡蛋也是主要食物来源。
05
绿茶富含儿茶素、茶多酚、EGCG等多种有益成分，被发现可以增加特定区域的β-内啡肽水平。
06
辛辣食物
辣椒素会刺激大脑释放内啡肽，但是注意避免油腻。
生活习惯 & 其他疗法
运动、瑜伽、冥想、大笑、与亲人朋友聚会、和宠物互动、晒太阳接触自然、芳香疗法、音乐舞蹈、按摩等放松、感到愉悦的行为都有助于分泌内啡肽。
02
睡眠碎片化损害代谢 · 乙酸盐可缓解
当然除了熬夜，睡眠质量差也是一个问题。睡眠过程中因各种原因导致频繁醒来，被定义为睡眠碎片化。如果出现这个问题，尽管睡眠总时长达到了8小时，效果可能还不如4个小时不间断的睡眠。
偶尔的睡眠碎片化可能会出现白天嗜睡、记忆力变差、注意力不集中等症状。但如果问题长期存在，一直缺乏连续稳定的睡眠会影响代谢、认知、心血管、免疫等各系统健康。
信息来源：doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.019
四川大学华西医院研究团队近日发表在《Cell Metabolism》的研究再一次提出慢性睡眠碎片化的危害——损害认知能力和糖代谢能力，表现在血糖水平升高、葡萄糖不耐受、胰岛素抵抗、迷宫测试中表现差，以及新物体识别能力显著下降等方面。
但同时，新研究也惊喜地发现乙酸盐对睡眠引起的代谢和认知障碍有保护作用，或为治疗睡眠障碍提供新思路。
睡眠质量差补充乙酸盐
乙酸盐，又称醋酸盐，是一种广泛存在于食物中的有机化合物，日常主要来自食醋。
发酵食物，比如泡菜、酸奶等发酵过程中也会产生一些乙酸盐。天然植物中，苹果、葡萄、番茄、洋葱、燕麦、糙米等果蔬和全谷物中也含有一定量的乙酸盐。
想改善睡眠，或者常有睡眠中断的情况，可以多吃以上食物来摄取乙酸盐，有助于规避或改善睡眠质量差所导致的认知能力下降和糖代谢紊乱。
祝我们都能拥有好睡眠～
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