最难吃蔬菜的清单上，必定会有“西兰花”的名字。美国总统老布什就特别讨厌西兰花。
网友评价它：无论怎么做，都是“一股健康但让人遗憾的味道”。
你喜欢吃西兰花吗？西兰花究竟怎么做才好吃呢，请大家来一起支支招吧。
我今天试了这个做法，又快又好吃。
美味步骤
300g面粉掺了100g藜麦，做下来感觉藜麦添加比例可能偏高，有点密集恐惧。
少一点，加50g左右可能会更好看一些。
加热时间请根据自家微波炉功率，酌情增减。发现中间没有凝固，就加10秒，多试几次就能摸索出合适的时间了。
加燕麦片或者燕麦麸，可以有一点“增稠”的效果，燕麦中的β葡聚糖是一种溶于水会变得黏黏的纤维，还能调节血脂。
没有黑大豆的话，黄豆也是可以的，都是大豆，都可以打豆浆。
西兰花有多“健康”？
可能很多人跟我一样，听说的第一种”超级食物“就是西兰花。
西兰花身上有很多健康标签：抗炎、防癌、解毒。这些方面，确实有很多研究证据支持，今天我们就来梳理一下。
▲ 西兰花的营养和健康益处。作者：Bio Render 、 BioRender.com。图源：参考资料：[1]
不过在此之前，我们要先要强调一下：整体饮食均衡才是王道，可别死磕单一食物或单一营养素。西兰花再好，也不可能满足身体所有需要。
西兰花属于我们经常夸的“深色蔬菜”——中国居民膳食指南就建议大家：每天吃的蔬菜中，深色要占一半的。
西兰花是维生素 C、K 和 A的极佳来源；它还含有几种重要的矿物质，如钾、钙和铁；西兰花是膳食纤维的良好来源。
单看这些营养素的含量，确实比跟它长得很像、有亲缘关系的花椰菜优秀——
抗炎、抗癌、抗氧化潜力
西兰花是一种十字花科蔬菜，关于这类蔬菜的抗癌潜力，我国居民膳食指南中就有提及：
增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌的发病风险；
十字花科蔬菜摄入量增加可以降低乳腺癌的发病风险；
十字花科蔬菜和葱类蔬菜对预防胃癌具有保护作用。
十字花科蔬菜中含有的“硫代葡萄糖苷”是最主要的抗癌活性物质。它在人体内会分解代谢产生萝卜硫素，可以抑制一些促进炎症的酶、刺激抗氧化酶的产生，来帮助减少体内炎症 [2-4] 。
很多疾病都被发现跟炎症有关，包括某些癌症，长期的炎症可能会创造一个刺激癌细胞生长和存活的环境。因此，控制慢性炎症可能有助降低某些癌症的风险。
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等机构，还发布了一份《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，重点推荐通过抗炎饮食来防治肿瘤。
对空气污染的解毒作用
除了抗炎、抗癌，萝卜硫素还被发现有帮助身体清理苯、烟草致癌物等污染物的作用。
研究 1：
中美联合研究团队在江苏省启东市对291名农村居民进行了为期12周的实验，发现喝西兰花苗汁的参与者从第一天起苯的排泄量增加了61%，并在12周内保持这个水平；同时，丙烯醛的排泄量在12周内增加了23%[5]。
▲ 苯Benzene的排泄情况，绿色方块为西兰花苗汁组。
西兰花苗是一种芽苗菜，类似豆芽菜；种子发芽后3-4天左右拿来吃。有研究说，它的萝卜硫苷含量是西兰花的10-100倍[9]。
不过，这种蔬菜市场上不常见，但是大家正常吃西兰花也能获得这种保护。下面这项研究就用了正常烹饪的西兰花。
研究2
意大利一项包含27名年轻吸烟者、为期10天的研究显示，在食用西兰花后(每天250g蒸西兰花），氧化损伤的DNA损伤减少了41%，而对氢氧化物（H₂O₂）引起的DNA断裂的抵抗力增加了23%[6]。
▲5天大的西兰花苗。图By Julie Gibbons
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=14727609
（并没有说“空气污染不可怕，大家吃西兰花就可以了”的意思。 ↔↔↔)
西兰花对甲状腺不好？
硫代葡萄糖苷具有多种治疗潜力，但也存在一个潜在问题：可能引发甲状腺肿。
硫代葡萄糖苷及其代谢产物会抑制甲状腺对碘的吸收。严重时可能导致甲状腺组织增生和肿大，甚至诱发甲状腺功能减退。
国外曾报道，纽约一位88岁的华人老妇人连续数月、每天、生吃1-1.5kg青菜(bok choy)后，出现黏液性水肿昏迷，这是甲减病情加重的危重情况。
▲图 https://www.pexels.com/photo/a-photograph-of-bok-choy-in-a-box-7657092/
如果饮食中缺碘，这种致甲状腺肿的作用会增强。
但是，正常吃、煮熟了吃，是没有问题的，不会对甲状腺产生负面影响。
怎么吃营养损失小？
怎么做好吃，请大家来分享评价；咱们说说怎么做营养损失小。
浙江大学的研究人员比较了蒸、煮、炒、炒+煮，以及微波炉5种烹饪方法对西兰花营养成分和植物化学物的影响，发现：
●维生素C：蒸不会导致维生素C 的明显损失，其他4种烹饪方式都会导致维生素C的大量损失。
●β胡萝卜素：微波、蒸、炒3种烹调方式，总胡萝卜素的含量基本保持原有水平；炒+煮损失28%；水煮略好，损失13%。
●硫代葡萄糖苷：蒸导致的总硫代葡萄糖苷损失最低，炒和炒+煮损失最高。
总的来说，蒸的损失最小，其次是微波炉烹饪。
以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。欢迎把食谱分享给你的朋友，你的点赞、分享、在看都是对我们最好的支持哟。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
你们觉得西兰花难吃吗？
怎么做好吃呢？来评论交流一下吧
参考资料
[1]Syed RU, Moni SS, Break MKB, Khojali WMA, Jafar M, Alshammari MD, Abdelsalam K, Taymour S, Alreshidi KSM, Elhassan Taha MM, Mohan S. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157. doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.
[2]Nandini, D. B., et al. "Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy." Journal of oral and maxillofacial pathology 24.2 (2020): 405.
[3]López-Chillón, María Teresa, et al. "Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects." Clinical Nutrition 38.2 (2019): 745-752.
[4]Santín-Márquez, Roberto, et al. "Sulforaphane-role in aging and neurodegeneration." Geroscience 41 (2019): 655-670.
[5]Egner, Patricia A., et al. "Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China." Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.
[6]Riso, Patrizia et al. “DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers.” Mutagenesis vol. 25,6 (2010): 595-602. doi:10.1093/mutage/geq045
[7]Singh, Awadhesh Kumar, et al. "Diet in Thyroid Disorders: A Survey among Clinicians and a Review of the Current Perspective." Indian Journal of Endocrinology and Metabolism (2024): 10-4103.
[8]Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699.
[9]Tříska J, Balík J, Houška M, Novotná P, Magner M, Vrchotová N, Híc P, Jílek L, Thorová K, Šnurkovič P, Soural I. Factors Influencing Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts and Subsequent Sulforaphane Extraction. Foods. 2021 Aug 19;10(8):1927. doi: 10.3390/foods10081927. PMID: 34441704; PMCID: PMC8394606.
想看视频科普？
关注我们的视频号吧
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
热门跟贴