这里所谓的在家训练，其实是指没有固定训练器械的训练，多为在家徒手训练。如果平常要出去 旅游 ，也可以带上几条弹力带，这时候，弹力带的功能就被完全挖掘起来了，就像杠铃一样，可以用于深蹲，硬拉，卧推，反向划船……无数种可能性。
可纵有千百种用法又如何，弹力绳的本质在训练思路，在这里，柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列出，而是会根据大家一般的训练计划，给出思考模式，授人以鱼不如授人以渔。
在家使用，比较推荐有把手的弹力绳，但也需要根据动作来具体选择。如果觉得一条的重量不够，多买几根，就可以像是哑铃杠铃一样去调节重量了。
下面我们分享一组弹力带训练动作，每个动作8-12次，每次3-5组，对于有着塑形需求的朋友们来讲，使用小阻力弹力带即可，每个动作12-20次，每次3-5组，当然，在训练结束后还要记得拉伸目标肌肉来帮助他们恢复。
动作一：站姿弹力带直臂下拉
将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体距离，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作二：站姿弹力带推胸
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，将弹力带从背部绕过，双手拉住弹力带两端，双臂屈肘置于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，胸部发力带动双臂向胸前推起
至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作三：蹲姿弹力带划船
将弹力带固定在低位，调整身体位置，双腿微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点，双臂向前伸直，手肘微屈
保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
动作四：俯卧撑
俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，身体呈一条直线，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身
至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时双臂不要完全伸直信息
动作五：俯身弹力带划船
双腿微微分开站立，双脚微屈，双脚踩住弹力带中间位置，双手各握弹力带两端
保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂向下伸直
保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使双臂贴近身体向后拉起
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作六：站姿单臂弹力带夹胸
将弹力带固定在身体侧方，侧对弹力带站立，调整身体位置，内侧手握住弹力带一端向侧方伸直，手肘微屈
保持身体稳定，保持手臂伸直，胸部发力向内向前伸拉动
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展
在训练开始之前热身激活目标肌群，在动作过程中做到保证动作质量，并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于有着增肌需求的朋友们来讲，使用阻力弹力带来进行
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